Táto moderná až pokročilá obvodová tréningová rutina vám môže poskytnúť celodenné cvičenie, ktoré dostane vaše srdce búšenie a vaše svaly horia. Budete potrebovať trochu podlahového priestoru, niekoľko činiek, cvičebný gombík, vytiahnutý pruh a časovač.
Začnite krátkym zahrevom a potom vykonajte 60 sekúnd intervalov každého cvičenia s 10-sekundovou medzerou pre prechod na ďalšie cvičenie. Zamerajte sa na 20-minútové cvičenie pre začiatočníkov a potom rampujte až 30 alebo viac minút, ako sa budete viac prispôsobiť.
Pre ambicióznejšie, pridajte 30- až 60-sekundové kolo na lyžiach medzi jednotlivými cvičeniami a budete držať tep srdca zvýšenú celú dobu a zvýšiť svoju vytrvalosť.
Dokončite s pekným uvoľneným penovým valčekom a budete mať v krátkom čase kompletný tréning.
1 Plank na cvičenie loptu
Doska na cvičenie loptu bude nielen pomôcť vášmu telu pokračovať v zahrievaní, ale budete pracovať svoje jadro svaly a budovať stabilizáciu jadra. Môžete si ju udržiavať vďaka tomu, že držíte jednu pozíciu, alebo ju urobíte oveľa ťažšie tým, že robíte malé valcovacie kruhy, pohybujete sa ľavým a pravým, alebo sa budete pohybovať dopredu a dozadu. Aby ste to trochu uľahčili, môžete šíriť nohy širšie a urobiť to náročnejšie, pohybovať nohami dohromady alebo skúšať jednu nohu naraz.
2 Ťahanie Ups
Zdvíhanie je skvelým doplnkom push up. Vytvára svaly chrbta a paží a niekoľko variácií vám môže pomôcť zapojiť jadro rovnako. Pre začiatočníkov začnite so základnou pomocou na zavesenie (stoličkou alebo popruhom, aby ste sa dostali na vrchol) a snažte sa udržať bradu v bare tak dlho, ako budete môcť, a pomaly sa znižujete, aby ste začali budovať silu.
Keď sa dostanete silnejší, môžete meniť pozíciu ruky od širšieho k užšiemu a držať ruku od ruky až po ruky.
3Box Jumps
Toto je intenzívnejší krok, ktorý si vyžaduje trochu kondície a koordinácie. Začiatočníci by mali začať s veľmi nízkym boxom, alebo základné skoky skáče bez škatuľky, aby sa predišlo nehodám. Keď sa dostanete viac pohodlnejšie a pohodlnejšie, zdvihnite výšku skrinky a zmeňte tempo skokov. Môžete vyskočiť, potom odstúpiť a zopakovať. Alebo môžete vyskočiť a vrátiť sa späť na zem a späť hore. Všetko závisí od vašich schopností, a tak urobte to, čo pre vás funguje. Pokrok v priebehu času.
4 Lat Rows
Jeden z ramien stojacej latky je jednoduchý spôsob, ako izolovať lats a získať dobrý späť cvičenie, ktoré sa zameriava na chrbát, ramená a ruky. Jednoduchá obsluha pomáha lepšie vyvážiť pravú a ľavú stranu. Pokúste sa použiť rovnaké tempo a urobte 30 sekúnd na každej strane počas jedného minúty.
5 V sedí
Práca abs a jadra s týmto unikátnym nožným zdvihom a sedieť kombináciou. Začiatočníci môžu robiť krátke opakovania a pokúsiť sa zdvihnúť a držať sa rýchlym dotykom. Ako ste silnejší, môžete sa pokúsiť držať pozíciu dlhšie. Udržanie pozície tiež vyžaduje rovnováhu a stabilitu. Prax ovládajte pohyb pomalým, stabilným tempom a vyhýbajte sa skákaniu alebo trhaniu hore a dole.
6 bočných dosiek
Dokončiť rutinné s bočnými doskami. To skutočne znamená dve cvičenia, pretože budete musieť držať pozíciu až na 60 sekúnd na oboch stranách. Začiatočníci môžu potrebovať minimálne prestávky, aby zaplnili celú minútu, ale keď sa silnejší, držte pozíciu dlhšie, kým nemôžete urobiť 60 sekúnd. Môžete to aj ťažšie tým, že držíte pozíciu na lakte, a nie na ruke.
Circuit Cvičenie Take-aways
Táto cvičenie rutina, rovnako ako akékoľvek cvičenie obvodu, môže byť upravená na zvýšenie intenzity a variácie rutiny. Môžete zvýšiť použitú hmotnosť, počet opakovaní, ktoré ste dokončili, rýchlosť, ktorú vykonáte pri každom cvičení a množstvo iných faktorov. Kľúčom k dosiahnutiu dobrého okruhu je udržiavať svoju formu počas tréningu a vždy sa opierať o mentalitu "bezpečnosť na prvom mieste". To znamená, že ak sa dostanete unavený, dostanete nedbanlivý a ak sa dostanete nedbanlivý, budete pravdepodobne zranený. Zostaňte ostrý a zostaňte sa zapojený do tréningu a akonáhle sa váš formulár nepodarí, urobte si pauzu a uložte ho na ďalší tréning.
