Ak máte vysoký cholesterol, cvičenie vám môže pomôcť splniť vaše ciele cholesterolu. Môžete už užívať lieky a robiť zdravé zmeny vo vašej strave. Možno ste prestali fajčiť a dokonca nahradiť svoj denný šiška s miskou z ovsenej vločky. Tak prečo všetci stále robia chyby, aby ste cvičili?
Môžete predpokladať, že je to preto, že cvičenie podporuje stratu nadváhy, čo nie je niečo, čo chcete mať, keď je váš cholesterol vysoký.
To je pravda, ale je to len časť príbehu. Aj keď už máte zdravú váhu, cvičenie by malo byť súčasťou vášho plánu na manažment cholesterolu.
Cvičenie a cholesterol
Pravidelná fyzická aktivita, okrem iných výhod, má niekoľko pozitívnych účinkov na váš cholesterol. Jednou z hlavných prínosov je, že cvičenie môže drasticky znížiť hladinu triglyceridov, čo je forma tuku, ktorý sa pohybuje vo vašom krvnom riečisku.
Rovnako ako cvičenie spaľuje tuk na vaše telo, spáli tuk vo vašich žilách rovnako; dlhodobá fyzická aktivita stimuluje hormóny, ako je epinefrín, aby začali rozkladať triglyceridy, aby splnili energetické požiadavky. To je často prvý a najviac extrémny efekt cvičenie môže mať na niekoho s cholesterolu problém.
Pravidelné tréningy môžu tiež zvýšiť hladinu HDL, "dobrého cholesterolu" vo vašej krvi. HDL je pre telo prínosom, pretože je schopný vylúčiť cholesterol z arteriálnych stien a vyhnúť sa do pečene, chrániť pred tvorbou plakov, bežnou príčinou infarktu.
Z tohto dôvodu je vaša hladina HDL jedným cholesterolovým číslom, ktoré chcete skutočne zvýšiť. Vyššie hladiny HDL sa tiež javia ruka v ruke s nižšou hladinou triglyceridov.
Napokon, práca vám pomôže zbaviť sa ďalších kilogramov. Tým sa môže znížiť celkový cholesterol vrátane LDL ("zlý cholesterol").
LDL je látka, ktorá sa vytvára na stenách steny, čo môže viesť k infarktu alebo mŕtvici. Pamätajte však, že aj keď váš cvičebný program nikdy nevedie k strate hmotnosti, alebo dokonca ak nemáte nijakú ďalšiu váhu na prvé miesto, výskum ukazuje, že cvičenie môže znamenať veľmi dobrú správu pri ďalšej návšteve svojho lekára.
Koľko cvičení budem potrebovať na zlepšenie cholesterolu?
Cvičenie nemusí byť obrovským zámerom; tréning, ktorý trvá menej ako hodinu denne, môže mať významný rozdiel. Jedna štúdia, v ktorej boli preskúmané súhrnné výsledky 25 predchádzajúcich štúdií, ukázalo, že keď viac ako 700 subjektov vykonávalo 40 minút denne, ich zisk z HDL bol dostatočne významný na to, aby sa prejavil na päť až sedem percentný pokles celkového rizika srdcových ochorení.
V tej istej štúdii, ktorá sa uskutočnila na univerzite v Tokiu, minimálny čas strávený každým týždňom, počas ktorého sa požadovala zmena hladín HDL, bola 120 minút. Pri 40 minútach tréningu to znamená, že musíte len vytiahnuť tréningový čas tri dni každý týždeň, aby ste videli zmenu.
V skutočnosti vedci zistili, že práca na celých 40 minútach bola dôležitejšia ako to, ako často alebo ako tvrdo pracujú účastníci. Zatiaľ čo denné tréningy sú najlepšie, nie je žiadna škoda pri odoberaní pár dní voľna.
Len sa uistite, že dostanete aspoň 30 až 40 minút cvičenia počas každého tréningu alebo ich predĺžte na hodinu alebo viac, aby ste dosiahli ešte lepšie výsledky.
Aký druh cvičenia by som mal robiť?
Pri výbere vašej aktivity nemusíte prerušovať záznamy o rýchlosti alebo sile. Pretože cvičenie by malo byť súčasťou vašej pravidelnej rutiny, je dôležité vybrať si aktivitu, ktorú si budete užívať a držať sa. Tancovanie, prudká chôdza, bicyklovanie a dokonca energické záhradníctvo – čokoľvek, čo dostane srdcový tep, môžu byť skvelými spôsobmi, ako si môžete vychutnať čas strávený cvičením. Ak sa nudíte aktivitou, jednoducho prejdite na niečo iné.
To, čo je dôležité, je, že sa pohybujete a stále sa pohybujete. Pamätajte, že intenzita tréningu nezáleží ani na trvaní cvičenia, ktoré robíte. Inými slovami, vaše 30 a viac minút denne sú prospešné, či ich strávite skákaním cez prekážky alebo prechádzaním psa. Takže urobte niečo, čo sa vám bude páčiť pravidelne.
Ako skoro môžem vidieť výsledky?
V mnohých štúdiách trvalo len 12 týždňov, kedy došlo k nárastu HDL a prudkého poklesu triglyceridov. Najvýznamnejšie výsledky v iných opatreniach, ako napríklad LDL, sa zaznamenali po 20 alebo viac týždňoch, keď došlo k výraznej strate hmotnosti.
V štúdiách, kde bola frekvencia cvičenia nízka (trikrát až štyrikrát týždenne, na rozdiel od piatich až šesťkrát týždenne), trvalo niekoľko týždňov, kým sa výsledky ukázali. Takže zatiaľ čo nemusíte robiť cvičenie dennou rutinou, bude to viesť k rýchlejšiemu výsledku pri ďalšej krvi.
Tu je posledná poznámka, aby ste sa dostali do cesty: Aspoň jedna štúdia zistila, že účinok cvičenia bol rýchlejší a vyšší u subjektov s najvyšším celkovým cholesterolom (220 alebo viac). To znamená, že horšie, ako si myslíte, že ste, tým viac budete môcť profitovať z toho, že budete mať krok.
