Toto je Pilates mat cvičenie série, ale "noha" podhodnocuje všetky zapojené systémy. Tu, brušné svaly musia tvrdo pracovať, rovnako ako vnútorné stehná a hamstringy.
Táto sada cvičení zvyčajne prebieha na pilatesskom reformátovi s nohami na lakte. Odstránenie pruhu vytvára mimoriadnu úlohu pre abs a spôsobuje, že pracujete veľmi tvrdo na stabilizáciu panvy.
Táto séria je zobrazená na medziprodukte / adv. s hornou časťou tela. Ak chcete upraviť túto sadu, urobte to s hlavou nadol, rukami po stranách a nohami vysoko.
1Set Up pre Pilates Reformátor Footwork na Mat
- Lie na rohož s nohami paralelne, kolená ohnuté, nohy ploché na podlahe. Dýchajte hlboko a cíťte váhu panvy a ramien na podlahe.
- Nechajte svoje brušné svaly upadnúť do priestoru medzi rebrom a pubickou kosťou.
- Nechajte ramená nadol a položte ruky za hlavu, lakte späť.
- Potiahnite abs na podlahu, ako to urobíte v hornej časti tela. Neťahajte si krk, prosím.
- Priblížte nohy k zemi s nohami na kolenách šírky a nohy v Pilates V – podpätky spolu, prsty na prstoch asi 3 "od seba
- Dôraz je vo vašom abs, nie v bedrových flexoroch alebo stehnách Ako vaše nohy prídu hore sa prehlbujú aby sa vaše panva stabilná
2Pilates V – nohy sa predlžujú a ohnúť
- Držte podpätky zdvihnuté a nohy ohnuté pri stlačení loptičiek vašich nôh, ako keby ste ich tlačili na povrch
hamstringy a vnútorné stehná zostávajú zasiahnuté po celej dĺžke - Inhalovanie: Predĺžte nohy o 45 stupňov Začiatočníci idú vyššie, pokročilejší choďte nižšie ak to môžete urobiť bez toho, aby ste si olúpili chrbát rohože alebo sa trasli príliš. nohy sa spoja, keď sa rozprestierajú Pocíť, ako by ste tlačili ňadra od seba
- Pri výdychu zložte na kolená a boky, aby ste si vrátili späť kolená Šírka ramien od seba
- Zopakujte ohyb a natiahnite ešte 3 krát.
- Uvoľnite hornú časť tela a zhlboka sa nadýchnite
- 3Bird Fe et
Pokračujte v oblúku hornej časti tela.
- Ak ste veľmi silní, môžete udržať zvlnenie cez všetky pozície. Pamätajte však, ako Joseph Pilates povedal, že unavené svaly sú ako jed (návrat k životu) – lepšie si prestávku, reorganizovať a začať znova.
Zmeňte polohu nohy tak, aby ste nohy objímali celú cestu od vrcholu až k prstom. - Ak by ste mali reformátorský bar, zakričali by ste nohy okolo neho ako vták na okraji. Robte to isté, bez tyče. Pokúste sa vyvážiť energiu bočných strán nôh, ako aj hornú časť a časť päty.
- 4 Bird Feet – Nohy predĺžiť a ohnúť
Inhalovať: Rozšírte si nohy. Objať ich dohromady a sledovať stredovú čiaru. Udržujte hornú časť tela zvlnené.
- (Viem, že vaše ramená a krk nie sú príliš premýšľavé – nie?) Exhale: Použite brušné svaly, aby ste stiahli nohy späť. Prehĺbte lopatku abs ako vy.
Ohyb zopakujte a natiahnite 3 krát. - 5Heels – nohy predĺžiť a ohnúť
- Teraz, keď máte základný vzor, pokračujte v rovnakom hornom telese zakrivenie a ohýbanie a rozťahovanie vzor, ale zmeniť polohu nohy tak, že nohy sú ohnuté a vytiahnete našu energiu von cez naše podpätky.
Predĺžte a zatlačte nohy 4 krát.
- Zarovnanie Kontrola:
- Abs sú ťahané dole na podlahu
Chrbtica je predĺžená pozdĺž podlahy a nie sa olupovať, ako si rozšíriť nohy
- Pelvis zostane stabilné, ako sa pohybujete
- Plecia sú dole, lakte sú späť
- Držte hornú časť tela zvlnenie s vašou abs
- Hamstring a vnútorné stehná sú zapojené
- Dýchať hlboko (preskúmať bočné dýchanie)
- Udržujte energetické spojenie medzi podpätkami a sedieť kosti.
- 6Point a Flex – nohy rozšírené
- Rozšírte nohy a otočte ich von z hornej časti nohy. Vaše podpätky budú spolu a vaše prsty okolo 3 centimetrov od seba.
Držte nohy vonku, keď ukazujete a ohybte nohy na 4 súpravy.
- Cíťte vnútorné stehienka, keď sa pohybujete medzi bodom a flex.
- Môžete tiež urobiť tento vzor s nohami dohromady, ale nie otočil von. Je to iné a stojí za to zažívať.
- Skvelá práca! Akonáhle poznáte postupnosť, môžete začať pracovať na svojom pocitom prúdenia, aby sa každý pohyb spojil jeden s druhým a všetko je koordinované s dychom.
7Footwork s cvičením Band
Možno by ste chceli vyskúšať celú túto sériu s cvikovou skupinou.
