Problémy s pádom alebo spaním môžu byť veľmi ťažké. Keď sa to stane chronicky, nazýva sa to nespavosť. Ak zistíte, že máte ťažkosti so spánkom, možno hľadáte riešenie vo forme spacích piluliek. Aké spacie prášky a lieky na predpis si užívate, keď nemôžete spať? Existujú možnosti liečby doma?
Kedy by ste mali vidieť lekára? Zoznámte sa s niektorými spôsobmi liečby, ktoré vám môžu pomôcť konečne spať, vrátane úlohy terapie nespavosti nazývanej CBTI.
Slovo o nespavosti
Nespavosť je najčastejšia porucha spánku, ktorá postihuje takmer všetkých v určitom okamihu ich života. Môže byť krátkodobý a súvisí s identifikovateľným stresom, v tomto prípade sa označuje ako akútna nespavosť. Problémy so spaním v noci pred veľkým testom sú príkladom.
Tieto ťažkosti by sa však mohli stať aj chronickým stavom, ktorý vás môže veľmi zúriť. Chronická nespavosť sa vyskytuje najmenej 3 noci týždenne a trvá minimálne 3 mesiace. V oboch prípadoch by vás mohlo zaujímať, ako sa konečne dostať do spánku, vrátane použitia práškov na spanie.
Domáce prostriedky, ktoré vám pomôžu spať
Mnoho ľudí s nespavosťou nádej na rýchlu opravu. Bolo by ideálne, ak by ste mohli niečo urobiť, alebo jednoducho niečo vziať, aby ste mohli spať.
Tieto požadované možnosti sa môžu pohybovať od spacieho pilulky, ktoré môžete užívať, potravín, ktoré môžete jesť, alebo nápojov, ktoré môžete piť.
Obaja aj v minulosti ľudia konzumovali malé množstvo alkoholu na pomoc spánku. Tieto "nočné pokrývky" (odkaz na predošlé pokrývky hlavy, ktoré sa nosia počas spánku s cieľom minimalizovať tepelné straty) sú pre niektorých ľudí rutinou pred spaním.
Teraz však chápeme, že alkohol nie je efektívnym prostriedkom na spánok. Ako tlmiaci mozog, môže sa stať, že sa budete cítiť ospalí zvyšovaním hladín adenozínu. Avšak spánok, ktorý je výsledkom, je fragmentovaný a narušený. Potlačuje REM spánok, charakterizovaný živým snom. Spánok, ktorý sa objaví, v konečnom dôsledku nie je osviežujúci a môže viesť k príznakom spánku. Okrem toho, užívanie alkoholu môže prispieť k zvýšenému riziku obštrukčnej spánkovej apnoe v dôsledku uvoľnenia svalov dýchacích ciest. Preto sa neodporúča používať alkoholické nápoje na pomoc pri spánku.
Môžete vpadnúť do kuchyne a hľadáte ďalšie veci, ktoré vám pomôžu spať. Možno pohár teplého mlieka? Čo je to s morčacím sendvičom, ktorý je naložený chemickou látkou podporujúcou spánok, nazývanou tryptofán? Dokonca aj pohár utišujúceho "ospalého" čaju sa môže zdať lákavý.
Mali by ste byť opatrní, ak sa rozhodnete jesť alebo piť niečo, čo vám pomôže spať. Akékoľvek výrobky, ktoré obsahujú stimulujúci kofeín, by sa mali spravidla vyhnúť. Ako taký sa zdržujte od kávy, kofeínu, čokolády a energetických nápojov. Okrem toho môžu byť nežiaduce ďalšie výbery. Možno nebudete chcieť jesť veľké jedlo, korenené jedlo alebo výrobky z paradajok, pretože by ste mohli vyvolať nočné pálenie záhy.
Spotreba potravín vyvoláva uvoľňovanie inzulínu, čo môže podporiť bdelosť.
Existujú potraviny, ktoré môžu byť upokojujúce, a to môže viesť k lepšiemu spôsobu spánku. Zvyčajne je pravdepodobné, že predstava na spanie nie je jednoduchá na odpočinok v noci. Existujú niektoré potraviny, ktoré môžu byť efektívnejšie. Niektoré potraviny, ako napríklad morčacie, obsahujú tryptofán. Keď ju budete jesť, vaše telo ju premení na neurotransmiter nazývaný serotonín. Vyššie hladiny serotonínu vo vašom mozgu môžu naopak spôsobiť ospalosť. Existujú aj potraviny (ako napríklad čerešne), ktoré obsahujú nízke dávky melatonínu, hormónu, ktorý je dôležitý pri regulácii načasovania spánku nazývaného cirkadiánny rytmus.
Melatonín obsiahnutý v potravinách je však taký malý, že by ste museli konzumovať veľkú časť potravy, aby ste videli akýkoľvek účinok.
V súhrne, účinky spánku podporujúce potraviny a nápoje sú skromné a nepravdepodobne výrazne zlepšia vašu schopnosť spať. Navyše, používanie alkoholu alebo kofeínu bude mať prerušujúci účinok na spánok. Môžete sa tiež nastaviť na nočné pálenie záhy, ak budete jesť nesprávne jedlo príliš blízko pred spaním. V dôsledku toho sa budete musieť obrátiť na ďalšie možnosti.
Over-the-Counter prášky na spanie
Mnoho ľudí sa obráti na spiace pilulky na pomoc pri prechode do spánku. Ak nemôžete spať, môžete začať tým, že utieknete skrinku na lieky alebo navštívite miestnu lekárňu. Mnohé produkty sa snažia poskytnúť okamžitú pomoc pri ťažkostiach so spánkom, ale nanešťastie málo ľudí môže splniť svoje sľuby.
Lieky na spanie navyše typicky spôsobujú ospalosť ako vedľajší účinok. Napríklad lieky, ktoré obsahujú "PM" v značke majú často difenhydramin ako aktívnu zložku. To isté platí pre výrobok predávaný ako ZzzQuil. Benadryl (generický názov je difenhydramín) je antihistaminikum, ktoré sa používa na liečbu alergií a môže spôsobiť ospalosť. Tieto lieky môžu byť návykové, nepodporujú normálny spánok a neodporúčajú sa ako liečba pre pretrvávajúcu nespavosť.
Ďalšou voľnou voľbou je prirodzene sa vyskytujúci hormón nazývaný melatonín. To môže byť užitočné, ak je vaša nespavosť v dôsledku nesúladu vášho cirkadiánneho rytmu. Je dôležité dodržiavať pokyny na používanie melatonínu. Nemal by sa prijímať práve pred spaním, aby ste mohli zaobchádzať s cirkadiánnou otázkou, pretože časový priebeh jej účinku sa oneskorí a začne pracovať niekoľko hodín.
Spací prášky na predpis
Ak vaša nespavosť pretrváva aj napriek tomu, že ste sa pokúsili over-the-counter lieky, môžete navštíviť svojho lekára a diskutovať o predpisovaní prášky na spanie. Existujú dve hlavné triedy spacích piluliek, tie, ktoré sú v rodine liekov nazývaných benzodiazepíny a tie, ktoré nie sú. Zoznam liekov na predpis obsahuje:Ambien (zolpidem) – Najpoužívanejšie spací tabletka, je to agonista benzodiazepínového receptora, ktorý pôsobí na zvýšenie účinkov GABA v mozgu. Znižuje priemerné množstvo času na zaspanie o 5 až 12 minút a zvyšuje celkový čas spánku o 29 minút. Môže byť spojená s prechodnou stratou pamäti a spánkom.
- Belsomra (suvorená) – blokuje signál pre bdelosť vytvorenú chemikáliou v mozgu nazývanej orexín (alebo hypocretin). Znižuje priemerné množstvo času na zaspanie o 8 minút a znižuje priemernú dobu strávenú v noci v noci o 16 až 28 minút.
- Estazolam (ProSom) – Je to benzodiazepínový liek, ktorý zvyšuje GABA. Existujú vyššie miery zneužívania a zvýšené riziko pádov, deliria a dlhodobých problémov s pamäťou. Riziko predávkovania a stiahnutia lieku môže byť tiež vyššie.
- Halcion (triazolam) – Podobne ako estazolam, ide o benzodiazepínové lieky. Má rovnaký potenciál pre riziká a nemusí byť prvou voľbou na použitie ako pomoc pri spánku.
- Intermezzo (zolpidem) – podobný ako Ambien, pretože obsahuje rovnakú aktívnu zložku, ale s kratším polčasom, tento liek sa môže užívať uprostred noci s prebudením.
- Lunesta (eszopiclón) – ďalšia liečba, ktorá funguje ako agonista benzodiazepínového receptora, znižuje priemerný čas potrebný na zaspanie o 14 minút a zvyšuje celkový čas spánku o 28 až 57 minút. Jediným vedľajším účinkom je kovová (mediová) chuť v ústach.
- Restoril (temazepam) – Taktiež benzodiazepínový liek, má rovnaké riziko pádov, deliria, dlhodobých problémov s pamäťou a potenciál predávkovania a odvykania.
- Rozerem (ramelteón) – Toto liečivo jedinečne pôsobí na zvýšenie účinkov melatonínu, prirodzeného hormónu spánku mozgu. Znižuje priemernú dobu spánku o 9 minút.Silenor (doxepin) – Antidepresívum môže pomôcť miernemu zlepšeniu spánku.
- Sonata (zaleplon) – Znižuje priemerný čas na zaspanie o 10 minút. Bohužiaľ sa metabolizuje rýchlo a môže sa opotrebovať do 4 hodín. Toto môže byť atraktívne pre prebudenie, ktoré sa objavujú v noci.
- Trazodon – iný starší antidepresív, znižuje priemerný čas potrebný na zaspanie o 10 minút a priemerné množstvo času v noci o 8 minút. Je široko používaný u starších ľudí, ale nebol široko skúmaný na potenciálne vedľajšie účinky.
- Ako môžete povedať, existuje veľké množstvo možností. Každá spací tabletka má mierne odlišné vedľajšie účinky a môže byť užitočná v rôznych scenároch. Spacie pilulky by sa nemali používať v kombinácii bez lekárskeho dozoru a nikdy by sa nemali používať s alkoholom. To zvyšuje riziko predávkovania, potlačenia dýchania a smrti. Ak chcete objasniť, aké lieky by mohli byť najlepšie pre vašu situáciu, mali by ste o týchto možnostiach diskutovať so svojím lekárom.
- Ako sa vyhnúť spací prášky
Pre niektorých ľudí, použitie spacie pilulky nie je priaznivá voľba. Niektorí ľudia užívajú iné lieky, ktoré by s nimi mohli interagovať. Ak ste tehotná, nechcete vziať niečo, čo by mohlo poškodiť vaše dieťa. Iní sa obávajú potenciálu závislosti na spánku alebo spoliehania sa na spacie pilulky. Niektorí ľudia navyše nemajú radi vedľajšie účinky spacích piluliek.
Bez ohľadu na dôvod, prečo sa rozhodnete nepoužívať tabletku na spanie, našťastie máte ďalšie možnosti na zvládnutie nespavosti. Ak nechcete vziať niečo, čo vám pomôže spať, môžete pracovať na zmene spánku. Pokyny na zlepšenie hygieny spánku môžu uľahčiť spánok. Ako súčasť toho by ste mali udržiavať pravidelný čas spánku a prebudiť, aby ste posilnili svoj prirodzený cirkadiánny rytmus. Počas dňa by ste sa mali vyhýbať spánkom, pretože tieto môžu znížiť prirodzenú túžbu vášho tela spať (tzv. Spánok). Je tiež dôležité minimalizovať čas strávený v posteli, čo sa nazýva kontrola stimulov. Okrem toho existujú alternatívy na liečbu nespavosti, ako je relaxácia, biofeedback a aromaterapia. Môžete sa stretnúť s psychológiou a naučiť sa, ako zvládnuť stres a negatívne pocity, ktoré môžu byť spojené s nespavosťou. Môžete ľahšie prechádzať na spánok pomocou obrázkov so sprievodcom, progresívnou relaxáciou svalov a inými spôsobmi liečby. Navyše, používanie známych a upokojujúcich vôní s aromaterapiou vám môže pomôcť uľahčiť spánok.
Kedy by som mal vidieť doktora?
Hoci by ste sa mohli snažiť okamžite vziať niečo, aby vám pomohli spať, keď máte nespavosť, nemusí sa im okamžite uvoľniť. Ak vaša nespavosť pretrváva, môžete potrebovať ďalšiu pomoc. Ak môžete zistiť, čo spôsobuje nespavosť a očakávate, že to vyrieši, môžete sa rozhodnúť ju vydržať. Napríklad, ak študujete na test a máte problémy so spaním, toto sa pravdepodobne zlepší po tom, čo test prebehne.
Niekedy sa problém nespavosti stáva trvalým alebo opakujúcim sa problémom. Ak sa ťažkosti s pádom alebo spánkom stávajú pre váš život rušivé, možno by ste s tým chceli niečo urobiť. Ak sa z dôvodu nespavosti ocitnete v depresii alebo dokonca v samovražde, potom je nevyhnutné, aby ste hľadali pomoc. Môžete začať tým, že budete hovoriť so svojím lekárom o vašich starostiach. Ak je potrebná dômyselnejšia pomoc, môžete sa obrátiť na špecialistu na spánok. Obštruktívna spánková apnoe je častou príčinou pretrvávajúcej nespavosti, najmä ak je spojená s prebudením, čo si môže vyžadovať vlastnú liečbu.
Slovo od Verywell
Mnoho ľudí s nespavosťou sa môže naučiť spať normálne bez použitia spacích piluliek. V niektorých prípadoch je potrebné identifikovať základnú poruchu spánku, ktorá môže prispievať, napríklad spánková apnoe. Mnohí ľudia budú mať prospech z cielených zmien ako súčasť kognitívnej behaviorálnej terapie pre program insomnie (CBTI), ktorý je dodávaný prostredníctvom knihy, online kurzu, workshopu alebo triedy alebo stretnutia s psychológiou.
Aj keď nespavosť trvá desaťročia, môže byť vyriešená s vedením od odborníka na medicínu spánku. Oslovte, aby ste získali pomoc, ktorú potrebujete – a neváhajte zasiahnuť za tabletky a lieky na predpis, ktoré sa tak často ponúkajú ako spôsob, ako zlepšiť nespavosť.
