AB komplex vitamín zvyčajne dodáva osem vitamínov B: B1 (tiamín), B2 (riboflavín), B3 (niacín), B5 (kyselina pantoténová), B6 (pyridoxín), B7 ), B9 (kyselina listová) a B12 (kobalamín). Prirodzene nájdené v mäse, listovej zelenine, mlieku, fazuli, hrášku a celých alebo obohatených zrnách, vitamíny B komplexu pomáhajú vášmu telu vyrábať energiu z potravy, ktorú jesť, a tvoria červené krvinky.
Výhody B komplex vitamínov
Každý vitamín B je nevyhnutný pre určité telesné funkcie:
B1 (tiamín)
- Pomáha telu používať sacharidy z potravín na výrobu energie
- Potrebné pre zdravie mozgu, svalov a nervového systému
- Kritické pre rast, vývoj a funkciu buniek v tele
B2 (Riboflavín)
- pracuje s inými vitamínmi B (pomáha premeniť B6 na využiteľnú formu a pomáha pri výrobe niacínu)
- pomáha premeniť potraviny na energiu
- potrebná pre červené krvinky produkcia a rast
- udržuje oči, nervový systém a pokožku zdravé
B3 (niacín)
- pomoc pri premenách potravín na energiu
- pomáha telám správne fungovať v organizme tým, že pomáha telu používať ďalšie vitamíny B a vytvára a opravuje DNA genetický materiál nachádzajúci sa vo všetkých bunkách tela
- Potrebný na produkciu hormónov, ako sú pohlavné a stresové hormóny
- Pomáha pri pôsobení tráviaceho a nervového systému a pokožky
B5 (kyselina pantoténová)
- Rozkladá sa tuky a sacharidy na energiu
- hrá úlohu pri výrobe pohlavia a stresových hormónov v nadobličkách a neurotransmitere
- pomáha telu používať iné vitamíny, ako je riboflavín
- vitamín B5 je potrebný na výrobu červených krviniek a cholesterolu
B6 (Pyridoxín)
- Potrebuje telu používať a uchovávať bielkoviny a sacharidy z potravy (vo forme glykogénu, skladovanej energie vo svaloch a pečeni)
- Vyžaduje sa pre viac ako 100 enzýmových reakcií v tele. Pomáha pri tvorbe hemoglobínu (látka v červených krvinkách, ktorá prenáša kyslík cez krv) a neurotransmitery a hormóny, ktoré ovplyvňujú náladu a regulujú hodiny tela
- Zapojené do imunitnej funkcie a vývoja a funkcie mozgu
B7 (Biotín)
- Pomáha telo premení tuky, sacharidy a bielkoviny v potravinách, ktoré budete jesť do energie
- Potrebné na výrobu mastných kyselín
- Podporuje rast a zdravie kostí a vlasov
B9 (kyselina listová)
- Pomáha telu tvoriť červené krvinky
- Potrebné pomôcť bunkám vytvárať a udržiavať DNA
- Znižuje riziko vrodených defektov v mozgu a chrbtici, ako je spina bifida
B12 (kobalamín)
- Pomáha udržiavať nervový systém a červené krvinky zdravé
- Potrebné pre tvorbu červených krviniek a DNA
- Dôležité pre metabolizmus proteínov
Príznaky nedostatku
- B1 (tiamín): Strata hmotnosti, krátkodobá strata pamäti, slabosť, únava, kardiovaskulárne príznaky, podráždenosť a beriberi.
- B2 (riboflavín): Kožné ochorenia, opuch úst a hrdla, praskliny v rohoch úst, opuchnuté, popraskané pery, vypadávanie vlasov, bolesť hrdla, citlivosť na svetlo.B5: horiace nohy, depresia, únava, nespavosť, podráždenosť, bolesť žalúdka, infekcie horných dýchacích ciest, vracanie
- B5 (niacín): problémy s trávením, rany z nosa, únava, zápal, (kyselina pantoténová): depresia, koncentrácia ťažkostí, podráždenosť, svalová slabosť, nervozita, strata krátkodobej pamäti.B7 (biotín): Riedenie alebo strata vlasov, kožné vyrážky okolo očí, nosa, úst alebo iných hlienových membrán. suché oči, krehké nechty a bolesť svalov.
- B9 (folát): Hnačka, zábudlivosť, zápal ďasien, strata chuti do jedla, dýchavičnosť, podráždenosť, zápal jazyka, zápal ďasien a slabý rast.
- B12 (kobalamín): Únava, slabosť, zápcha, nedostatok chuti do jedla, strata hmotnosti, typ anémie známy ako megaloblastická anémia, necitlivosť a brnenie v prstoch a prstoch a poškodenie nervov.
- Potravinové zdroje B komplexných vitamínov
- Ak chcete zvýšiť príjem vitamínov B, pozrite sa na nasledujúce potraviny:
- B1 (tiamín): obohatené cereálne raňajky, obohatené a celozrnné produkty (chlieb, raňajkové cereálie, ryža, rezance a múka), pšeničné klíčky, čierne fazule, slávky a tuniak.
B2 (riboflavín): Mlieko a mliečne výrobky, obohatené cereálne raňajky, hovädzia pečeň, mušle, portobelové huby, mandle a kura.
B3 (niacín): vajcia, ryby, obohatený chlieb a obilniny, ryža, orechy, mlieko a mliečne výrobky, kurčatá, hovädzie mäso, morčacie, jahňacie, mäso z orgánov, arašidy.B5 (kyselina pantoténová): mäso, avokádo, brokolica, kel, vajíčka, mlieko, huby, obilné cereálie, mäso z orgánov, hydina, zemiaky, strukoviny.
- B6 (pyridoxín): Ciciak, hovädzia pečeň, tuniak, losos, kuracie prsia, obilné cereálie, zemiaky, morčacie plody, ovocie (okrem citrusov) a hovädzie mäso.B7 (biotín): hovädzia pečeň, vaječný žĺtok, pšeničné klíčky, bravčové mäso, hovädzie mäso, slnečnicové semienka, sladké zemiaky, mandle, celozrnné potraviny, sardinky, špenát a brokolica.
- B9 (folát): Špenát, hovädzia pečeň, brokolica, bruskové klíčky, fazuľa a strukoviny, špargľa, pomarančová šťava, arašidy, avokádo, tmavé listové zeleň, obilné cereálie a losos.
- B12 (kobalamín): nachádzajú sa predovšetkým v živočíšnych potravinách, ako je hovädzia pečeň (a iné mäso z orgánov), mušle a ostatné mäkkýše, hovädzie mäso, kurčatá, ryby, vajcia, mlieko a iné mliečne výrobky a niektoré obohatené obilniny.
- Použitie komplexných vitamínov
- S kľúčovou úlohou pri premene potravín na pohonné látky navrhovatelia tvrdia, že vitamín B komplexu môže pomôcť s rôznymi stavmi, vrátane úzkosti, depresie, srdcových ochorení a predmenštruačného syndrómu (PMS).
- Okrem toho niektorí ľudia berú komplex vitamínu B, aby zvýšili energiu, zlepšili náladu, zlepšili pamäť, posilnili zdravie pokožky a vlasov a stimulovali imunitný systém.
- Zatiaľ čo väčšina ľudí, ktorí jedia rôznorodú stravu, získa dostatok vitamínov B z potravy, niektorí ľudia majú zvýšené riziko nedostatku, najmä tých, ktorí majú viac ako 50 rokov, užívajú antacidové lieky alebo celiakiu, Crohnovu chorobu, gastritídu, alebo iných tráviacich porúch.
- Ak ste mali operáciu žalúdka alebo stratu hmotnosti, pili alkohol pravidelne alebo ste sledovali vegetariánsku alebo vegánsku diétu, môžete byť náchylnejší na nedostatok.
Gravidné a dojčiace ženy môžu potrebovať viac vitamínov B6, B12 a kyseliny listovej.
Možné vedľajšie účinky
Hoci doplnky B komplexu sú rozpustné vo vode a nezostávajú v tele dlhšie, veľké dávky vitamínov vo forme doplnkov môžu spôsobiť určité vedľajšie účinky:
B3 (niacín): návaly kože alebo bolesť, zvýšená krv hladiny cukru a toxicity pečene.B6 (pyridoxín): poškodenie nervov, kožné lézie, zhoršenie funkcie obličiek a zvýšené riziko srdcového infarktu, mŕtvice a smrti u ľudí s cukrovkou a pokročilého ochorenia obličiek. Nedávne štúdie zistili, že vysoké dávky vitamínu B6 súvisia s mierne zvýšeným rizikom zlomeniny bedrového kĺbu a zvýšením rizika rakoviny pľúc (keď sa užíva s vitamínom B12).
B9 (kyselina listová): poškodenie obličiek, zvýšená rezistencia na inzulín u potomkov, nižšia aktivita buniek prirodzeného zabíjania u starších žien a môže byť spojená so zvýšeným rizikom niektorých druhov rakoviny. Môže maskovať diagnózu nedostatku vitamínu B12.
B12 (kobalamín): akné a rosacea u niektorých ľudí. Zistilo sa, že vitamín B12 urýchľuje pokles funkcie obličiek a zvyšuje riziko kardiovaskulárnych príhod u ľudí s poškodenou funkciou obličiek. Vysoké dávky vitamínu B12 užívané s kyselinou listovou sú spojené s vyšším rizikom rakoviny a úmrtnosti.
Existuje denne prípustná hladina príjmu (UL) pre každý vitamín B, čo je nad tým, čo väčšina ľudí potrebuje. Získanie viac ako UL zvyšuje vaše šance na vedľajšie účinky.
Slovo od Verywell
Ak chcete zostať zdravý, väčšina ľudí môže dostať to, čo potrebujú, jesť rozmanitú, vyváženú stravu plnú lahodných potravín prirodzene bohatých na vitamíny B, ako sú listové zelené, orechy, fazuľa a strukoviny, celé zrná, chudé proteíny , huby a vajcia. Neexistujú žiadne pevné dôkazy, ktoré by podporovali nadmerné množstvo vitamínov B, ak nie ste v nich nedostatok.
Ak nedostanete dostatok vitamínu B z vašej stravy, užívanie doplnku vitamínu B môže byť prospešné pre niektorých ľudí. Nedostatok vitamínov B môže spôsobiť množstvo príznakov vrátane únavy, anémie, strata chuti do jedla, depresie, bolesti brucha, svalové kŕče, vypadávanie vlasov a ekzém.
Jednoducho sa obráťte na svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti a zistite, či je doplnok B komplexu pre vás správny (a ak áno, primerané množstvo vzhľadom na celkovú dennú dávku, ktorú dostávate z potravy a doplnkov).
