Stropný lis je štandardný cvičenie na zdvíhanie s mnohými variáciami v sediacej aj stojacej polohe pomocou činiek alebo činka. Tu opísaný stojací guličkový lis je tiež známy ako vojenský tlač a je základným postupom pri výcviku na váhe. Je to taktiež prekvapivo náročná – to nie je taká, na ktorú pridávate veľa váhy, pretože postupujete – ale je to dobré pre budovanie svalov ramena a ramena
1Poznávanie tela pre stojaci nad hlavou
Čo sa týka všetky cvičenia, nezvyšujte príliš ťažké, a začnite, ak sa cítite bolesť. Nezabudnite dýchať; vydychujte úsilie.
Svaly pracujú
V tomto cvičení sa pracuje predovšetkým s ramennými svalmi a deltovými svalmi, ale aj iné svaly, ako je trapezius na zadnej strane krku a chrbta, triceps na zadnej strane ramena a horné hrudník, ,
Polohovanie tela
- Zatlačte rukoväť na ruku s polohami ruky širšími ako šírka ramien. Ruky by mali byť pronaté (dlane smerujúce smerom von).
- Hmotnosť by mala byť menšia ako tá, ktorú by ste mohli normálne mŕtvi. Nebuďte príliš agresívni pri zvyšovaní váhy v tomto cvičení, kým nebudete pripravení. Udržanie správnej formy je nevyhnutné pre výsledky a bezpečnosť.
- Držte činku v hornej časti hrudníka v počiatočnej polohe.
- Držte ťažšie závažia pomocou "čistého" rukoväte s zápästami naklonenými dozadu, aby ste poskytli oporu, a držte ruky v pozíciách trochu širších ako šírka ramien. ◊ Nohy by mali byť okolo šírky ramien.
- 2Overhead Press: Body pohybu a kontrolné body
Pohyb
Brace brušné svaly (môžete pracovať vaše abs, ako si zdvihnúť a znížiť, aby im doplnkové cvičenie).
- Nadvihnite stĺpik s plným ramenom. Uistite sa, že nevybuchnete do uzatvorených lakťov, pretože to môže spôsobiť zranenie.
- Vráťte lištu do hrudníka a zopakujte cvičenie.
- Nezabudnite vydychovať námahu a nedržte dych. Pri vdýchnutí lišty sa pripravte a pripravte sa na ďalšie opakovanie výťahu.
Kontrolné body
Držte hlavu pevne a snažte sa nesprávne utiahnuť svaly krku počas zdvíhania.
- Môžete zamknúť lakte na vrchole výťahu, ale dávajte si zvláštnu pozor, aby ste ich náhle nezablokovali, čo by mohlo spôsobiť ich zranenie.
- Pozorne zdvihnite, ak ste nedávno alebo v minulosti utrpeli zranenie lakeť alebo rameno. Zamerajte sa na dobrú formu, zastavte, ak cítite bolesť, a zvoľte ľahký začiatok.
- Variácie nad hlavou
Ako už bolo spomenuté vyššie, sú tu aj sediace varianty stropu s použitím činiek alebo činka. Ak trpíte bolesťami alebo problémami v dolnej časti chrbta, sedacia variácia môže byť pre vás lepšou voľbou.
Zmeny za krkom sa neodporúčajú. Pri stĺpiku za krkom kladie tlak na rotujúcu manžetu.
