1 Low Tech pohyby pre Sacroiliac bolesť kĺbov
Viem, z osobných skúseností, ako bolestivé a oslabujúce sakroiliac kĺb problém môže byť.
Aj keď je pravda, že liečba môže byť vašim najlepším dlhodobým riešením, niektorí ľudia, vrátane mňa, dostali úľavu oveľa menej technicky – jemným a šikovným pohybom tela. Posúvajte sa a uvidíte niekoľko obľúbených spoločných manévrov SI.
Súvisiace: 7 Liečba bolesti kĺbov Sacroiliac
2Pripojte jedno koleno do hrudníka
SI Joint Warm Up Move
Je všeobecne najlepšie začať najjednoduchším pohybom. To je na zahriatie vašich tkanív a tiež na kontrolu bolesti "barometra", alebo tých pocitov a pocitov, ktoré vám pomôžu stanoviť bezpečnostné limity na to, čo plánujete urobiť pre tento deň.
Pre sakroilickú bolesť (rovnako ako mnoho iných typov chrbtových problémov), ležiaca na chrbte (na chrbte) má tendenciu poskytovať veľa podpory, čo zase môže pomôcť uvoľniť nadmerné napätie, ktoré prispieva k vášmu nesúladu SI. V tejto polohe ohnite kolená a položte nohy rovno na podlahu. Jemne uchopte jedno koleno a priviesť ho k hrudi. Nemusíte dostať svoje koleno až do hrudníka. Choďte len tak ďaleko, ako môžete bez bolesti alebo pocitu neistoty. Držte sekundu alebo dve hodiny a položte nohu späť na zem.
Čo robiť, ak si jedno zranie
Budete pravdepodobne zistíte, že tento pohyb sa cíti dobre na jednej strane, ale bolestivý na druhej strane. Opäť platí, že tu platí pravidlo, že pohybovať sa iba v medziach bez bolesti. Takže ak musíte vynechať jednu z nohavíc, je to v poriadku.
3Prekladajte obidve kolená do hrude
Ak ste späť, je to pre vás (čo môže byť čiastočne záležitosťou silných ab svalov), skúste dvojité kolená na hrudi.
Bezpečnosť prichádza prvý
Pretože to robíte v nádeji, že zmiernite bolesť sacroiliac kĺbov, najbezpečnejší spôsob, ako dostať sa do pozície je tým, že prinesie jednu nohu naraz. Prinášanie jednej nohy dole je možno ešte dôležitejšie pre vašu bezpečnosť, pretože pokiaľ vaše absy nie sú veľmi silné, môžete zhoršiť váš problém s SI.
(Upozornenie: Podrobné pokyny sú na predchádzajúcom snímku: Ohrievajte SI spojenie.)
Predbežné cvičenie: Aktivujte svoje hlboké svaly
4Odstráňte svoje spojenie SI
2 spôsoby otvorenia SI spoja
# 1 Aduktujte Hip na bolestiach
Mnoho učiteľov jogy nás naučí, že hypermobilný SI spoj je zaseknutý na jednej strane. Jeden z najlepších spôsobov, ako otvoriť oblasť hore, je hip pohyb nazývajú adduction, hovoria. Addukcia jednoducho znamená priniesť stehno bližšie k strednej časti tela. Môžete to skúsiť v stojacej polohe tým, že pretiahnete nohu bolestnej strany pred tvojim telom.
# 2 Otvorte svoj SI resetovaním spoja
Môžete tiež vznietiť obidva svaly adduktorov, aby "resetovali" svoje napätie. Niektorí ľudia uvádzajú, že sa od tohto kroku dostali krátkodobej úľavy
Keď ste v polohe na ľavej strane s kolenami ohnutými a nohami plochými na podlahe, položte medzi kolená mäkkú guľu alebo zbalte pár ponožiek. Veľmi mierne stlačte na počet 5 a potom pomaly uvoľnite. Vykonajte asi 3-5 z nich, ale nechajte vašu bolesť byť vaším sprievodcom. Inými slovami, zastavte, ak to bolí.
5Stretch vonkajšie stehne svalov
Otvorenie SI so strategickým rozťahovaním
Stratégia, ktorá súvisí s addukciou (pozri predchádzajúcu snímku), je pretiahnuť vaše vonkajšie svaly bedrového kĺbu. V stratégiách addukcií používate vnútorné svaly stehien, inými slovami, že ich zmiešate. Strečing vonkajších svalov bedrového kĺbu môže nepriamo mať rovnaký účinok ako addukcia a môže pomôcť uvoľniť chronické napätie, ktoré môže (aspoň čiastočne) udržať spojenie SI mimo vyrovnania.
Rovnako ako pri každom z týchto ťahov, vykonajte svoje vonkajšie bedra sa tiahne opatrne.
Ako natiahnuť svoj bedrový kĺb pre úľavu bolesti kĺbov
V polohe na ľade s kolenami ohnutými a nohami plochými na podlahe položte členku jednej nohy na koleno druhej. Omotajte ruky pod podporné koleno. Pomocou abs, jemne zdvihnite podpätné koleno z podlahy a ide len tak vysoko, ako môžete, bez bolesti na kĺbe SI. (Malá úrazová bolesť na vonkajšej strane stehna môže byť dobrá vec.) Zostaňte len krátku dobu a opäť nastavte nohu. Vykonajte až 5 z nich.
Rovnako ako pri akomkoľvek pohybe s nohami, keď máte spoločné problémy so systémom SI, môže byť na jednej strane príliš bolestivé. Vždy prejdite len v zóne bez bolesti.
Súvisiace: Zmiernenie bolesti v dolnej časti chrbta s vonkajším sťahom svalov a bedrových svalov
6Prevíjanie chrbtice
jemné krútenie – ak SI bolesť povoľuje len
Ak vaše bolestivé úrovne dovoľujú, môžete sa premiestniť z pozície hookeringu do jemného spinálneho krútenia. Zoberte obidve kolená trochu do jednej strany – to je všeobecne vzdialené od bolestivej strany – a otestujte, či to môžete tolerovať. Zostaňte len na niekoľko sekúnd a nechajte nohy späť. Opakujte na druhej strane. Prejdite jemne a premyslene; opakujte len toleranciu.
7Quad Strečing
Len pre aktívnych ľudí so SI Problémy
Sťahovanie napätia zo svalov štvorčekov môže pomôcť zmierniť niektoré vaše bolesti SI. Na obrázku vyššie model demonštruje najjednoduchší typ kvadriceps úsek, kde ležíte na jednej strane a uchopiť vašej nohy, členku alebo dokonca vaša holeň za sebou, potom jemne ťahať smerom k vám. Ak sa nedá dosiahnuť, zvážte používanie popruhu alebo pása okolo nohy, aby ste rozšírili priestor na dosah.
Udržujte bezpečný spoj bezpečného – varovanie
Táto pozícia nie je pre každého. Ak nie ste zvyknutí na cvičenie a máte SI bolesť kĺbov, možno budete chcieť vzdať sa bočnej ležiacej štvorkolky, pretože to môže vylepšiť kĺb. Pre ďalšie nápady, ako natiahnuť túto svalovú skupinu, pozrite sa na 3 spôsoby, ako získať dobrý Quad Stetch
Ste vizuálny človek so spoločným problémom SI? Drž sa so svojim sakroiliac kĺb obsah na Pinterest.
