Je to svätý grál pre fitness nadšenci: tesné abs. Dokonca aj mimo telocvične, každý chce vedieť, ako rýchlo získať plochý žalúdok. Dobrou správou je, že môžete sledovať plochú abs stravu, aby sa vám bruško zdalo byť menšie. Ale pre dlhodobé výsledky skutočne potrebujete komplexný plán brucha.
Najskôr sa naučte základné prvky, ktoré určujú, ako sa tvaruje vaše telo. Genetika môže hrať veľkú úlohu. Potom musíte stanoviť rozumné očakávania založené na biológii vášho tela. Potom použite tieto tipy a modifikácie životného štýlu, aby ste získali strednú časť, čo znamená obchod.
10 tipov na získanie plochého žalúdka
Niektoré z týchto tipov vám pomôžu rozvíjať silné brušné svaly a plochý brucho v priebehu času. Ale niektoré tipy vám pomôžu rýchlejšie získať hladší žalúdok. Pokúste sa začleniť toľko z týchto tipov do každodennej rutiny, ako je to možné.
Poznaj svoju anatómiu
- . Zoznámte sa so svalovými skupinami, ktoré tvoria brušnú oblasť. Ak pochopíte, ako svaly fungujú, bude ich ľahšie ich používať správne, keď cvičíte. Potom naplánujte inteligentný cvičenie v brušnej oblasti, aby ste dokončili aspoň trikrát týždenne. Nemusí to trvať dlhšie ako 10-15 minút, ale to by malo zahŕňať cvičenia pracovať na vnútorné a vonkajšie šikmé na bokoch vášho trupu, rovnako ako cvičenie pre prácu rectus abdominis, ktorý beží na polovicu svojho brucha a definuje šesť balení.Posuňte korzet.
- Naučte sa sprísniť túto hlbokú vrstvu brušnej svaloviny (transversus abdominis) pri prechádzaní každodennými aktivitami. Mali by ste mať pocit, ako by ste sprísnili korzet okolo vašej strednej časti. Ale nedržte si dych! Vďaka tejto jednoduchej modifikácii sa každý denný pohyb môže stať hlavným cvičením, ktoré vám pomôže získať ploché abs. Zostaňte!
- Vyhnite sa dlhému sedeniu. Stojte a uzavrite silné brušné svaly, keď ste v práci alebo pri vykonávaní práce na pracovisku doma. Okrem toho buďte si vedomí svojho postoja, keď stojíte. Dobrá pozícia podporuje silné jadro a silné jadro podporí lepšiu držanie tela. Dobrá pozícia vám pomôže vyzerat ‚vyššie a tenšie a váš žalúdok vyzerá tenšie okamžite Do tréningu stability.
- Ako urobíte cvičenie bicepsu do základného tréningu? Pridať výzvu pre stabilitu! Vykonajte cvičenie v stojacej polohe a pridajte nestabilný povrch pod nohy. Týmto spôsobom musíte vystužiť vaše jadro a používať brušné svaly, aby ste dosiahli rovnováhu a zostali vo vzpriamenej polohe pri práci so zbraňami. Môžete pridať tento druh rovnováhy výzvu na akékoľvek cvičenie. Používajte nástroje, ako je Wobble Board alebo bosu, aby ste zvýšili tréning stability. Posilnite svoje NEAT.
- Efektívne tréningy sú nevyhnutné, ale vaše náhodné každodenné aktivity tiež zohrávajú obrovskú úlohu v tom, koľko kalórií horíte každý deň. Termogenéza bez aktivít (NEAT) vám môže pomôcť spáliť nadbytočný brušný tuk. Urobte malé zmeny, aby ste zvýšili počet kalórií, ktoré vypalujete každý deň. Ale nekompilujte jesť viac! Zabezpečte intervalové tréningy.
- Nie je čas na dlhý tréning? Žiaden problém. Intervalový tréning s vysokou intenzitou vám pomôže spáliť viac kalórií po celý deň maximalizáciou spotreby kyslíka po výkone (EPOC). EPOC je fiktívny termín pre to, čo väčšina ľudí nazýva "afterburn". EPOC vám umožňuje vypáliť viac kalórií aj po dokončení tréningu. Odložte malé ružové závaží.
- Zostavte a tvarujte svaly, aby ste zlepšili celkovú účinnosť cvičení a udržali zdravý metabolizmus. Koľko váhy stačí? Podľa Americkej rady pre cvičenie by ste mali zdvihnúť 70-80% svojej maximálnej odolnosti pri budovaní a tvarovaní svalov. Maximálny odpor je zvyčajne definovaný ako "1 rep max" alebo najväčšia váha, ktorú môžete zdvihnúť pri jednom opakovaní. Pre väčšinu ľudí to znamená, že zdvíhate viac než 2-3 librové malé ružové závaže, ktoré nájdete v niektorých fitness centrách.Pite vodu.
- Zostaňte hydratovaný, aby zostal energický a aktívny. Budete tiež znižovať brušný nadúvanie od zadržiavania vody, ak udržiavate dobre hydratované telo. Preskočte športové nápoje s vysokým obsahom kalórií a sladené nápoje. Držte si domácu ochutenú vodu, aby ste udržali svoj hydratačný zvyk lacný a zdravý. Ak máte pocit, že vaše brušné hmotnosť je vzhľadom k zadržiavaniu vody v tele, sú bezpečné spôsoby, ako schudnúť rýchlo, vody, takže vaše bruško plochejšie dostane v priebehu niekoľkých dní (alebo aj niekoľko hodín). Prejdite pečivo.
- To je moje vlastné osobné pravidlo získať (a udržiavať) ploché abs. Mám rád pečené tovary, ale v skutočnosti nie je nič dobré, pokiaľ ide o vaše abs. Cupcakes sú úžasné, ale sú zlé pre vaše brucho. Pečené jedlá často obsahujú príliš veľa cukru, množstvo tukov a takmer žiadnu nutričnú hodnotu. Mnoho balených pekárskych výrobkov tiež obsahuje trans-tuky. Ak naozaj potrebujete dezert, nechajte malý štvorček čokolády alebo malú lopatku zmrzliny. Najmenej zmrzlina obsahuje metabolizmus-zvyšujúce proteín, ktorý je nevyhnutný pre chudnutie Šaty správne.
- Poznaj svoj typ tela a šaty na podporu dôvery a dlhých, štíhlych línií. Môžete falošný instant plochý abs s dobre štruktúrovanej bundy alebo šitý na mieru. Nezabudnite, že ak chcete získať ploché abs, musíte kombinovať dobrú stravu s dobrým tréningovým programom a dobrými génmi. Nikto nemá perfektnú strednú časť, ale vy môžete čo najlepšie využiť to, čo máte s rozhodnutiami inteligentného životného štýlu.
