Pokračovanie vášho cvičenia rutinné popôrodné má mnoho výhod, aj keď je to jednoduchšie povedané, ako urobiť. Je to preto, že mať dieťa znamená veľa zmien: strata spánku, učenie, ako správne držať malú osobu a riešenie hmotnosti, ktorú ste získali počas tehotenstva.
Keď sa snažíte dostať svoju novú rutinu dole, cvičenie sa môže zdať ako posledná vec, ktorú cítite ako robiť.
Ale aktívne je teraz dôležitejšie ako kedykoľvek predtým, pretože pomáha zvyšovať metabolizmus, vylučuje extra hmotnosť, poskytuje potrebnú energiu a pomáha znižovať stres a napätie, ako aj zlepšiť náladu.
Váš lekár sa pravdepodobne pokúsil pomôcť udržať váhy tehotenstva na približne 30 libier, čo je normálne a považované za zdravé množstvo. V priemere sa 18 až 20 libier zvyčajne stratí za mesiac po narodení dieťaťa, ale to sú tie extra libier, ktoré môžu byť ťažké sa zbaviť toho, či máte 10 libier na stratu alebo viac. Vaše telo môže byť iné po narodení dieťaťa. Ale s trochou trpezlivosti a konzistentného cvičenia, sa
vrátiť do tvaru.
Čo cvičenie
Už viete, že návrat k cvičeniu by mal byť postupný proces. Vaše telo prešlo obrovskou zmenou a trvá čas, kým sa odrazí. Váš lekár vám poskytne zážitok, keď môžete cvičiť a môže vám poskytnúť jednoduché cvičenia, ktoré môžete urobiť prvý pár týždňov po pôrode.
- Niektoré z týchto návrhov zahŕňajú:
- Kegelové cvičenia: Kegelové cvičenia zahŕňajú vytvorenie malých kontrakcií svalov na vaginálnej stene. Tieto cvičenia môžu pomôcť posilniť slabé panvové svaly, ktoré môžu spôsobiť problémy s kontrolou močového mechúra, ktoré sú bežné u žien.
- Chôdza. Krátke, pomalé prechádzky vám pomôžu pripraviť vaše telo na intenzívnejšie cvičenie, ako aj na čerstvý vzduch. Ak ste vykonali pred tehotenstvom, možno budete potrebovať približne šesť týždňov predtým, než sa môžete vrátiť k tomu, čo ste robili predtým.
- jóga: jemné jogy predstavuje môže byť skvelý spôsob, ako dostať krv tečúce a zároveň znižuje stres. Možno budete musieť vyhnúť sa niektorým pózám (napríklad inverzii), ale základné pohyby ako podporovaný mostík, bojovník I a panvové panvy sú skvelým miestom na začatie. Môžete tiež nájsť triedy popôrodnej jogy v miestnej posilňovni alebo v klube zdravia.
Pilates: S niektorými modifikáciami môžete tiež vyskúšať základné cvičenia Pilates na posilnenie jadra a zvýšenie flexibility.
A čo tvoje Abs?
Možno sa budete chcieť vrátiť na ab cvičenie čo najskôr. Ale znova, budete potrebovať nejaký čas, než budete môcť bezpečne vykonať tradičnú strednú časť práce, najmä ak máte oddelenie v abs alebo diastáze.
- Ak nemáte diastázu, možno budete môcť začať jednoduchými cvičeniami, ako sú panvové sklony a izometrické kontrakcie.Panvy naklápanie
- : Ležať na podlahe s nohami ohnuté, nohy spočíva na podlahe. Pomaly utiahnite svoje bruško a prevráťte panvu k sebe. Dýchajte rovnomerne a snažte sa iniciovať pohyb s vašou abs, namiesto toho, aby ste príliš stiahli. Nezabudnite dotiahnuť panvové dno pri panvickom naklápaní, pretože môžu pôsobiť naň a natiahnuť ho ďalej.Izometrické kontrakcie
: Toto je krok, ktorý môžete urobiť s vaším dieťaťom, ak sa vám páči. Ležte s kolenami ohnutými a nohami rovno na podlahe a položte dieťa na brucho. Vdychujte a, ako to robíte, stlačte abs, vytiahnite ich ako hubu a zdvihnite dieťa. Exhalajte a znížte dieťa späť. Opakujte 10 až 16 opakovaní.
Keď ste silnejší, môžete postupovať k náročnejším cvičením. Majte na pamäti, že ak ste mali c-sekcie, budete potrebovať viac času, aby sa vaše telo liečiť. Predtým ako urobíte niečo, poraďte sa so svojím lekárom a pracujte s ním, aby ste vytvorili úvodný cvičebný program.
Postpartum Workouts
Akonáhle ste dostali od svojho lekára a máte pocit, že sú dostatočne pripravení na cvičenie, možno budete potrebovať nejaké nápady na to, čo robiť. Ak ste predtým cvičil, možno budete môcť uvoľniť späť do upravených verzií toho, čo ste robili. Ak ste predtým nevyužili, budete chcieť začať s programom začiatočníkov, ktorý umožní telu čas zvyknúť si cvičiť.
- Tieto zdroje vám pomôžu zistiť, kde začať:
Cvičenie popôrodné videá. Tieto videá Pilates a jóga ponúkajú jemné spôsoby, ako sa dostať do tvaru po tom, čo ste mali dieťa.
Dôležitá vec, ktorú si musíte pamätať, je byť s vami jemný a postupovať podľa pokynov lekára. Uistite sa, že ste jesť zdravú výživu, najmä ak dojčíte (čo môže vyžadovať až 500 kalórií denne). Zostaňte dobre hydratovaný a nevzdávajte sa.
