Vápnik je nevyhnutný pre silné kosti a zuby a je tiež nevyhnutné, aby vaše nervy fungovali a vaše svaly sa kontraktovali a relaxovali správne. Získate vápnik z potravín, ktoré konzumujete.
Zatiaľ čo existuje mnoho mliečnych potravín, ktoré sú bohaté na vápnik, mliečne výrobky sú takým výborným zdrojom vápnika, ktorý sa kvalifikuje ako potravinová skupina. Podľa ministerstva poľnohospodárstva USA potrebujete každý deň tri dávky mlieka.
Nevýhodou mliečnych výrobkov je, že môžu mať vysoký obsah nasýtených tukov. A hoci odborníci tvrdia, či sú nasýtené tuky pre vás zlé, nie sú to niečo, čo potrebujete, a preto si vybrať mliečne a mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku a nízkotučného tuku, ktoré udržiavajú tuky a kalórie v zátoke.
Pripravené na niektoré tipy bohaté na vápnik a lahodnosť? Tu je 13 spôsobov, ako používať mliečne výrobky, aby ste dostali dostatok vápnika každý deň.
1Drink Mlieko viac
Pitie vysokého pohára studeného mlieka je pravdepodobne najzákladnejší spôsob, ako konzumovať mliečne výrobky. Jedna dávka mlieka s obsahom 8 jednotiek má takmer 300 miligramov vápnika, čo je takmer jedna tretina toho, čo potrebujete každý deň (väčšina dospelých potrebuje asi 1000 miligramov vápnika denne).
2Pridávať syr svojmu zeleninu
Pridanie trochu syra zelenine dosiahne dve veci. Po prvé, zvyšujete príjem vápnika a za druhé pridávate veľa chuti (takže je to perfektné pre vyberavých jedlík).
Pridanie syra k zelenine je jednoduché, len posypte rozdrobeným syrom nad horúcou horúcou varenou zeleninou. Postarajte sa o veľkosti porcií, jedna dávka drveného syru čedar je len asi 1/3 šálky a pridá sa do vápna asi 200 miligramov vápnika a 170 kalórií. Ďalšou možnosťou je vyrobiť syrovú omáčku vyrobenú so syrom a mliekom pre asi 225 miligramov vápnika na 1/3 pohára.
3Make Smoothie
Pitie hladkého mlieka alebo mlieka prispieva k dennému príjmu vápnika a budete mať prospech zo všetkých vitamínov, minerálov a vlákniny, ktoré prichádzajú so všetkými týmito zdravými ovocím a zeleninami.
Základné ovocné smoothie obsahuje ovocie, mlieko alebo džús, jogurt a ľad, ale existuje veľa kreatívnych a lahodných receptov hladkých. Buďte opatrní pri hladkých receptúrach, ktoré vyžadujú extra pridaný cukor alebo sirup, pretože v skutočnosti nie sú potrebné žiadne extra prázdne kalórie.
4Eat Cottage Syese
Tvaroh je čerstvý mäkký syr vyrobený z tvarohu zmiešaného s mliekom. Jeden šálka nízkotučného tvarohu má asi 140 miligramov vápnika a asi 160 kalórií. Podávajte tvarohový tvar ako prílohu vhodnú pre stravu alebo na toast alebo bagel (namiesto plnotučného smotanového syra). Tvarohový syr tiež pekne spáruje s väčšinou ovocia a bobúľ.
5Jogurt s granolou a bobuľami na raňajky
Nízkotučný alebo netučný grécky jogurt je naplnený vápnikom a bielkovinami, takže keď ho kombinujete s krehkou granolou a šťavnatými granátovými jablkami, máte dokonalé zdravé raňajky. Mám rád grécky jogurt najlepšie, pretože má hladkú, krémovú textúru. Maliny, čučoriedky alebo nakrájané jahody budú fungovať rovnako dobre a všetky sú vynikajúce zdroje vitamínov, minerálov a vlákniny.
6Make Herbed Feta predjedlá
Tu je jednoduchý a zdravý nápad predkrm. Do šupiek vložte 1-palcové kocky herbety feta a pridajte olivy, uhorky a listy mäty. Každý z nich má asi 84 miligramov vápnika a asi 50 kalórií. Alebo servírujte kúsky syra feta v miske s olivami a plátkami pita chleba.
7Have Smoothie misa na raňajky
Smoothie misa je podobná smoothie si pije, okrem toho, že je silnejší, takže používate misku a lyžicu miesto skla a slamy. Vezmite si nejaký základný recept na hladké riedky a pridajte viac ľadu alebo niečoho podstatného ako suchý valcovaný ovos alebo veľkú lyžicu arašidového masla. Môžete použiť viac jogurtu (a viac vápnika) na zahustenie vašej smoothie misy, taky.
Smoothie misy sú často vyrobené s čerstvými bobuľami, ktoré nielen pre dobrú výživu, ale aj pre nádherné farby. Urobte svoju hladkú misku práce alebo umenie tým, že ju pokryje orechy, semená, granola a sušené alebo čerstvé ovocie.
8 Pridajte parmezánový syr na šalát
Parmezán je tvrdý, suchý syr, ktorý má menej tukov a kalórií ako väčšina iných druhov syra. Jedna uncia parmezánového syra má asi 300 miligramov vápnika a niečo viac ako 100 kalórií. (Použite skutočnú vec – prášok, strúhaný materiál v zelenom plechu nie je nikde tak chutný.)
Pridajte plátky parmezánu na zelenú šalát. Je to dokonalé topping pre šalát Ceasar alebo jednoduchý, ale lahodný, rukolový šalát.
9 Káva Caffe Latte
Caffe latte je kávový nápoj vyrobený z espresa a pareného mlieka a je k dispozícii v kaviarňach, ktoré zrejme obývajú takmer každý mestský blok. Samotná káva môže mať zdravotné výhody, a keď pridáte mlieko, dostanete aj zdravú dávku vápnika.
Držte si kávu latte štíhle a zdravé tým, že objednáte mlieko bez obsahu tuku a preskočte ochutené sirupy, ktoré práve pridávajú prázdne kalórie.
10Servý syr a ovocie Kabobs
Uchopte svoje obľúbené čerstvé ovocie a syr a špíz a urobte tieto syry a ovocie kabobs. Vyberte si niečo ako cheddar alebo švajčiarsky syr alebo nejaký druh syra, ktorý sa nerozpadne a nespadne zo špíz. Spojte rôzne druhy syrov a ovocia alebo sa držte s niečím jednoduchým, ako sú jablká a syr čedar.
11Vyrobte jogurtový parfait
Parfait vyrobený z jogurtu, čerstvých bobúľ a nakrájaných orechov alebo granola vyzerá a chutí dekadentne, ale je to naozaj veľmi dobré pre vás. Jogurt je naplnený vápnikom a plody majú všetky tie vitamíny a minerály.
Pre niečo iné, ako o tropickom jogurtovom parfaite vyrobenom z ananásových kúskov a opekaného kokosu? Alebo možno jogurt vrstvený broskyňami a nakrájanými pekanami a mandľami.
12Vyrobte šalát Caprese
Caprese šalát je jednoduchý a chutný šalát z rajčiakov, syra mozzarely a bazalky, zvyčajne pokrytý olivovým olejom, soľou a korením. Syr Mozzarella je nižší v porovnaní s ostatnými druhmi syrov, pretože má nižšie množstvo tuku. Jedna unca má viac ako 200 miligramov vápnika a menej ako 75 kalórií.
13Make sýrový a vegetariánsky sendvič
Nie je nič neobvyklé pri pridávaní syra do burger alebo morčacie sendvič, ale myslím si, že nakladanie sendviča s vegetariánmi a syrom je zdravšia voľba. Vyberte celozrnný chlieb, chrumkavé uhorky, chladné plátky paradajok, listy špenátového dieťaťa a plátok alebo dva z vašich obľúbených syrov na zdravý a chutný obed.
Slovo od Verywell
Vápnik je tak dôležité, že musíte jesť potraviny bohaté na vápnik každý deň. Mliečne výrobky sú vysoko v tomto kľúčovom mineráli a hoci mliečne výrobky sú často vysoko nasýtené tuky, pokiaľ sa rozhodnete rozumne, mlieko a iné mliečne výrobky môžu byť súčasťou zdravej výživy.
