Naučiť sa spočítať kalórie je kľúčom k úspešnej úbytku hmotnosti. Počítanie kalórií je jednoduché a účinné. Ak chcete schudnúť a udržať libry pre dobré, je dôležité si nejaký čas trvať a naučiť sa tejto kritickej zručnosti.
Prvým krokom k počítaniu kalórií je pochopiť, čo je kalória a ako sa vzťahuje na vašu váhu. Vaše telo používa energiu kalórií na vykonávanie všetkého od základných biologických funkcií po zadávanie textu na klávesnicu alebo jogging okolo bloku. Kalória je jednotkou energie.
Všetci máme určitú kalorickú požiadavku potrebnú na udržanie našej aktuálnej hmotnosti. Ak budete jesť menej kalórií, než potrebujete (alebo napaľovať nadbytočné kalórie), vytvoríte deficit kalórií a stratíte váhu.
Zistite, koľko kalórií potrebujete
Existuje niekoľko spôsobov, ako určiť počet kalórií, ktoré budete potrebovať každý deň, aby ste udržali svoju váhu.
Jedna metóda sa nazýva vzorec Harris-Benedict. Je to matematický vzorec, ktorý určuje vaše kalorické potreby na základe vášho pohlavia, váhy a úrovne aktivity. Výsledok vzorca je známy ako vaša bazálna rýchlosť metabolizmu. Môžete tiež použiť kalkulačky poskytované programom USDA SuperTracker na určenie denných potrieb kalórií.
Akonáhle viete, počet kalórií, ktoré potrebujete, aby udržať svoju váhu, môžete vytvoriť svoje vlastné kalorické ciele pre chudnutie. Je len na vás, koľko kalórií ste znížili z vašej dennej stravy.
Odborníci odhadujú, že trvá deficit kalórií o 3500 kalóriách, aby ste stratili libru. Takže vám môže byť užitočné znížiť 500 kalórií denne, aby ste stratili jednu libru týždenne. Alebo ak chcete chudnúť rýchlejšie, môžete kombinovať cvičenie a diétu, aby ste dosiahli deficit 1000 kalórií za týždeň a stratili 2 libry týždenne.
Sledujte Váš prírastok kalórií
Ďalším krokom vo vašom procese úbytku hmotnosti je sledovať denný príjem kalórií. Ak to chcete urobiť, zistíte, že je užitočné naučiť sa čítať štítok s potravinami. Štítky s potravinami vám pomôžu určiť obsah kalórií v potravinách a nápojoch, ktoré konzumujete.
Pri skenovaní štítku Výživové fakty uvidíte, že počet kalórií je uvedený hneď pod hustou čiernou čiarou v hornej časti. Je dôležité, aby ste na štítku zaznamenali aj zoznam zobrazovaných veľkostí. Ak budete jesť viac ako jednu porciu, musíte vynásobiť počet kalórií počtom spotrebovaných dávok, aby ste získali presné číslo.
Môžete tiež použiť online nástroje na hľadanie informácií o výžive a kalórií. Umožňujú vyhľadávať informácie o výžive pre mnoho rôznych druhov potravín, vrátane reštaurácií.
Kontrola porcií veľkosti
Poradie kontroly bude počítať kalórie a chudnutie oveľa ľahšie. Ak budete jesť menšie porcie vysokokalorických potravín a budete jesť správne porcie pri jedle, budete rýchlejšie.
Najjednoduchší spôsob kontroly častí je použiť jednoduchý merací pohár. Veľa potravín, ako sú obilniny a cestoviny, sa meria pomocou šálky alebo šálky. Kvapalné unce, ako napríklad nápoje, je možné tiež merať pomocou odmerky. Niektoré potraviny, ako napríklad arašidové maslo, palacinový sirup alebo džem, sa merajú lyžicou. Niekoľko potravín, ako je margarín, môže byť ťažké merať pomocou lyžice; Napríklad dávka margarínu sa môže merať použitím "pravítka" na obale výrobku.
Existujú aj iné spôsoby, ako merať veľkosti porcií, ak nemáte merací pohár vhodný. Niektorí používajú svoju ruku na meranie správneho množstva jedla a iní používajú lacnú digitálnu kuchyňskú váhu.
Mnoho jedál je k dispozícii v baleniach s veľkosťou "jedna porcia". To znamená, že všetky potraviny v balení môžete jesť pre uvedený počet kalórií. Je dôležité, aby ste nepredpokladali, že balík je jediná porcia. Pozrite sa na označenie výživovej hodnoty a nájdite časť "porcie na balenie" alebo "porcie na kontajner". Ak sa hovorí "1", potom nemusíte merať alebo počítať potraviny, aby ste poznali váš kalorický príjem.
Použitie nástrojov a aplikácií na spočítavanie kalórií
Budete chcieť sledovať denné a týždenné kalorické čísla pomocou online aplikácie alebo webových stránok. Ak vlastníte napríklad Fitbit, aplikácia a informačný panel online vám pomôžu spravovať informácie o kalórií s cieľom rýchlejšieho zníženia hmotnosti. Ale môžete tiež využiť bezplatné služby, ako je MyFitnessPal, aby schudnúť.
Ak nechcete používať high-tech metódu, môžete použiť jednoduchú metódu papiera a pera. Spustenie denníka je jednoduché a lacné. A môžete použiť časopis o strate hmotnosti, aby ste preskúmali problémové oblasti alebo emocionálne problémy s jedlom.
Preverte každodennú stravu tak často, ako je to možné, aby ste určili spôsoby, ako znížiť kalórie. Napríklad, ak dôsledne prechádzate svoj kalórie o 100 kalórií, vyrezať len jednu sódu eliminuje túto nadmerné množstvo.
Je dôležité, aby ste identifikovali potraviny na elimináciu alebo redukciu, aby ste dosiahli zdravšiu výživu. Diéta, ktorá obsahuje chudé bielkoviny, ovocie, zeleninu, celé zrná, mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku a niektoré tuky vám poskytnú správne živiny, aby vaše telo bolo silné a zdravé.
