Varenie si vlastné jedlá je mimoriadne prospešné z rôznych dôvodov, vrátane toho, že máte kontrolu nad prísady, ktoré obmedzujú tuky a poskytujú kontrolu dávky. A keď budete variť vlastné jedlo, máte zaručené sviežosť. Ale nie je možné dať dohromady jedlo, keď nemáte nejaké jedlo v dome. Udržanie chladničiek v plnej zásobe môže byť ťažké, najmä ak máte zaneprázdnený rozvrh a často skončíte hádzaním potravy v odpadkoch kvôli znehodnoteniu.
Len pár jednoduchých ingrediencií môže ísť dlhú cestu. Ak máte vo svojom dome určité potraviny, máte zaručené, že budete môcť hodiť spoločné jedlo, ktoré je chutné, zdravé a je vhodné pre diabetes.
1) Mrazená zelenina
Na rozdiel od všeobecnej viery, mrazená zelenina môže byť rovnako dobrá ako čerstvá zelenina. Sú zmrazené pri svojej vrchole čerstvosti, čo je bohaté na vitamíny a minerály. Vzhľadom na ich vysoký obsah vody a vlákien, zelenina poskytuje hromadnú stravu a mala by byť použitá ako základňu alebo základ vášho taniera. Napĺňanie neškrobovej zeleniny môže pomôcť znížiť krvný tlak, hmotnosť a cukry v krvi. Cieľom je vyrobiť polovicu vašej talířovej škrobovej zeleniny. Zakúpte ich bez pridanej omáčky, masla alebo soli.
- Ako pripraviť: Popaľte ich v mikrovlnnej rúre alebo parou s niekoľkými polievkovými lyžicami vody. Posypeme olivovým olejom a cesnakovým práškom (ak nemáte čerstvý cesnak).
- Čo robiť s nimi: Vyhodit ich do šalátov a polievok alebo použiť ako sendviče toppers. Vytvorte si talíř tým, že zeleninu vytvoríte základňou, za ním nasledujú chudé bielkoviny, ako sú kurčatá, ryby alebo morčacie a komplexné sacharidy, ako napríklad sladké zemiaky alebo quinoa. Pridajte zvyšnú zeleninu na vaječné biele omelety alebo vajcia.
2) Fazuľa v konzervách
Fazuľa je bohatá na plnenie vlákien, chudých bielkovín a folátu. Sušené fazuľa je vhodnejšie, keď máte čas na varenie, pretože obsahujú menej sodíka, ale nie každý má čas variť. Namiesto toho použite konzervované bôby a uistite sa, že ich opláchnite dobre (aby ste pomohli zbaviť niektoré sodíka).
- Ako pripraviť: Nie je potrebná žiadna príprava. Stačí otvoriť nádobu, opláchnuť ju a použiť ju. Ak by ste sa chceli stať kreatívnymi, môžete ich očistiť a rozšíriť.
- Čo s nimi urobiť: Pridajte fazuľa do vajce, prehodte ich do šalátu alebo roztierajte sendvič. Fazuľa je možné pridávať aj do polievok, dusených a príloh. Zatiaľ čo fazuľa je zdravá, obsahujú sacharidy, takže sa uistite, že stecharidy zohľadnili vaše jedlo. Polovica šálky je asi 20 g sacharidov.
3) Vajcia
Vajcia sú bohaté na vitamín D, luteín (karotenoid, ktorý podporuje zdravie očí) a bielkoviny. Zatiaľ čo veľa ľudí sa vyhýba vajíčkam kvôli ich obsahu cholesterolu, výskum naznačuje, že to nemusí byť diétny cholesterol, ktorý zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi, ale skôr nasýtený a trans-tukový príjem. Ak máte vysoký cholesterol, je najlepšie obmedziť príjem žĺtka na maximálne dva až trikrát týždenne. Na druhej strane vaječné biele sú beztukové a môžu sa denne konzumovať.
- Ako sa pripraviť: Skratiť nadol až do varenia rovnomerne, alebo varte v studenej vode na päť minút a opláchnite studenou vodou.
- Čo s nimi robiť: Vajcia sú všestranné – jedia ich na raňajky, obed alebo večeru. Nakrájajte vajcia so zeleninou a čiernymi fazuľkami na rančerova búrka alebo ich opatrne varte a nakrájajte na šalát. Urobte si zeleninu frittata pre tento týždeň a jesť kedykoľvek.
4) konzervované tuniaky vo vode
Bohatá v omega-3 mastných kyselín a chudé bielkoviny, tuniak je skvelý doplnok k obed a večere jedlá. Zatiaľ čo FDA odporučila, aby sme zvýšili príjem rýb, je dôležité sledovať týždenný príjem, aby sa bezpečne vyhli vysokým obsahom ortuti.
Ak chcete znížiť príjem ortuti, vyberte svetlo tuniak (na rozdiel od albacore). Správy spotrebiteľov naznačujú, že osoba s hmotnosťou 150 libier môže bezpečne konzumovať 5 uncí tuniaka dlhoplutvého a asi 13 uncí ľahkého tuniaka týždenne. Ďalšie informácie nájdete v tomto článku.
- Ako pripraviť: Otvorte plechovku a vypustite vodu (nechajte plechovky v oleji) a urobte voila.
- Čo s tým robiť: Zmiešajte tuniaka s avokádom pre zdravšiu verziu "šalátu z tuniakov". Pridajte tuniaku do celozrnných cestovín s brokolicou na výdatné, vysoko bielkovinové jedlá s vysokým obsahom vlákniny. Zmiešajte tuniaky do šalátov alebo namiesto majonézy urobte nízkotučný tuniak taveniny s nízkotučným syrom, celozrnným chlebom a horčicou.
5) Celozrnný chlieb
Akýkoľvek chlieb, ktorý má 100 percent celozrnné pečiatky alebo slovo celé ako prvá zložka sa považuje za celé zrno. Celozrnný chlieb je bohatý na vlákninu a b-vitamíny. Pri nákupe sa snažte vybrať si s obmedzenými prísadami a rozhodnúť sa pre tých, ktorí majú 90 kalórií alebo menej. Dve plátky chleba sú asi 30 g uhľohydrátov, takže si pamätajte na svoje porcie. Chlieb môže slúžiť ako uhľohydrát v každom jedle.
- Ako sa pripraviť: Toast, gril, pečiete alebo umiestnite do sendviča, aby ste trochu zmenili veci.
- Čo s tým robiť: Použite celozrnný chlieb na prípravu francúzskeho toastu alebo použite ako náhradu za kobylinu alebo bagel (s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom vlákniny).
6) Quinoa
Bezlepkové starobylé zrno, quinoa prichádza v rôznych farbách-červená, biela, čierna. Quinoa je potravina s nízkym glykemickým indexom bohatým na bielkoviny a vlákninu. Obsahuje iba 160 kalórií a 30 gramov sacharidov na 1 šálku porcie (~ 60 kalórií menej a 15 gramov sacharidov menej ako cestoviny a ryža).
- Ako sa pripraviť: Prečítajte si chrbát obalu, ale všeobecne sa hovorí o quinoa: opláchnite a vypustite quinoa dôkladne v studenej vode pred varením. Umiestnite 1 šálku quinoa a 2 šálky vody do hrnca a priveďte do varu. Znížte na varenie, zakryte a varte, až kým sa voda neabsorbuje asi 15 minút. Po dokončení je zrno mäkké a priesvitné.
- Čo s tým robiť: Pridajte zeleninu a fazuľa na kocky, aby ste jedli ako jedlo alebo prílohu. Vylejte do šalátov alebo jesť ako horúci obilnín – skvelú alternatívu k ovsenej vločke. Rád by som zahrieval dve tretiny šálky varenej bielej kvino s trojštvrtinovou šálkou čučoriedok, 1 lyžičkou mandľového masla a špliech z nízkotučného mlieka.
7) Nízkotučný grécky jogurt
Veľký zdroj vápnika, vitamínu D a chudého proteínu, grécky jogurt je bohatý na chuť a hladkú textúru.
- Ako pripraviť: Jedzte ako je, zmrazte a používajte ako dezert. Z gréckeho jogurtu môžete tiež odčerpať, ktoré môžete použiť ako marinády alebo namáčacie omáčky.
- Čo robiť s jedlom: Vytvorte parfumy zmiešané s čerstvým ovocím a nakrájanými orechmi na raňajky, hodte do svojho ranného smoothie na pridanú bielkovinu alebo zmiešajte do šalátových dresingov, aby ste získali krém. Nízkotučný grécky jogurt môže slúžiť ako náhrada za zakysanú smotanu.
Extra panenský olivový olej
Bohatý v mononenasýtených tukoch, olivový olej je skvelý pre vynášanie chuti v šalátoch a zelenine.
- Ako pripraviť: Zmerajte a používajte.
- Čo s tým robiť: Použite čajovú lyžičku v marinádach na mäso a šalátové dresingy. Nahradenie masla pre olivový olej pri pražení zeleniny na zníženie obsahu nasýtených tukov.
9) Všetky prírodné masla s orechmi
Musí mať v domácnostiach. Arašidy, mandle, kešu, slnečnicové maslo – všetky tieto nátierky sú bohaté na zdravý tuk a bielkoviny. Uistite sa, že ste si prečítali štítky, pretože väčšina z nich musí byť po otvorení miešaná a chladená, aby sa zabránilo znehodnoteniu.
- Ako pripraviť: Žiadne prípravky potrebné, ale dobré miešanie. Vzhľadom k tomu, že všetko prírodné orechové maslo neobsahuje nič okrem orechov a soli, olej sa oddeľuje a spočíva na vrchu. Po otvorení dobre premiešajte a chladíme.
- Čo s tým: Pre dezert alebo občerstvenie, mrhnúť niektoré na jablko alebo polovica banán. Roztierajte na celozrnné toasty alebo celozrnné vafle a na vrchole s plátkami bobuľami, naberajte lyžicu do horúcej obilniny na zvýšenie bielkovinového boostu alebo nakrájajte lyžicu do vášho ranného smoothie. Nezabudnite sledovať svoju dávku, pretože 1 polievková lyžica je spravidla 100 kalórií a 14 g tuku (dobrý tuk).
10) 100% čistej konzervovanej tekvice
výživy powerhouse, konzervy tekvice je bohatý na vitamín A (môže pomôcť podporiť zdravie očí) a vlákniny.
- Ako ju pripraviť: skontrolujte vypršanie a otvorte. Nie je potrebný ďalší prípravok. Ak chcete použiť celú tekvicu – budete mať viac možností: varenie low-carb s tekvicou
- Čo s tým urobiť: Použite v polievkach, dusené a chilli alebo dezerty, alebo dokonca raňajky! Používajte ako náhradu za squash v receptúre. Tekvica je extrémne všestranná, pretože môže mať pikantnú alebo sladkú chuť.
