Ako vegetarián je dôležité venovať pozornosť niekoľkým živín vo vašej strave, medzi ktorými sú proteíny, vápnik, vitamín B12, omega-3 mastné kyseliny kyseliny a železa. Nie je to tak, že sa nedajú dostať – okrem vitamínu B12, veľa rastlinných potravín obsahuje tieto živiny. Avšak tieto potraviny nemusia byť vždy najdôležitejšie a rastlinné zdroje železa majú predovšetkým námietky.
Keď nemáte dostatok železa, pravdepodobne sa objaví únava, slabosť a pocit chladu, okrem iných príznakov. Jednoduchý krvný test – nič zložité – môže potvrdiť, ak máte anémiu nedostatku železa. V tomto okamihu môže Váš lekár odporučiť dodatočné množstvo železa prostredníctvom vašej stravy, ako aj doplnku.
Heme vs Non-Heme Železo
Prípustné je ľahké, ale odkiaľ začnete s vašou stravou? Po prvé, mali by ste vedieť, že existujú dva typy železa: heme a non-heme. Heme železo pochádza predovšetkým z živočíšnych zdrojov – napríklad červené mäso a morské plody. Tento typ je ľahko stráviteľný vo vašom tele.
Non-heme železo je primárne z rastlinných zdrojov – strukoviny, listové zeleniny ako špenát, obohatené obilniny a zrná, tofu, orechy a semená, sušené ovocie a zelenina ako chřest a brokolica majú veľa z nich. Ako vegetarián, to sú potraviny, na ktoré by ste sa mali sústrediť na získanie väčšieho množstva. Našťastie všetci sú ľahko prístupní a ponúkajú okrem železo aj pôsobivé štatistiky výživy.
Interakcie s živinami
Tu prichádza námietka: aj keď nie je heme železo ľahko získať, telo nestrávi to tak ľahko ako heme železo. Môžete pomôcť svojmu telu tým, že spárujete tieto potraviny s vitamínom C bohatým na ovocie, ako sú citrusové a citrusové šťavy, ovocie ako jahody a zelenina ako paprika. Pomôžu vášmu telu prijať viac železa a vrátiť sa do normálu.
Možno ste počuli, že vápnik znižuje vstrebávanie železa. Pokiaľ ide o nehémové železo, výskum je zmiešaný, ale interakcia môže závisieť od dávky. Inými slovami, vápnik môže znížiť absorpciu ne-hemu, keď sa spotrebuje vo veľkých množstvách.
Niektoré potraviny bohaté na železo, ako je špenát, majú vysoký obsah vápnika, ale ak si neužívate doplnky vápnika, väčšinou to neovplyvní vstrebávanie. Tiež typická západná strava je vysoká v zosilňovačoch, ako je vitamín C, čo môže vyvážiť tieto účinky. Váš dietetik vám môže pomôcť určiť, koľko vápnika je príliš veľa a ak máte dostatok vápnika z iných než živočíšnych zdrojov.
Koľko železa potrebujem?
Závisí to od veku.
- Priemerný zdravý muž vo veku 19 rokov a starší potrebuje 8 mg denne.
- Ženy vo veku 19 až 50 rokov potrebujú 18 mg.
- Potreby žien po 51 rokoch poklesli na 8 mg.
- Tehotné ženy potrebujú viac železa – asi 27 mg.
- Laktované ženy potrebujú menej železa – asi 9 mg.
Nezabudnite, že tieto odporúčané denné dávky sú pre priemerného zdravého dospelého. Hoci sa vaše špecifické potreby môžu líšiť, vedzte, že nižšie uvedené percentá železa sú založené na odporúčanom príjme 18 mg železa denne. Jedlo s 6 mg železa na porciu, napríklad ponúka 6 z 18 odporúčaných miligramov, alebo 34 percent z vašej dennej celkovej. Nesmiete to všetko pohltiť, ale nižšie uvedené recepty a páry sú dobrý začiatok.
Raňajky
Klasické raňajky obohatené obilninami, obohatené chleby, ovsené vločky a vajcia, napríklad – obsahujú železo. Spárujte ich s ostatnými látkami s vysokým obsahom železa, ako sú listová zelenina, fazuľa a vegetariáni, ktoré vytvárajú dekadentné misy, pizzu, tacos a ďalšie.
Začnete svoj deň silný s týmito receptami. Na jednu porciu poskytujú minimálne 20 percent denného cieľa na výrobu železa (minimálne 4 mg alebo viac). Niekoľko ďalších výživových prvkov je uvedené tiež.
Zjednoťte každé jedlo s vitamínom C-bohatým sladkým liekom, ktorý vám pomôže absorbovať železo. Pohárik oranžovej alebo paradajkovej šťavy, polovica nakrájaného oranžového alebo grapefruitu alebo šálka jahôd, melóna, ananásu alebo kiwi sú inteligentné možnosti.
Charred Bean Raňajky Pizza
Väčšina prísad v tejto pizzii prináša trochu železa – dostanete obrovské 6 mg (34 percent) medzi biele fazuľky, celozrnnú pita, marináru a špenát.
Pre 393 kalórií získate aj 23 g bielkovín, 58 g sacharidov, 12 g vlákniny (47 percent) a viac ako 20 percent vášho cieľa pre 16 rôznych vitamínov a minerálov.
Kale a zemiaková hash so smaženým vajíčkom a paradajkom
Kale a zemiaky sú hviezdou, ktorá prispieva k väčšine železa v tejto miske. Poskytuje 27 percent denného cieľa (približne 5 mg).
Pre 417 kalórií získate aj 18 g bielkovín, 55 g sacharidov, 8 g vlákniny (34 percent) a viac ako 20 percent vášho cieľa pre 17 rôznych vitamínov a minerálov. Taktiež je tu takmer trojnásobok odporúčaného množstva vitamínu C, čo vám pomôže lepšie vstrebávať železo.
Pikantný špenát a Feta ovsená múčka
Tu ovsené vločky, špenát a vajcia kombinovať ponúknuť 23 percent vášho cieľa železa (asi 4 mg).
Pre 309 kalórií získate tiež 19 g bielkovín, 34 g sacharidov, 5 g vlákniny (20 percent) a viac ako 20 percent vášho cieľa pre 14 rôznych vitamínov a minerálov.
Pečené korenie Veggie Raňajky Tacos
Šálka konzervovaných čiernych fazulí zvyčajne poskytuje 27 percent vášho cieľa železa (asi 5 mg). V tomto receptúri prispievajú celkovo k 22% (4 mg).
Čo ešte máte? Pre mierne pod 300 kalórií si vychutnajte 10g bielkovín, 48g sacharidov, 12g vlákniny (47%) a viac ako 20% vášho cieľa pre 8 rôznych vitamínov a minerálov.
Obed a večera
Pokračujte v ukladaní železa po celý deň tým, že sa zameriavate na obohatené celozrnné obilniny, strukoviny a tmavú listovú zeleninu, ako je špenát. Môžu sa pochváliť pôsobivými výživovými profilmi, takže by mali byť začlenené do vašej stravy, bez ohľadu na to, či chcete pridávať viac železa.
Každá z týchto jedál ponúka najmenej 20 percent denného cieľa pre železo. Sedem z jedenástich z nich poskytuje aj viac ako 20 percent denného odporúčaného množstva vitamínu C, čo vám pomôže šetriť železo efektívnejšie.
Môžete tiež spárovať jedlo s jedným z týchto nízkokalorických nápojov obsahujúcich vitamín C:
- Jahoda Basil Sparkler: 38 percent vitamínu C na porciu
- Osviežujúca a sladká čerešňa Ginger Fizz: 24 percent vitamínu C na porciu
- Strawberry Green Tea Ľadové kocky vo vode: 22 percent vitamínu C na porciu
čierne fazuľové rukolové toasty
Takmer akékoľvek jedlo s fazuľou je určite vysoké v železe. Tu salsa pridáva trochu rovnako ako celkovo 26 percent železa (6 mg).
Spolu s tým získate 461 živín-hustých kalórií – 19 g bielkovín, 70 g sacharidov, 21 g vlákniny (84 percent) a viac ako 20 percent vášho cieľa pre 11 rôznych vitamínov a minerálov. A aj keď množstvo vitamínu C nie je celkom viac ako 20 percent, je to dosť blízko v 18.
Vegan Červená Curry šošovicová polievka s Kale
Legíny sú opäť hviezda receptúry. Šošovka v tejto miske prispieva k 30 percentám železa na porciu (asi 5 mg). Kale tiež obsahuje trochu železo a spolu s rajčiakom prispieva k podstatnému množstvu vitamínu C.
Pre 232 kalórií konzumujete aj 12g bielkovín, 32g komplexných sacharidov, 10g vlákniny (40%) a viac ako 20% vášho cieľa pre 12 rôznych vitamínov a minerálnych látok, vrátane 52 percent vitamínu C.
Kale a šošovica plnená sladkými zemiakmi
Rovnaké hviezdové zložky z misky vyššie sú premenené na úplne inú misku s 29 percentami železa (asi 5 mg).
Pre 237 kalórií získate tiež 13 g bielkovín, 42 g sacharidov, 10 g vlákniny (40 percent) a viac ako 20 percent vášho cieľa pre 13 rôznych vitamínov a minerálov vrátane 136 percent vitamínu C!
Žlté dieťa s Quinoa
Dostanete trochu železa, či si vyberiete hrach alebo šošovicu pre toto jedlo. Spolu s quinoa, čísla zhromaždí až asi 25 percent železa na porciu (5 mg).
Táto miska obsahuje 330 kalórií, 18 g bielkovín, 59 g sacharidov, 16 g vlákniny (64 percent) a viac ako 20 percent vášho cieľa pre 8 rôznych vitamínov a minerálov.
Jarná Zeleninový šalát Quinoa
Šálka špargle je prekvapivo vysoká v železe – ponúka asi 16 percent svojho denného cieľa. Budete sa stretávať s 25% vášho denného cieľa (4 mg), keď ho spárujete s hráškom a quinoa pre toto jedlo.
265 kalórií na porciu obsahuje 10g bielkovín, 37g sacharidov, 8g vlákniny (32%) a viac ako 20% vášho cieľa pre 9 rôznych vitamínov a minerálov.
Jarné pečené cestoviny s citrónom Ricotta
Asparagus nie je hviezdou tejto misky, ale táto zelenina bohatá na železo sa plížila medzi celú pšenicu a kel. Spolu s troma potravinami stoja 25 percent vášho denného železa (5 mg).
344 kalórií na jednu porciu s 19 g bielkovín, 44 g sacharidov, 6 g vlákniny (24 percent) a viac ako 20 percent vášho cieľa pre 13 rôznych vitamínov a minerálov. Vitamín C zazvoní na 95 percent vášho denného cieľa.
Stredomorie Quinoa Plnené papriky
Papriky zvonku sú zvyčajne plnené hovädzím mäsom alebo kuracím mäsom bohatým na železo. Táto vegetariánska verzia preskočí mäso, ale nestráca železo. Quinoa a cícer prispievajú k množstvu 25 percent vášho cieľa (4 mg).
Je tu 346 kalórií, 13 g bielkovín, 51 g sacharidov, 11 g vlákniny (44 percent) a viac ako 20 percent vášho cieľa pre 12 rôznych vitamínov a minerálov. Paprika a rajčiaky nahromadia veľa vitamínu C – 220 percent vášho cieľa!
Smažte špargľu s paprikou a kešu
Dvadsaťdeväť percent železa (4mg) pôsobí pôsobivo na pokrm vyrobený len z chuťových zeleniny a orechov. Špargľa a kešu ponúkajú predovšetkým dostatok živín.
Vychutnajte si toto jedlo iba s 302 kalóriami, 9g bielkovín, 25g sacharidov, 4g vlákniny (16%) a viac ako 20% vášho cieľa pre 9 rôznych vitamínov a minerálov. Rozmanitosť vegetariánov, bohatých na vitamín C, dosahuje 107% odporúčanej hodnoty.
Konečný stredomorský krájaný šalát
Jedzte tento šalát a pridajte 21 percent železa (4 mg) do svojho denného počítania. Rovnako ako všetky fazule, cícer sú bohatým zdrojom tejto živiny.
Šalát ponúka celé jedlo. Obsahuje 383 kalórií, 14 g bielkovín, 32 g sacharidov, 9 g vlákniny (36 percent) a viac ako 20 percent vášho cieľa pre 11 rôznych vitamínov a minerálov.
Čierne sezamové tofu Letné rolky s arašidovou omáčkou
Tofu je bežná náhrada mäsa v vegetariánskych jedlách. Vyrobená zo sóje obsahuje aj bielkovinu. Tieto letné kotúče majú 21 percent železa (asi 4 mg). Arašidové maslo prispieva aj trochu.
Na porciu je 410 kalórií, 20g bielkovín, 39g sacharidov a 5g vlákniny (20%). Dvanásť rôznych vitamínov a minerálov obsahuje viac ako 20 percent svojho cieľa.
Občerstvenie
Rozdelenie akéhokoľvek cieľa na menšie, zvládnuteľné kusy je najlepší spôsob, ako to dosiahnuť. Keď príde na splnenie cieľov týkajúcich sa živín, znamená to, že dostaneme trochu živín pri každom jedle vrátane občerstvenia.
Dosah na sušené ovocie ako suché marhule, orechy ako kešuky a mandle, semená ako tekvica alebo slnečnica, obohatené obilniny, alebo dokonca malý šalát alebo surové brokolice namočené v hummu alebo tahini. Jedná sa o všetky pripravené potraviny, ktoré obsahujú trochu železa. Spárujte ich niekoľkými plátkami citrusov alebo niekoľko jahôd, aby ste zvýšili dostupnosť železa.
Môžete tiež kombinovať niekoľko týchto potravín, aby sterilizačnú misku mix-type.
Pikantné korenené orechy Snack Mix
Recept je jednoduchý. Kombinujte obohatené obilie s orechmi bohatými na železo, ako sú kešuky a mandle, trochu sladkosti a protizápalové koreniny na ošetrenie prstom, ktoré majú 21 percent železa na porciu (asi 4 mg)
Ako pochutina je to o niečo vyššie v kalóriách , zvonenie na 226 na porciu. Ale to poskytuje trochu bielkovín a vlákniny: 5g a 3g, resp.
Dezert
Nemôžete vynechať dezert, ak rozširujete príjem železa po celý deň. Dezert bohatý na železo prispeje k celkovej dennej hodnote.
Peanut Butter Cup Chia puding
Chia semien sú pôsobivé všade okolo. Sú skvelým zdrojom vlákniny, obsahujú bielkoviny, zdravé omega-3 kyseliny a srdce. Spolu s arašidovým maslom prispievajú 22% (asi 4mg) železa.
Celkový výživový profil tohto jedla je taktiež pôsobivý. Obsahuje 415 kalórií, 20 g bielkovín, 40 g sacharidov, 17 g vlákniny (68 percent) a má viac ako 20 percent svojho cieľa pre 11 rôznych vitamínov a minerálov.
Slovo od Verywell
Je možné získať dostatok železa na vegetariánsku stravu, ak si vyberiete výživné potraviny a spárujete ich s absorpčnými pomôckami, ako je vitamín C. Zmiešajte a dopĺňajte raňajky, obedy, večere, občerstvenie a dezerty načrtnuté tu na vytvorenie kompletný jedálny lístok, ktorý vyhovuje vášmu vkusu.
Ak vaše výsledky krvného testu ešte ukazujú nižšie množstvo železa alebo ak si nevšimnete zmenu v tom, ako sa cítite, snažte sa pracovať s dietetikom. Môže vám odporučiť riešenia, ktoré vyhovujú vašej konkrétnej situácii a odporúča vám doplniť železa, ktoré vám pomôžu vyrovnať vaše úrovne. Sú k dispozícii cez pult a našťastie nie sú príliš drahé.
