Existuje dlhodobé presvedčenie, že na to, aby boli vegánske a nepodliehali zjavnej podvýžive, musia byť potraviny starostlivo kombinované, aby sa zabezpečila úplná bielkovina. Toto myslenie je v najlepšom prípade zastarané a v najhoršom prípade bolo vždy viac o zaujatosti ako o rovnováhe v stravovaní.
Tento pojem je zastaraný, pretože teraz poznáme niektoré veci o bielkovinách, ktoré sme v minulosti nevedeli.
Začiatočníkom všetky rastlinné potraviny obsahujú všetky aminokyseliny, ktoré ľudia potrebujú, a to ako tie, ktoré sú základnými zložkami stravy (t. J. Tie, ktoré nemôžeme vyrobiť v našom vlastnom metabolizme) a tie, ktoré nie sú podstatné. Môj kolega, profesor Christopher Gardner zo Stanfordskej univerzity, som to poukázal na korekciu inak zdravého stĺpca Jane Brodyho o vegánskej diéte v The New York Times.
Rastlinné potraviny sa výrazne líšia v koncentráciách aminokyselín. Takže napríklad zrná sú zvyčajne nízke v aminokyselinách lyzín, ale vysoko v cysteíne. Fazole naopak majú nízky obsah cysteínu, ale sú bohaté na lyzín. Kombinácia týchto látok skutočne prináša úplnú zostavu aminokyselín v niečom, čo je blízko ideálnych rozmerov.
To je dôležité.
Spojenie bielkovín
Aminokyseliny sa najlepšie považujú za konštrukčný materiál pre komplexné molekuly proteínov a tie z nich sú konštrukčným materiálom pre takmer všetko, čo naše telo potrebuje budovať každý deň: enzýmy, hormóny a bunky.
Analógia je primerane robustná. Ak by ste stavali dom a mal obrovské zásoby dreva, ale sotva žiadne nechty, stavba by bola prekážkou. Taktiež, ak by to bolo naopak, alebo ak by ste mali obrovský prebytok strešných škridiel, ale nie okien; alebo nadbytočný listok, ale bez káblov. Získate nápad.
Konštrukcia tela vo všetkých jeho komplexných častiach, rovnako ako konštrukcia domu v jeho menej zložitých častiach, vyžaduje všetky správne konštrukčné materiály v správnom pomere.
Ale samozrejme nemusíte dodávať stavebné materiály na stavenisku súčasne. Stavba domu prebieha v poriadku, ak sa v pondelok úplne vynechá rezivo, v utorok ráno prídu tehly a okná a elektroinštalácie a dlaždice v utorok popoludní. Dodávatelia môžu vo všeobecnosti začať s akýmkoľvek primeraným sortimentom dodávok na začiatku a potom pokračovať a dokončiť viac dodávok dodaných v priebehu času.
Príspevok bielkovín k dennej konštrukcii v nás je rovnaký. Telo je schopné uchovávať aminokyseliny z predchádzajúcich jedál a dokonca aj predtým, čakať na príchod chýbajúcich predmetov a potom pokračovať v konštrukcii, známej v tele ako anabolizmus.
Takže zatiaľ čo na jednej strane komplementarita aminokyselín v rôznych rastlinných potravinách je samozrejme dôležitá, dôraz na kombinovanie potravín vo vegánskej strave, aby sa dostali "kompletné" bielkoviny, nie je. Ako sme uviedli prof. Gardner a ja v našom liste The New York Times, odlišné koncentrácie vybraných, obmedzujúcich rýchlosťou aminokyselín v zrnách a fazuli by boli prakticky dôležité pre ľudí, ktorí jesú len zŕn, fazuľa, po celý deň.
Zatiaľ čo taký zavádzajúci prístup k vegánskemu stravovaniu by v skutočnosti viedol k problémom, tak by taký zavádzajúci prístup k akejkoľvek strave.
veganské diéty Chýbajúce proteíny sú zriedkavé
To je to, kde zaujatosť sa zdá vstúpiť do obrazu. Potraviny je potrebné kombinovať vo vegánskej strave, aby ste získali všetky potrebné aminokyseliny vo všetkých potrebných množstvách. Ale pokiaľ strava nie je vegánska a nesprávne nesprávna, nie je to realistický problém. Nedostatok bielkovín, medzi vegánmi spolu so všetkými ostatnými, je v USA neslýchaný. Po celom svete je nedostatok bielkovín len vnímaný v kontexte zjavnej a vážnej podvýživy a hladovania.
Pretože naša kultúra urobila zmiešané alebo všežravé diéty obsahujúce mäso, mliečne výrobky a vajcia normou, bolo rozhodnutie prijaté niekde, niekedy, že vegánske diéty tvorené výhradne rastlinnými potravinami neboli "normálne" a vyžadované výhrady. Tieto výhrady vždy existovali v podobe špecifickej rady na kombinovanie potravín, aby sa zabránilo nedostatkom živín.
Ale to sa nijako nelíši od potenciálnych záväzkov akejkoľvek diéty, ktorá sa praktizuje hlúpo, nevyváženým spôsobom. Nebudeme varovať tých, ktorí jedia mäso, aby opatrne "zjednotili" mäso s citrusovými plodmi alebo zemiakmi, aby zabránili riziku skorbutu. Prečo nie? Mäso neposkytuje vitamín C, takže ak takéto diéty zdravej kombinácie potravín, samozrejme môže dôjsť k nedostatku. Aj keď sú kombinované zemiaky a mäso, stále existuje riziko nedostatku omega-3 esenciálnych mastných kyselín. Takto sa odporúča dôkladne skombinovať mäso a zemiaky s ľanovými semenami, lososom alebo vlašskými orechmi, ale nikdy som to nepočul.
Variety sú kľúčové pre Všetci
Jednoducho, každá strava predstavuje riziko nedostatkov živín, ak potraviny nie sú kombinované v niektorých rozumných, vyvážených poliach. Neexistuje nič, čo by bolo jedinečné vo vegánskej strave.
Čo sa týka nedostatkov živín zanechaných dokonca optimálnymi diétami, je pravda, že doplnok vitamínu B12 (alebo opevnenie, čo znamená prídavok k jedlám) je zaručené aj v najlepších veganských stravach. Suplementácia (alebo opevnenie) vitamínu D je však zaručená aj tým najlepším zo zmiešaných diét pre ľudí, ktorí trávia svoj čas oblečený, v interiéri a / alebo v severných klimatických podmienkach. Môžeme urobiť vitamín D z vystavenia slnku, ale potrebujeme buď vystavenie slnku alebo živinu pridanú do našej stravy
Potreba určitých aminokyselín z určitých rastlinných potravín a iných aminokyselín z iných rastlinných potravín vo vegánskej strave sa významne nelíši od potreba určitých živín z určitých potravín a iných živín z iných potravín v celozrnnej strave. V žiadnom prípade nie je potreba starostlivo kombinovať potraviny pri všetkých príležitostiach na jedenie, aby ste získali základné nutričné zložky. V obidvoch prípadoch budú zdravé potraviny vo všeobecne rozumnom, vyváženom zariadení spoľahlivo vykonané.
