Získanie dostatočného množstva bielkovín, keď sledujete bezlepkovú vegetariánsku alebo vegánsku stravu, sa môže zdať zložité, pretože mnohé z bežných vegetariánskych proteínových zdrojov – seitan a iné mäsové náhrady, ktoré nájdete v obchode s potravinami – sú mimo limitu, pretože obsahujú zložky na báze lepku.
Ale môžete si trochu oddýchnuť: nie je to tak ťažké, ako by ste si mysleli, aby ste sa uistili, že konzumujete proteín, ktorý vaše telo potrebuje.
Najskôr budete pravdepodobne potrebovať menej proteínov, ako si myslíte … možno lot menej. Väčšina ľudí v rozvinutých krajinách – dokonca aj v prípade vegetariánskych alebo vegánskych diét, ktoré môžu mať nižšiu hladinu bielkovín ako štandardné diéty – už konzumujú viac bielkovín, než ich telo potrebuje.
Väčšina ľudí, ktorí sú mierne aktívni, vyžaduje približne 0,37 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Preto, ak váži 125 libier, potrebujete len asi 46 gramov bielkovín denne (na porovnanie, jeden šálka varenej šošovice poskytuje 18 gramov). Ak váži 175 libier, potrebujete asi 65 gramov bielkovín.
Takže aké zdroje bielkovín sú vhodné pre vegetariánske alebo vegánske jedlá bez lepku?
Existuje veľa potenciálnych zdrojov bielkovín a šanca je, že ich každým dňom premiešate a zápasí:
1. Celé zrná. Zrejme nemôžete jesť pšenicu, jačmeň alebo raž, ak ste bezlepkové, ale tam sú tony alternatívnych zŕn. Amaranth a quinoa – asi 8 až 9 gramov bielkovín na šálku vareného zrna – patrí medzi vaše najlepšie stávky na balenie do bielkovín.
Tradičné ovsené vločky (ak môžete jesť ovos) obsahuje asi 11 gramov bielkovín na šálku vareného obilia (prečítajte si viac o ovsách tu: mal by niekto, kto nemôže mať gluten jesť ovos?). Ryža nie je potravou bohatou najmä na bielkoviny, ale môžete vyzdvihnúť 5 gramov bielkovín z šálky hnedej ryže. Celkovo, ak naplníte talíř celými zrnami, môžete ľahko získať dostatok proteínov každý deň bez toho, aby ste museli počítať gramy.
2. strukoviny. Fazuľa je ďalším zjavným zdrojom bielkovín vo vašej strave a tam sú doslova stovky skvelých receptov na bezlepkové vegetariánske jedlá na báze fazule. Ako som uviedol vyššie, šálka varených šošoviek vám dáva 18 gramov bielkovín, zatiaľ čo obličky sa dostávajú tesne pod to, čo je 16 gramov na šálku.
Ak máte celiakiu alebo citlivosť bez celiaku a máte mimoriadne citlivosť na stopový glutén, musíte si uvedomiť vyhliadky na krížovú kontamináciu lepku vo vašich fazánoch. Bohužiaľ, mnohí poľnohospodári pestujú poľné zrná pšenicu, jačmeň a žito v rotácii s fazuľou a používajú rovnaké zariadenie na zber oboch.
Našťastie existujú bezpečné zdroje bezlepkových bôbov, a to aj pre ľudí, ktorí vyžadujú fazuľa s mimoriadne nízkou úrovňou krížovej kontaminácie lepok.
3. Orechy a semená. Polka šálka pekanov vám môže poskytnúť 5 gramov bielkovín, zatiaľ čo 1 unce hrubého arašidového masla vám umožní 7 gramov. Môžete tiež zvážiť použitie mandľovej múky, aby ste nahradili niektorú z vašich bežných bezlepkových múk v pečive, aby ste zvýšili spotrebu bielkovín – polovica šálky obsahuje asi 12 gramov.
Mnohí ľudia radi pridávajú ľanové semená do jedál pre svoj prospešný obsah tuku a mleté ľanové semienko obsahuje aj trochu bielkovín – asi 1 gram na polievkovú lyžicu.
Pre snacking, môžete si vybrať tekvicové semená (jedna unca obsahuje 5 gramov bielkovín) alebo niekoľko pistácií (50 pistácií poskytuje asi 6 gramov). Bezlepkové arašidové maslo a bezlepkové orechové maslo môžu byť tiež dobrými zdrojmi bielkovín.
4. Tofu a sójové výrobky. Sója (bežná zložka vegetariánskych a vegánskych jedál) vám môže poskytnúť dostatok bielkovín. Môžete napríklad pridať tofu do jedla (jedna štvrtina typickej krabice si vyberie asi 6 gramov bielkovín) a občerstvenie na edamame (šálka edamame v japonskej reštaurácii – alebo doma vo vlastnej kuchyni) poskytne obrovské 22 gramov).
Tu je zoznam bezlepkových tofu.
Hovorí sa však, že mnohí ľudia, ktorí sledujú bezlepkovú diétu, zistia, že majú príznaky zo sóje. V niektorých prípadoch nie je jasné, či vinník je alergia alebo citlivosť na samotnú sóju alebo krížovú kontamináciu lepku v sóje. Ak môžete konzumovať sóju bez reakcie, otvára dvere mnohým ďalším receptom a možnosťou občerstvenia.
5. Mäsové náhradné výrobky. V súčasnosti je na trhu veľké množstvo náhradných výrobkov na mäso, a to ako v oddelení výroby v supermarkete, tak v sekcii mrazničky – vyzerá to, že si môžete vybrať niečo od jednoduchého hamburka po exotické "salámy" bez mäsa.
Bohužiaľ pre tých z nás v bezlepkovom spoločenstve, mnoho z najobľúbenejších mäsových náhradiek liberálne využíva pšeničný lepok. Ale s narastajúcou popularitou jedenia bezlepkových a vegetariánskych alebo vegánskych, niekoľko menších výrobcov začalo vyrábať bezlepkové vegetariánske burgery a niektoré ďalšie "burger-ish" potraviny, ako sú umelé karbonátky. Väčšina z nich obsahuje približne 4 až 6 gramov bielkovín na hamburger.
Odstráňte zo seitanov, pretože nie je bez lepku.
6. Zelená zelenina (a tie v iných farbách). Nezabudnite, že základná zelenina – základ vegetariánskej alebo vegánskej stravy – môže tiež prispieť k vzniku niektorých bielkovín. Chřest, napríklad, obsahuje 3 gramy na šálku … a keď je v sezóne každý rok na jar, ľahko jesť viac ako šálku za deň (je to moja obľúbená zelenina).
Kukurica tiež ponúka niektoré bielkoviny: asi 2 gramy na šálku, nasekané. A kruciferní príbuzní karfiolu, brokolica a klíčky z Bruselu môžu kopať asi 3 gramy na šálku. Dokonca aj ovocie obsahuje trochu bielkovín – zvyčajne asi 1 gram na kus, dajte alebo si vezmite.
Word from Verywell
Možno sa zaujímate, ako to všetko môže pomôcť získať proteín, ktorý potrebujete, najmä ak aktívne nepočítajte gramy. Verte tomu alebo nie, tie gramy sa pridávajú rýchlo.
Povedz, že váži 130 libier a potrebujete okolo 50 gramov bielkovín denne. Môžete začať svoj ráno s miskou bezlepkovej ovsenej vločky (za predpokladu, že môžete mať ovos), a čisté 6 gramov tam. Posypte dve polievkové lyžice mletého ľanového semienka a pridajte šálku bezlepkového sójového mlieka alebo mandľového mlieka a máte celkovo 10 gramov.
Ak sa vaše stredné ranné občerstvenie skladá z celozrnného muffinu bez lepku (3 gramy v závislosti od zložiek) a hrstka asi 20 lieskových orechov (okolo 4 gramov), ste jedna tretina cesta k cieľu 50 gramov.
Na obed vylievajte šunkou na zeleninu (10 až 15 gramov bielkovín v závislosti od zložiek) a na druhej strane dve plátky vegánového celozrnného chleba bez lepku (6 gramov, opäť v závislosti od zložky). A pre popoludňajšie občerstvenie by ste mohli húpať niektoré pistácie (3 gramy pre 25 malých orechov) plus banán (1 gram).
Všetko, čo vám dáva okolo 37 až 42 gramov bielkovín za deň … nie je oveľa dlhšie ako váš cieľ a stále ešte nemáte ešte večeru. Večera môže znamenať veggie hamburger bez celulózy bez gluténu (celkom 10 gramov bielkovín) alebo bezlepkovú cestovínu quinoa s paradajkovou omáčkou a zeleninou (10 až 15 gramov, v závislosti od prísad a veľkosti porcie). Vrhnúť sa do dávky vegánskeho pudingu tapioka (len asi 1 gram proteínu) a splnili ste svoje potreby bielkovín za celý deň, keď ste si jedli bezlepkovým a vegetariánskym.
