Už ste niekedy mali pocit, že nie je dosť času na to, aby ste ukončili všetko, čo musíte urobiť? Rozširovali ste sa niekedy príliš tenkom a teraz ste stresovaní medzi prácou, rodinou a osobnými povinnosťami? Nie si sám. Viac ako polovica pracujúcich dospelých a takmer polovica všetkých Američanov sa zaoberá ich súčasnou úrovňou stresu. Keďže stres pomaly, ale určite trvá na vás, je veľmi ľahké vyvinúť nezdravé návyky, akými sú neaktívne, emocionálne stravovanie, konzumácia nezdravých a nehospodárnych potravín, fajčenie, negatívne myslenie a zbavenie sa správneho odpočinku.
Tieto zlé návyky sú vinníkom mnohých bežných porúch zdravia, ktoré ľudia vyvíjajú zo stresu, vrátane hypertenzie (vysoký krvný tlak), úzkosti, depresie a obezity.
Mnohí z nás by chceli myslieť, že máme super ľudské schopnosti, ktoré nás oslobodzujú od zdravotných problémov, ktoré môže spôsobiť stres. Bohužiaľ, to tak nie je. Mnohí z nás sú vinní z toho, že zanedbávajú naše zdravie, kým sa niečo nezmení, ako je nárast krvného tlaku.
Krvný tlak je dôležitý
Krvný tlak je kľúčovým ukazovateľom vášho zdravia, pretože meria, ako ťažké vaše srdce potrebuje pracovať na pumpovanie krvi vo vašom tele. Normálna hodnota krvného tlaku je 120/80 mmHG alebo nižšia. Prehypertenzia je predohrou vysokého krvného tlaku, ktorý spadá do rozsahu 120-139 / 80-89 mmHG. Hypertenzia alebo vysoký krvný tlak je definovaná ako hodnota 140/90 mmHG alebo niečo vyššie. Viac ako 75 miliónov Američanov má vysoký krvný tlak.Prehypertenzia a obzvlášť hypertenzia sú pre vaše zdravie veľmi nebezpečné, pretože znamenajú, že vaše srdce musí pracovať v nadmernom čase, aby mohlo pumpovať krv cez vaše telo. Toto mimoriadne vyčerpávajúce úsilie spôsobuje, že vaša krv narazí na steny vašich artérií, čo ľahko vedie k poškodeniu orgánov, oslabeniu srdcového svalu a stuhnutým a zúženým tepnám, ktoré vedú k mŕtvici, infarktu, zlyhaniu obličiek a kardiovaskulárnym ochoreniam.
Dobrou správou je, že môžete znížiť krvný tlak a získať späť svoje zdravie tým, že urobíte určité zmeny životného štýlu.
Môžete ovládať krvný tlak a znížiť Vašu šancu na infarkt alebo mŕtvicu. Vaše srdce je sval, takže ak ho posilníte, môže čerpať viac krvi na jeden tlk, aby sa znížila srdcová frekvencia a krvný tlak. Najlepší spôsob, ako posilniť srdcový sval, je dôsledné vykonávanie aeróbneho cvičenia s cieľom vybudovať si kardiovaskulárnu vytrvalosť.
Kardio je kľúčom
Keď vykonávate kardiovaskulárne cvičenia, vaše telo musí dodávať veľké množstvo kyslíka vašim pracovným svalom, ako sú nohy, ak ste jogging. Pri pravidelnom kardiológii sa vaše srdce nakoniec lepšie načerpá väčším množstvom krvi cez vaše telo každým tlmením, takže sa do svalov dostane viac kyslíka. Vaša srdcová frekvencia a krvný tlak sa znížia a nebudete unavení z jednoduchých aktivít tak rýchlo, ako ste kedy.
Najlepšie voľby pre kardiovaskulárne cvičenia sú aktivity, ktoré využívajú veľké svalové skupiny na posilnenie vašich pohybov. To spôsobuje, že vaše telo pumpuje ešte väčší kyslík na tieto väčšie prierezové svaly, pretože sa únavujú pocas tréningu. Vynikajúce príklady sú beh, jogging, rýchle chôdze, posilňovanie, cyklistika, veslovanie, plávanie, schodisko, horolezectvo, turistika, fitness, šport, tanec a aerobic cvičenie.
Typická osoba s hmotnosťou 200 libier môže očakávať, že horí asi 550 kalórií za hodinu joggingu, 200 kalórií za hodinu chôdze, 450 kalórií za hodinový tréning, 650 kalórií za hodinu jazdy na bicykli, 800 kalórií za hodinu kúpanie a 500 kalórií za hodinu aeróbneho cvičenia.
Odporúčania American Heart Association
American Heart Association odporúča, že ak potrebujete znížiť krvný tlak, zamerajte sa na 40 minút strednej až intenzívnej intenzity fyzickej aktivity 3 až 4 krát za týždeň. Vždy môžete zvýšiť množstvo a frekvenciu cvičenia, pretože vaša vytrvalostná úroveň stúpa.
Uistite sa, že každý týždeň vykonáte najmenej 150 minút fyzickej aktivity vykonávanej minimálne na miernom stupni intenzity. Skvelým príkladom je rýchle chôdza
.Rozložte fyzickú aktivitu počas celého týždňa čo najviac, aby sa stalo zvykom a súčasťou vašej každodennej rutiny. Urobte flexibilitu a cvičenie naťahovania po celý týždeň a vykonajte aktivitu posilňovania svalov najmenej 2 dni v týždni. Uistite sa, že dýchať počas cvičení, ako by ste boli prekvapení, koľko ľudí má tendenciu zadržať dych.Práca na správnej úrovni intenzity
Uistite sa, že ste sami tempo, keď začnete cvičebný program. Snažte sa pracovať mierne až silne, aby ste znížili krvný tlak. Aby ste získali predstavu o tom, čo cíti mierna úroveň intenzity, mali by ste len vymeniť krátke vety z niekoľkých slov, zatiaľ čo robíte svoju činnosť v miernom rozsahu. Ak počas celej činnosti môžete vykonávať celú rozhovor, pracujete na nízkej intenzite. Ak zistíte, že ste sa rýchlo nadechli alebo ste sa snažili hovoriť len pár slov, pracujete na vysokej intenzite. Väčšina ľudí sa nemusí poradiť so svojím lekárom pred výkonom na miernom stupni, ale je dobré hovoriť so svojím lekárom, ak máte viac ako 50 rokov a nie ste zvyknutí na zmierňovanie intenzity fyzickej aktivity, alebo ak ste mali srdcové ťažkosti, srdcový záchvat, vážne zdravotné problémy alebo rodinnú anamnézu srdcových ochorení v ranom veku.
Vaším cieľom je zapojiť sa do činnosti s miernou intenzitou na dlhšie časové obdobie každý deň alebo sa zapájať do intenzívnejšej činnosti každý deň. Vyzvite trochu viac každý deň, aby ste neustále zvyšovali svoju kardiovaskulárnu vytrvalosť, či už ide o ďalšiu minútu na bežiacom páse alebo inom kole v bazéne. Pravidelné cvičenie vás bude cítiť lepšie ako fyzicky, tak aj emocionálne, čo vás motivuje pokračovať.
Záverečné myšlienky
Každý by mal začleniť kardiovaskulárne cvičenia do svojich každodenných rutín, aby udržal zdravé srdce
.Ak máte prehypertenziu, je veľmi dôležité, aby ste začali rutinné cvičenie, aby ste znížili krvný tlak, takže sa nezvyšuje na vyššiu hladinu hypertenzie. Ak máte hypertenziu, uistite sa, že sa držte denného cvičenia rutiny a prinajmenšom urobte 40 minút miernej až intenzívnej fyzickej aktivity 3 až 4 krát týždenne. Pri zvyšovaní kondície vášho tela môžete počas týždňa zvýšiť frekvenciu, trvanie alebo intenzitu vašich cvičení. Váš krvný tlak sa pomaly znižuje, ak zostanete v súlade s cvičením. Ak ste sa stále vyvíjali na svoj pokrok každý deň, budete ohromení, ako ľahké zlepšiť svoju vytrvalosť a zdravie srdca. Dôsledný pokrok zabezpečuje úspech. Liečte život, akoby to bol maratón, nie šprint.
