Sila-tréning má mnoho výhod pre bežcov, od prevencie zranení až po zlepšenú odolnosť a rýchlosť. Urobiť nejaké spodné telo prácu 2-3 krát týždenne môže mať obrovský rozdiel vo vašom výkonnosti. Tu sú niektoré účinné cvičenia nižšieho tela, ktoré budú pracovať vo vašej rutine.
1Pre predĺženie
Posun vpred je skvelým cvičením na posilnenie štvorkoliek (predných stehien) a gluteí. Tu je postup, ako to urobiť:
- Začnite tým, že stojíte s dobrým držaním tela. Vaše nohy by mali byť bokom až k šírke ramien a vaše ramená by mali byť po stranách.
- Vezmite veľký krok vpred, udržiavajte hornú časť tela čo najpriamejšie (pozri fotografiu).
- Zatlačte, kým vaše predné stehno je rovnobežné so zemou a zadné koleno je blízko podlahy.Obe kolená by mali byť ohnuté približne o 90 stupňov. Uistite sa, že predné koleno nepresahuje vaše prsty.
- Nechajte oči pozerať rovno dopredu a nepozerajte sa dolu.
- Vráťte sa späť do stojacej polohy, striedajte nohy a zopakujte. Do 3 sád 10-12 opakovaní na každej strane.
- Príliš jednoduché?
Urobte to náročnejšie tým, že pridáte ľahké činky.2Squats
Squats sú skvelým pohybom pre bežcov, pretože pomôžu posilniť vaše boky, glutety, štvorce, hamstringy a dokonca aj vaše jadro. Tu je návod, ako správne urobiť squat.
Stojte s nohami ramennej šírky.
- Pozrite sa rovno a držte hrudník hore.
- Roztiahnite ruky rovno, dlaňami smerom nadol
- Ohnite kolená a tlačte zadok a boky za sebou, ako keby ste sedeli na kresle.
- Udržujte svoju váhu na podpätkoch a uistite sa, že vaše kolená neprechádzajú vašimi prstami. Vaše podpätky by mali zostať na podlahe počas celého pohybu.
- Sklopte sa, kým stehná nebudú rovnobežné so zemou. Uistite sa, že držíte svoje telo vo vzpriamenej polohe a zdvihnete ruky, zatiaľ čo si zvyknete.
- Narovnajte nohy a stlačte zadok, keď sa vrátite do stojacej polohy. Prineste svoje ruky k sebe na ceste hore a nechajte si ramená späť.
- Do 3 sád 15 opakovaní.
- 3Donkey Kick Cvičenie
Donkey kick cviky pomáhajú budovať silné glutes alebo zadné svaly. Tu je to, čo robiť:
Začnite na rukách a kolenách, s brušnými svalmi nasmerovanými smerom k vašej chrbtici.
- Zdvihnite ľavú nohu za sebou, držte pravé koleno sklonené a zdvihnite nohu, kým nie je v súlade s telom a ohnutá noha je rovnobežná s stropom (pozri fotografiu).
- Potom priveste svoju ľavú nohu späť do východiskovej pozície.
- Opakujte 12-15 krát na každej nohe.
- 4Wall Sit
Stena sedieť je fantastické cvičenie dolnej časti tela. Budujete silu a vytrvalosť v štvorčekoch (svaloch stehien), gluteoch (tupo) a teliat. Tu je to, čo treba urobiť:
Začnite svojou chrbtom proti stene (alebo stromu, ak cvičíte vo veľkom vonku) s šírkou ramien nohy a asi dvoma nohami od steny.
- Pomaly posúvajte chrbát po stene, kým sú stehná rovnobežné so zemou a kolena budú mať pravý uhol.
- Upravte nohy tak, aby vaše kolená boli priamo nad členkami. Nemali by byť nad vašimi prstami.
- Držte polohu 30 až 60 sekúnd a nechajte brušné svaly zapnuté. Chrbát by mal zostať rovný proti stene.
- Vráťte sa do svojej počiatočnej pozície tým, že sa zdvihnete nohami a opakujte cvičenie ešte raz.
- Príliš jednoduché?
Pokúste sa zvýšiť svoj čas držania o päť sekúnd, pretože zvyšujete svoju silu.Príliš ťažké?
Pokúste sa skrátiť dobu trvania, kým nebudete môcť vytvoriť až 30 sekúnd. Začnite s 10 sekundami a pokračujte v pridávaní ďalších piatich sekúnd, pretože vaša sila sa zlepšuje.5 Dumbbell Squat na Overhead Press
Tento drep je o niečo pokročilejšie ako obyčajný squat a bude tiež pracovať na hornej časti tela. Tu je to, čo robiť:
Držte pár činiek vo výške ramien s lakmi ohnutými. Umiestnite nohy na šírku nohy.
- Udržujte svoj hrudník vo vzpriamenej polohe, ohnite si kolená a spustite, kým vaše stehná nie sú rovnobežné s podlahou. Vyrovnajte svoje ruky tak, aby činky boli pred vami.
- Rovnako ako pri pravidelnej squate, udržať si váhu na podpätkoch a uistite sa, že vaše kolená neprechádzajú okolo prstov. Vaše podpätky by mali zostať na podlahe počas celého pohybu.
- Keď stojíte, ohnite si lakte a stlačte závažia, kým vaše ruky nie sú priamo nad vašou hlavou.
- Vráťte sa na východiskovú polohu a dokončite jednu rep. Do 3 sady s 10 opakovaniami.
- 6Alternating Sprinter Lunge
Nielen, že toto cvičenie vytvorí silu vo vašom spodnom tele, budete tiež pracovať na svojej vytrvalosti. Tu je to, čo robiť:
Začnite v prednej doske. Uistite sa, že zápästia sú zarovnané s ramenami.
- Prineste ľavé koleno k hrudi, takže ste v štartovacej pozícii šprintera. Pravá noha by mala byť zatiahnutá za tebou a prsty na zemi.
- Uistite sa, že vaše nohy smerujú rovno dopredu, nie vonkajšie.
- Jedným rýchlym pohybom prepnite pozície nohy tým, že pohnete pravé koleno smerom k hrudníku a narovnáte ľavú nohu. Udržujte koleno medzi rukami – nenechajte to ísť mimo lakte.
- Znova prepnite pozície nohy tým, že pohnete ľavým kolenom dopredu a narovnáte pravú nohu. Akonáhle ste riadili obe nohy dopredu, je to jeden zástupca.
- Do 2 sady s 10 opakovaniami.
- 7Skater Lunge
Budete cítiť horieť, keď robíte túto variáciu reverznej lunge. Tu je to, čo robiť:
Pretiahnite ľavú nohu za vašu pravú nohu, keď ohýbate pravé koleno do polo-
- Roztiahnite pravú ruku na svoju stranu a vyklopte ľavú ruku cez boky
- .Skok na stranu, prineste pravú nohu za sebou a prepnite polohu ramien. To je jeden zástupca.
- Pokračujte v skákaní zo strany na stranu, kým nevykonáte celkovo 20 opakovaní.
