Možno viete, že je dôležité jesť pred cvičením, avšak to, čo budete jesť po cvičení, môže byť rovnako dôležité. Zatiaľ čo vaše predkvalitné jedlo môže zaistiť, že pre optimálny výkon sú k dispozícii dostatočné zásoby glykogénu (glykogén je zdrojom energie, ktorý sa najčastejšie používa na cvičenie), vaše jedlo po cvičení je rozhodujúce pre zotavenie a zlepšuje vašu schopnosť trénovať dôsledne.
Majte na pamäti tieto päť dôležitých bodov, keď budete tankovať po náročnom tréningu.
Rehydratujte
Prvú výživovú prioritu po cvičení je nahradiť akúkoľvek tekutinu, ktorá stratila počas cvičenia. Všeobecne platí, že najlepší spôsob, ako určiť, koľko piť (buď voda športového nápoja) je:
- Odvážte sa pred a po cvičení a vymeňte straty tekutín.
- Piť 20-24 fl oz vody za každých 1 libra stratených.
Stravovanie po cvičení
Je tiež dôležité, aby športovci na vysokej úrovni konzumovali správne sacharidy, ako sú čerstvé, celé plody, hladké alebo ľahko stráviteľné sacharidy do 15 minút po cvičení, aby pomohli obnoviť glykogén. Výskum ukázal, že konzumácia 0,3-0,6 gramov sacharidov za každú libru telesnej hmotnosti do dvoch hodín od vytrvalostného tréningu je nevyhnutné pre vybudovanie adekvátnych zásob glykogénu pre ďalšie tréningy. Čakanie dlhšie ako dve hodiny na dosiahnutie jedla prináša o 50 percent menej glykogénu uloženého vo svaloch.
Dôvodom je, že spotreba sacharidov stimuluje produkciu inzulínu, čo napomáha tvorbe svalového glykogénu. Účinok sacharidov na ukladanie glykogénu však dosahuje plošinu. Majte na pamäti, že ak ste príležitostný cvičiteľ a neustále pracujete tvrdo každý deň, množstvo sacharidov, ktoré musíte jesť po cvičení dramaticky klesá.
Využitie rýchlosti proteínových rýchlostí sacharidov
Výskum tiež dokazuje, že kombinovanie proteínov so sacharidmi počas tridsiatich minút cvičenia takmer zdvojnásobuje inzulínovú odpoveď, čo vedie k väčšiemu skladovaniu glykogénu. Optimálny pomer uhľohydrátov k proteínu je pre tento účinok 4: 1 (štyri gramy uhľohydrátov na každý jeden gram proteínu). Konzumácia väčšieho množstva proteínov má však negatívny vplyv, pretože spomaľuje rehydratáciu a doplnenie glykogénu. Jedna štúdia zistila, že športovci, ktorí dopĺňali sacharidy a bielkoviny, mali o 100 percent väčšie zásoby svalového glykogénu než tí, ktorí jedli iba sacharidy. Inzulín bol tiež najvyšší u tých, ktorí konzumovali sacharid a proteínový nápoj.
Potreby bielkovín po cvičení
Spotreba bielkovín má ďalšie dôležité použitie po cvičení. Proteín poskytuje aminokyseliny potrebné na obnovu svalového tkaniva, ktoré je poškodené pri intenzívnom, dlhodobom cvičení. Môže tiež zvýšiť vstrebávanie vody z čriev a zlepšiť hydratáciu svalov. Aminokyseliny v proteíne môžu tiež stimulovať imunitný systém, čím sa stávate odolnejší voči prechladnutiu a iným infekciám.
Najlepší pomer karboproteínu k proteínom
Ak hľadáte najlepší spôsob, ako naplniť svoje telo po dlhom, namáhavom vytrvalostnom cvičení, zdá sa, že vaša najlepšia voľba je kombinácia uhľohydrátov a proteínov 4: 1.
Zatiaľ čo pevné potraviny môžu fungovať rovnako ako športový nápoj, môže byť nápoj alebo smoothie ľahšie stráviteľné a rýchlejšie, aby sa zabezpečil správny pomer v požadovanom 30-minútovom okne po tréningu. Niektoré výskumy poukazujú na čokoládové mlieko ako na ideálny post-cvičenie nápoj s správnym pomerom karb: bielkoviny: tuky.
