Prehľad
Kreatín je zlúčenina, ktorá sa podieľa na výrobe energie v tele, vo forme adenozín trifosfátu (ATP). Vyrobené v pečeni, približne 95% kreatínu v tele sa ukladá do kostrových svalov a zvyšných 5% sa nachádza v mozgu, srdci a semenníkoch. Akonáhle sa použije, kreatín sa premení na odpadový produkt nazývaný kreatinín a vylučovaný močom.
Zdravotné prínosy
Doteraz je vedecká podpora potenciálnych prínosov kreatínu pomerne obmedzená.
1) Atletický výkon
Predbežný výskum naznačuje, že kreatín môže priniesť určitý prínos pri zlepšovaní výkonnosti vo vysokointenzívnych a krátkodobých aktivitách, ako je zdvíhanie a šprintovanie. Kreatín zvyšuje produkciu ATP, zdroj energie pre svaly počas krátkych, výbušných období činnosti. Nebolo však nájdené pomôcť pri aeróbnych alebo vytrvalostných športoch, ako je beh maratónu.
Kreatín môže tiež znížiť svalovú únavu. Zdá sa, že redukuje kyselinu mliečnu, energetický odpadový produkt, ktorý spôsobuje svalovú únavu.
Súvisiace: Prírodné úľavy pre bolesti svalov
Je potrebný ďalší výskum účinnosti kreatínu. Nadbytočný kreatín sa odstraňuje obličkami, takže niektorí experti spochybňujú používanie kreatínových doplnkov u ľudí s dostatočným obsahom kreatínu v svaloch.
Kreatín je veľmi populárny u športovcov a kulturistov, z ktorých mnohí považujú za podobné účinky ako anabolické steroidy bez vedľajších účinkov.
Nie je zakázané mnohými atletickými združeniami. Napriek tomu sa niektoré organizácie pýtajú, či je etické umožniť športovcom, aby prijali doplnok, ktorý by potenciálne mohol zvýšiť výkonnosť. Iní vyjadrili obavu, že použitie doplnkov zlepšujúcich výkon by mohlo viesť k použitiu ďalších potenciálne rizikových doplnkov a liekov.
2) Svalová hmotnosť
Niektoré štúdie ukázali zvýšenie svalovej hmoty s kreatínom. Môže to urobiť, pretože kreatín vo svaloch priťahuje vodu. Je však potrebný ďalší výskum, pretože nie všetky štúdie potvrdili toto zistenie. Štúdie tiež používali rôzne dávky kreatínu, takže nie je jasné, aká bezpečná alebo účinná dávka by bola.
3) Svalová slabosť
Pretože kreatín môže posilniť svaly, bol navrhnutý ako komplementárna liečba stavov, v ktorých dochádza k svalovej slabosti, ako je svalová dystrofia, kongestívne zlyhanie srdca, Huntingtonova choroba, McArdleova choroba (nazývaná aj choroba typu V ), amyotrofická laterálna skleróza, myasténia gravis, Parkinsonova choroba a po poranení alebo chirurgickom zákroku.
Cochrane Collaboration analyzovala predtým publikované štúdie o kreatíne pre svalové stavy. Dvanásť skúšok vrátane 266 účastníkov spĺňalo svoje výberové kritériá. Výskumníci nezistili žiadne zlepšenie svalovej sily u ľudí s genetickými chorobami nazývanými metabolické myopatie, ako je McArdleova choroba. Kreatín bol však účinný pri zlepšovaní svalovej sily u ľudí so svalovými dystrofiami a bol dobre tolerovaný.
Vedľajšie účinky a upozornenia
V analýze Cochrane Collaboration z 12 štúdií sa nezaznamenali žiadne významné nežiaduce udalosti, avšak výskum vedľajších účinkov a bezpečnosti kreatínových doplnkov je stále obmedzený.
Možné vedľajšie účinky kreatínu zahŕňajú:
- žalúdočné kŕče
- nevoľnosť
- hnačka
- strata chuti do jedla
- svalové kŕče
- prírastok hmotnosti
kreatín môže spôsobiť odťahovanie vody z iných oblastí tela a do svalového tkaniva, čo by mohlo zvýšiť riziko dehydratácie. Vysoké dávky kreatínu môžu potenciálne poškodiť obličky, pečeň a srdce. Teoreticky kreatín môže spôsobiť poškodenie obličiek, pretože jeho vedľajší produkt, kreatinín, sa filtruje cez obličky do moču. Hoci štúdie nezistili nežiaduce udalosti v odporúčaných dávkach, zaznamenali sme niekoľko prípadových hlásení o ľuďoch, u ktorých došlo k zrúteniu obličiek a troch úmrtí u ľudí užívajúcich kreatín, ale neexistujú žiadne definitívne dôkazy o tom, že kreatín je príčinou.
Ľudia s ochorením obličiek alebo ochorením pečene sa majú vyhnúť tvorbe kreatínu.
Kreatínové doplnky môžu u niektorých ľudí spôsobiť astmatické príznaky, ako napríklad sipot a kašeľ.
Ľudia s McArdleovou chorobou by nemali používať vysoké dávky kreatínu, pretože sa zistilo, že zvyšuje bolesť svalov.
Existuje nejaká obava, že perorálne kreatínové doplnky sa metabolizujú v tele na toxický odpadový produkt formaldehyd, ktorý by mohol potenciálne poškodiť bunky, molekuly DNA a krvné cievy.
Jedným z hlavných bezpečnostných problémov je to, že jednotlivci, ktorí používajú kreatín na zvýšenie atletického výkonu alebo svalovej hmoty, najmä dospievajúcich, môžu prekročiť odporúčané dávky a brať to bez dozoru.
Pretože kreatín môže teoreticky ovplyvniť funkciu obličiek, nemal by sa užívať s liekmi na predpis, ktoré by tiež mohli mať vplyv na obličky, ako sú aminoglykozidové antibiotiká (Amikacin®, Nebcin®), imunosupresívne lieky, ako sú cyklosporín a nesteroidné protizápalové lieky ako je aspirín, ibuprofén (Motrin®, Advil®), naproxén (Naprosyn®, Aleve®).
Kreatínové doplnky by sa nemali užívať s bylinkovými ephedrami kvôli zvýšenému riziku vedľajších účinkov. V osobe, ktorá užívala kreatín a ephedru, bol jeden prípad mozgovej príhody. Aj keď medzi kombináciou bylín a mozgovej príhody neexistovala jednoznačná súvislosť, je najlepšie vyhnúť sa kombinácii. Formy
Kreatín sa nachádza v malom množstve v červenom mäse a rybách. Väčšina z nich je však zničená varením. Tiež sa v tele dodáva prirodzene z L-arginínu, L-glycínu a L-metionínu, aminokyseliny, ktoré sa hlavne nachádzajú v živočíšnych bielkovinách. Inzulín je potrebný na to, aby kreatín vstupoval do svalov, takže konzumácia sacharidov s kreatínom môže zvýšiť množstvo kreatínu, ktoré je k dispozícii svalom.
Kreatínové doplnky sú k dispozícii v kapsulách alebo ako prášok v obchodoch so zdravou výživou, v niektorých obchodoch s drogami a online. Jednou z najpopulárnejších foriem kreatínu je monohydrát kreatínu.
Iné názvy: monohydrát kreatínu, kreatinfosfát, kreatín-citrát
Slovo od Verywell
Doplnky neboli testované z dôvodu bezpečnosti a vzhľadom na to, že doplnky stravy sú do značnej miery neregulované, obsah niektorých produktov sa môže líšiť od toho, čo je uvedené označenie výrobku. Majte na pamäti, že bezpečnosť doplnkov u tehotných žien, dojčiacich matiek, detí a pacientov s chorobnými stavmi alebo užívajúcich lieky nebola stanovená. Môžete získať tipy na používanie doplnkov tu, ale ak uvažujete o použití kreatínových doplnkov, najprv sa porozprávajte so svojím poskytovateľom primárnej starostlivosti. Samošetrenie stavu a predchádzanie alebo oddialenie štandardnej starostlivosti môže mať vážne dôsledky.
Upozornenie: Informácie obsiahnuté na týchto stránkach sú určené len na vzdelávacie účely a nie sú náhradou za poradenstvo, diagnostiku alebo liečbu lekárom s licenciou. Nie je určený na pokrytie všetkých možných opatrení, liekových interakcií, okolností alebo nepriaznivých účinkov. Mali by ste vyhľadať okamžitú lekársku starostlivosť o akékoľvek zdravotné problémy a poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete používať alternatívnu liečbu alebo vykonať zmenu vášho režimu.
