Spánok: Mnohí z nás vedia, že potrebujeme viac, ale nedávajú to prioritu. Rádi by sme radšej vydržali túto ďalšiu hodinu, sledovali sme ešte jednu epizódu, alebo sme ju urobili viac, než ju budeme nazývať v noci. Ale ak je pre vás dôležitá strata hmotnosti, pridajte do svojho zoznamu úloh dobrý spánok!
Prečo je spánok tak dôležitý pre chudnutie?
- Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb 1 z 3 dospelých je nedostatok spánku.V priemere potrebujeme aspoň 7 hodín spánku za noc. Dostanete sa vaše? Ak nie, mohli by ste ohroziť vaše zdravie.
- Existujú zjavné dôvody, prečo by deprivácia spánku mohla zabrániť strate hmotnosti.Je menej pravdepodobné, že sa dostanete do telocvične, ak ste unavení, a neskoré noci často vedú k väčšiemu jedlu a zlej voľbe jedla. Ale existuje aj skutočný biologický dôvod. Menej spánku vás fyzicky zhoršuje. Je to spôsobené dvoma hormónmi: ghrelinom a leptínom. Ghrelin signalizuje hlad a leptín to zastaví. Ale štúdie ukazujú, že keď ste spí v nedostatku, produkujete viac ghrelínu a menej leptínu. A keď sa to stane, vaše telo nemôže správne používať inzulín. Prebytok inzulínu = skladovanie extra tuku.
- Potrebujete dôkaz? Nespočetné štúdie ukázali koreláciu medzi obezitou a nedostatkom spánku.Napríklad štúdia z Harvardu ukazuje, že ženy, ktoré spali 5 hodín alebo menej za noc, mali o 15 percent vyššie riziko, že sa stanú obéznymi, potom testované osoby, ktoré spali 7 hodín v noci.
Takže sabotovať svoje úsilie strata hmotnosti skimping na spánok!
4 spôsoby, ako vám pomôcť dostať dobrú noc odpočinku
Jesť spánok-indukujúce jedlá na večeru
Všetci sme vinili Turecko pre naše vyčerpanie po veľkej vďakyvzdania jedla. Turecko má túto povesť, pretože obsahuje aminokyselinu tryptofán, o ktorej je známe, že spôsobuje ospalosť. A stanete sa ešte ospalšie, keď spárujete turecko so sacharidmi, pretože sú tiež známe, že vás ospalí.
Pokúste sa pripraviť mäsové šaláty s morčaťom a ovosom, aby ste sa dostali do toho ospalého stavu mysle. Ďalšie potraviny, ktoré obsahujú tryptofán, zahŕňajú krevety, semená chia a vajíčka.
Cvičenie
Ja viem; ste príliš unavení! Ale cyklus musí byť prerušený. Cvičenie vám na konci dňa skutočne pomôže spať. Vyberte to, čo denný čas funguje najlepšie pre vás, ale je zvyčajne najlepšie vyhnúť sa intenzívnemu tréningu pred spaním. Ak nie ste telocvičňa, urobte nejakú domácu prácu! Alebo stlačte niektoré spaľovanie kalórií priamo vo vašej kuchyni.
Zriadiť Wind-Down Rutinné
Staňte sa tvorom zvyku – týmto spôsobom vaše telo rozpozná, keď je čas ísť spať! Možno si popíjajte šálku čaju alebo si vezmete teplý kúpeľ – obaja vám zvýšia telesnú teplotu a potom ju znížia, signalizujúc vášmu telu, že je čas zasiahnuť seno. Spray levanduľa vo vašej spálni – ukázalo sa, že spôsobuje spánok. A vypnite svoje zariadenia! Naše mozgy sú stimulované jasnými svetlami našich iPadov, iPhones, iPodov a programov I-need-to-watch-one-more-epizody.
Nejedzte ťažké jedlo blízko k posteli
Nechcete, aby vaše telo pracovalo nadčas, aby strávil jedlo, keď si ľahnete. Mohlo by to viesť k nepohodlnosti, čo by bolo pre vás ťažšie.
Rovnako ako pri cvičení, vyhýbajte sa jedlu veľké jedlo dve až tri hodiny predtým, než pôjdete spať. Ak máte jeden z tých dní (my všetci robíme) a zistíte, že hladujete hneď pred tým, než chcete ísť spať, jesť niečo svetlé.
Nočná noc!
