Možno ste urobili novoročné rozhodnutie, aby ste začali jesť viac zdravo, alebo máte pocit, že je na čase zmeniť svoje stravovacie návyky na podporu zdravšieho životného štýlu, ako aj na správu hmotnosti. Ale odkiaľ začnete?
Začnite a pamätajte na tieto päť kľúčových zásad zdravého stravovania a budete vždy na správnej ceste.
1Fokus na zeleninu a ovocie
Štúdia po štúdii ukázala, že čím viac ovocia a zeleniny, ktoré konzumujete, tým nižšie riziko vzniku mnohých chronických ochorení vrátane rakoviny, obezity, cukrovky a kardiovaskulárnych ochorení – vrátane srdcových ochorení a mŕtvice.
Ovocie a zelenina tvoria nízkokalorické potraviny. V správe WHO sa uvádza, že existujú presvedčivé dôkazy, že konzumácia ovocia a zeleniny znižuje riziko obezity. V porovnaní s vysokokalorickými potravinami, ako sú spracované potraviny s vysokým obsahom cukru a tuku, je oveľa menej pravdepodobné, že ovocie a zelenina prispejú k obezite alebo nadváhe.
A pretože obsahujú vyššie množstvá vlákniny a iných živín, sú spojené s nižším rizikom cukrovky a rezistencie na inzulín. Z tých istých dôvodov tiež spôsobujú, že ľudia sa cítia plní s menej kalórií, čím pomáhajú predchádzať prírastku hmotnosti.
Okrem toho výskum ukázal, že konzumácia troch až piatich dávok ovocia a zeleniny denne zníži riziko mŕtvice a jesť viac ako päť dávok denne znižuje toto riziko ešte viac. Postupne, čím viac ovocia a zeleniny budete jesť, tým nižšie riziko. Veľmi dobrá návratnosť vašej investície.
2 Vyhnite sa spracovanému mäsu
Medzinárodná agentúra pre výskum rakoviny (IARC), ktorá je súčasťou Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO), definitívne vychádzala zo správy o spracovaných mäsách spôsobujúcich rakovinu a uviedla, že takéto mäso môžu určite spôsobiť kolorektálnu rakovinu , Tiež uviedli, že červené mäso vo všeobecnosti "pravdepodobne" spôsobuje rakoviny, ako je rakovina hrubého čreva, pankreasu a prostaty.
Vzhľadom na to, že obezita je rizikovým faktorom pre množstvo rôznych typov rakoviny, je užitočné urobiť všetko pre to, aby ste znížili riziko.
Príklady spracovaných mäsa, aby sa zabránilo: horúcich psov, klobásy, hovädzie mäso, corned hovädzie mäso, šunka, konzervované mäso a konzervované prípravky na báze mäsa a omáčky.
3Cut Back na pridané cukry
Bolo hlásené, že priemerný Američan konzumuje 22 čajových lyžičiek cukru denne. Vzhľadom na to, že American Heart Association odporúča, aby príjem prídavku cukru neprevyšoval 6 čajových lyžičiek denne pre ženy a 9 lyžičiek denne pre mužov.
Hlavnými zdrojmi pridávaného cukru, ktoré sa majú vyhnúť, sú sladené nápoje vrátane sódových a energetických alebo športových nápojov; cereálne dezerty ako koláče, koláčiky a koláče; ovocné nápoje (zriedkavo 100% ovocná šťava); cukrovinky; a mliečne dezerty ako zmrzlina.
4Drink Viac vody
Mnohé zdravotné prínosy pitnej vody sú často prehliadané. Ale nepodceňujte dôležitosť toho, čo môže byť najzdravší nápoj všetkých.
Voda nemá žiadne kalórie. Nula. Čo má veľa: zdravotné výhody. Výskumníci zistili, že pitie pohára vody 30 minút pred jedlom môže spôsobiť, že sa cítite plnšie, a preto je pravdepodobnejšie, že budete jesť menej, čím sa zníži príjem kalórií.
Zostať hydratovaný po celý deň vás bude viac bdelý, pomôže vám premýšľať jasnejšie, a budete sa cítiť menej unavený.
To všetko môže viesť k lepšiemu výberu stravy. Ako ďalší bonus, pitie dostatku vody počas celého dňa môže pomôcť pri prevencii rekurentných obličkových kameňov.
5 Menšia soľ
Obezita spôsobuje vysoký krvný tlak (tiež známy svojim lekárskym výrazom "hypertenzia"), takže je užitočné vedieť, čo môžete spraviť, aby ste zvládli krvný tlak – a to zahŕňa zníženie dávky sodíka v potravinách.
S príchodom spracovaných potravín, priemerný prívod sodíka v USA rýchlo vzrástol. V skutočnosti sa odhaduje, že priemerný príjem sodíka na osobu v Spojených štátoch je 3,478 miligramov denne. Je to najmenej 1000 miligramov denne viac, než to, čo mnohí uznávaní vedeckí a profesionálni zdravotnícke organizácie, ako napríklad American Heart Association a National Heart, Lung a Blood Institute, odporúčajú maximálny denný príjem.
Ktoré potraviny sú najslanšie? Odpoveď vás môže prekvapiť. Zatiaľ čo si možno myslíte, že väčšina vášho príjmu soli pochádza z domácej soli, v skutočnosti väčšina Američanov získava väčšinu svojho sodíka z balených, vysoko spracovaných a reštaurovaných potravín.
Tu sú niektorí z najhorších páchateľov:
- Snack potraviny, ako sú čipy, sušienky a preclíky
- Konzervované potraviny, ako konzervované fazuľa a polievky
- Nakladané potraviny
- Syr
- Spracované mäso, ako je šunka, slanina, hovädzie mäso, klobásy a obedové / delilené mäso
- Mrazené večere
- Spracované alebo zabalené ryby, ktoré boli vopred vyprážané, predpečené, údené alebo konzervované v slanom náleve
- Kečup, majonéza, omáčky a šalátové dresingy
- Väčšina reštaurácií a jedál rýchleho občerstvenia
Rezaním späť na potraviny uvedené vyššie a varenie doma vždy, keď je to možné, automaticky znížite priemerný denný príjem sodíka.
