Prázdne kalórie sú kalórie (energia) v potravinách, ktoré poskytujú malý alebo žiadny výživový prospech. Prázdne kalorické potraviny poskytujú energiu primárne vo forme pridaného cukru a nezdravých tuhých tukov, ako je nasýtený tuk alebo trans-tuk. Mnoho prázdnych kalórií poskytuje aj vysokú hladinu sodíka.
Výživcovia niekedy používajú termín "SoFAS"na označenie prázdnych kalórií alebo prázdnych kalórií. SoFAS znamená tuhé tuky a pridaný cukor.
- Tučné tuky sú tuky, ktoré sú tuhé pri izbovej teplote. Patria sem skrátenie, väčšina nasýtených tukov v mäse a mliečnych výrobkoch a trans-tuky. Trans mastné kyseliny sú kvapalné tuky, ktoré boli vyrobené ako pevné pri izbovej teplote.
- Pridané cukry. Niektorý cukor sa vyskytuje prirodzene v potravinách. Napríklad väčšina celých plodov obsahuje cukor (fruktóza) prirodzene. Pridané cukry sú sladidlá, ktoré sa pridávajú do potravín vo výrobnom procese s cieľom zlepšiť chuť alebo textúru.
Neexistuje oficiálny zoznam SoFAS ani prázdnych kalórií, ale odborníci na zdravotníctvo identifikujú niektoré druhy potravín, ktoré majú vysoký obsah kalórií a nízku výživu. Odporúčajú obmedziť príjem týchto potravín, aby ste udržali svoju váhu a svoje zdravie na správnej ceste.
1Empty kalórie Pokyny
Tak koľko prázdnych kalórií môžete konzumovať každý deň? V perfektnom svete by ste nekonzumovali žiadne. Budete jesť iba čerstvé, zdravé ovocie a zeleninu a chudé mäso pripravené bez vysoko tučných omáčok alebo nátierok. Ale pre mnohých z nás sa to pravdepodobne nestane.
Americký úrad pre potraviny a liečivá (USDA) stanovil normy, ktoré vám pomôžu obmedziť počet prázdnych kalórií, ktoré konzumujete každý deň. Limity sú založené na veku a pohlaví.
- Dieťa (2-8 rokov): 120 kalórií denne
- Deti (9-13 rokov): 120-250 kalórií denne
- Dievčatá (14-18 rokov): 120-250 kalórií denne
- Boys (14 -18 rokov): 160-330 kalórií denne
- Dospelé ženy: 120-250 kalórií denne
- Dospelí muži: 160-330 kalórií za deň
Každé odporúčanie predpokladá, že prázdne kalórie súextrakalórií spotrebované po dosiahnutí odporúčaný príjem iných dôležitých živín a skupín potravín. A prázdne kalórie by mali byť stále súčasťou vášho celkového odporúčaného príjmu kalórií.
Zmätený? Tento príklad vám môže pomôcť. Ak ste dospelá žena, ktorá sa snaží schudnúť na 1 200 kalórií denne, môžete jesť až 250 prázdnych kalórií za deň. Ale mali by ste sa uistiť, že zvyšok jedla, ktoré budete jesť, vám pomôže splniť usmernenia pre zdravú výživu a nepresiahne 950 kalórií.
Bohužiaľ, väčšina z nás konzumuje príliš veľa prázdnych kalórií. USDA odhaduje, že 90% Američanov konzumuje príliš veľa prázdnych kalórií.
2hodiny kalórií Odporúčania pre Dieters
Dieters musia byť obzvlášť opatrní pri vyprázdňovaní kalórií a môžu chcieť jesť menej než odporúčané pokyny. Prečo? Pretože keď sa snažíte schudnúť, počíta sa každá kalória. Budete pravdepodobne spokojní, budete jesť správne porcie a udržiavať svoju energiu po celý deň, ak si vyberiete potraviny, ktoré sú nabité výživou. Prázdne kalorické potraviny neposkytujú dostatok dobrej výživy, ktorá by stála za svoju vysokú kalorickú hodnotu.
Bohužiaľ, je veľmi ľahké, aby sa prázdne kalórie potraviny dostali do vašej stravy – hlavne keď sa snažíte znížiť. Mnoho prázdnych kalórií vyzerá zdravo a sú zabalené takým spôsobom, že si myslíte, že jesť niečo dobré pre vás.
Takže predtým, než sa vydáte do obchodu s potravinami alebo do kaviarne v práci alebo v škole, skontrolujte tento zoznam bežných prázdnych kalórií. Pokúste sa obmedziť príjem týchto potravín a vyberať zdravšie potraviny na chudnutie namiesto toho.
3Sugary Cereal
Raňajkové cereálie a ochutené ovsené vločky môžu byť plné pridaného cukru a niekedy aj nezdravých tukov. Obilniny, ktoré sú priateľské k deťom, sú najhoršie viníky, ale aj niektoré výrobky, ktoré vyzerajú zdravé, sú plné prázdnych kalórií. Pred nákupom skontrolujte zoznam prísad s pridaním cukru a tuku. Snažte sa vybrať značky s vysokým obsahom vlákniny a nízkym obsahom cukru.
4Soda alebo diéta Soda
Sladené sódy majú veľmi vysoký obsah kalórií a vo všeobecnosti neposkytujú žiadne nutričné výhody. Aj sódy s ovocnou príchuťou sú plné prázdnych kalórií. Diétne sódy môžu obsahovať menej kalórií, ale stále neposkytujú žiadne nutričné výhody. Pokúste sa napiť miesto vody. Ak potrebujete chuť, pridajte ovocie alebo byliny, aby ste lepšie ochutnali.
5Chips
Smažené zemiakové lupienky a zrná sú bežným zdrojom prázdnych kalórií. Mnohé sú vyprážané v nasýtených olejoch. Ale aj pečené čipy zamerané na diéty môžu obsahovať prázdne kalórie. Niektoré obsahujú pridaný cukor a väčšina poskytuje veľmi malú nutričnú hodnotu.
6Pretzels
Praclíky sú často nižšie v kalóriách ako vyprážané potraviny ako zemiakové lupienky, takže dieters často vyberú ako zdravé občerstvenie jedlo. Ale oni môžu ešte pridať veľa kalórií do vašej dennej celkovej, keď budete jesť príliš veľa z nich. Ponúkajú veľmi málo výživy a sú často s vysokým obsahom sodíka. Chrumkavé nakrájanú zeleninu sú oveľa lepšou voľbou pre dieters, pretože poskytujú krízu a výživu len niekoľko kalórií.
7 Muffinov
Mnohé mufiny z predaja alebo pečené raňajky, ktoré si kúpite v kaviarni, sú plné cukru, nezdravých rafinovaných zŕn a trans tukov. Vyhnite sa im, ak chcete znížiť príjem potravín s nízkym obsahom kalórií. Chyť varené vajíčko alebo urobte zdravý smoothie, ak potrebujete jesť na cestách.
8Koffee Drinky
Tieto lahodné kávové nápoje, ktoré používate na výbuch energie, sú bežným zdrojom prázdnych kalórií. Okrem nasýtených tukov v plnom mlieku obsahuje mnoho nápojov aj sladené sirupy, pridaný cukor a cukrovinky. Vytvorte si vlastné zdravšie nápoje na kávu doma, piť citrónovú vodu alebo si pripravte šálku čaju na rýchle vyzdvihnutie.
9 Občerstvené dezerty
Cookies, koláče, koláče a iné báječné lahôdky po večeri sú často plné prázdnych kalórií. V skutočnosti dezerty na zrná sú jedným z najbežnejších prázdnych kalórií určených USDA. A niekedy sú označené tak, aby si mysleli, že sú zdravšie ako oni sú. Napríklad súbory cookie bez organických GMO, bezlepkové, sú stále cookies. A zvyčajne sú stále plné cukru a tuku (prázdne) kalórií.
10Candy
Tá miska tvrdej cukríky, žuvacie tafty alebo čokoládové minis na kuchynskej pult alebo kancelársky stôl sa môže zdať ako niečo veľké, keď ste diétne. Ale cukrovinka je jednou z najbežnejších prázdnych kalórií. A mini džúsy sa ľahko prejedajú. Zachyťte misu liečiť – jednoducho nestojí za to.
11Sladené čajové nápoje
Fľašované čajové nápoje, ktoré nájdete v chladničke v obchode, často nie sú pre vaše telo lepšie ako vysokokalorické nealkoholické nápoje. Aj keď etiketa vyzerá zdravo a prirodzene, mnohé obsahujú pridaný cukor a iné sladidlá. Pred zakúpením skontrolujte zoznam zložiek a nápis Nutrition Facts. Alebo ušetrite svoje peniaze a pripravte si vlastný čaj doma bez pridania sladidla.
12Juice Nápoje
Nápoje s ovocnými príchuťami (ako ovocný punč) často volajú odborníci na výživu kvôli ich vysokému obsahu cukru a nízkej nutričnej hodnote. Pomôžete svojmu dieťaťu obmedziť jeho príjem prázdnych kalórií, ak sa im vyhnete. Ak vy alebo vaša malá osoba chce sladké liečiť, chytiť čerstvé ovocie a vodu.
13French hranolky
hranolky sú jedným z najhorších prázdnych kalórií potravín. Prečo? Pretože len pár hranoliek je nabitá kalóriami a tukom. Jediná dávka hranoliek poskytuje takmer 400 kalórií a veľmi málo výživy. Z tohto dôvodu USDA odporúča namiesto toho vyrobiť si vlastné pečené hranolky. Alebo si môžete vybrať šalát alebo sekané vegetariáni ako prílohu.
14Applesauce
Ak je vaše jablko domáce so skutočnými jablkami, nesmie obsahovať príliš veľa cukru. Ale niektoré komerčne pripravené poháre a džbány jablčného vína majú veľa pridaného cukru. Takže táto zdravo znejúca príloha môže byť plná prázdnych kalórií.
Vyberte čerstvé ovocie vždy, keď je to možné, pretože poskytuje vlákno spolu s prírodným cukrom. Ak máte radi applesauce, urobte si vlastné a preskočte nadbytočný cukor.
15Vysoké tukové mlieko a mliečne výrobky
Výživcovia často zahŕňajú mliečne výrobky z plnotučného mlieka a plnotučného mlieka ako syr, maslo a zmrzlinu do svojich zoznamov prázdnych kalórií. Tieto potraviny poskytujú určité výživové výhody, ale obsahujú aj veľa nasýtených tukov a niektoré obsahujú pridaný cukor. Odborníci vo všeobecnosti odporúčajú namiesto toho vybrať mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku alebo s nízkym obsahom tuku.
16Pizza
Pizza je takmer vždy uvedená medzi hornými prázdnymi kalóriami, pretože obsah nasýtených tukov najpopulárnejších značiek. Niektoré značky pizze dokonca pridať cukor do paradajkovej omáčky. Ak ste tvrdohlavý fanúšik pizze, skúste nájsť celozrnnú pizzu vo vašom miestnom obchodníkovi a top ho s množstvom vegetariánov, alebo ešte lepšie, vytvorte si vlastnú celozrnnú pizza vo vegetácii doma.
17Margarín
Margarín často znie, ako by to bolo zdravšie ako maslo. Ale v mnohých prípadoch to nie je. Niektoré margarínové značky obsahujú trans-tuky. Ak môžete obmedziť spotrebu masla, skutočný mliečny výrobok je niekedy lepšou voľbou. Alebo môžete vyhľadať margarín, ktorý neobsahuje hydrogenované oleje (trans-tuky). Avšak v mnohých prípadoch je avokádo (niekedy nazývané "maslo chudobného človeka) lepšou alternatívou, pretože je dobrým zdrojom zdravého polynenasýteného tuku."
18 Jelly
Môžete si rád, že budete mať ráno sladké želé na vašom chlebe, ale môže to byť zdrojom prázdnych kalórií.Mnoho komerčných želé značiek obsahuje pridané sladidlá ako vysoko fruktózový kukuričný sirup.Vyberte si celé ovocie šírenie namiesto toho … alebo len jesť celé ovocie
19Sausage a spracované mäso
Mnoho dietetians patrí klobása (a ďalšie vysoko spracované mäso) zoznamy potravín, ktoré poskytujú prázdne kalórie.Ak aj kurací alebo morčacie klobása môže obsahovať príliš veľa nasýtených tukov, keď sa vyrába s kožou a inými tukovými časťami zvieraťa Môžete si vyrobiť vlastnú zdravú klobásu doma alebo opatrne kontrolovať výživové štítky keď kupujete klobásové výrobky v obchode
20 bufetových alebo snack barov
Kalórie v niektorých raňajkách alebo snack baroch často nie sú tak zdravé, ako by ste si mysleli.V skutočnosti niektorí neposkytujú viac nutritiona l hodnota ako štandardná sladká tyčinka. Mnohé obsahujú pridaný cukor, rafinované zrná a nezdravý tuk. Vyberte zdravší snack bar s vláknami a bielkovinami, ktoré vás naplnia a hľadajú značky s menej cukru.
21Zmrazený jogurt
Mnoho dieters si myslí, že mrazené jogurt, alebo "fro-yo", ako sa často nazýva, je zdravšie ako plnotučná zmrzlina. Ale mnohokrát toto prázdne kalóriové jedlo obsahuje príliš veľa pridaného cukru a veľmi málo výživy. Ale zmrzlina nie je nevyhnutne skvelá alternatíva. Oba lieky sa zvyčajne uvádzajú ako potraviny s prázdnymi kalóriami.
Ak sa rozhodnete dopriať, pozrite si veľkosť porcie. Jediná porcia je len 1/2 šálky a často poskytuje stovky kalórií. Môžete tiež vybrať krémovú nízkokalorickú zmrzlinu, aby ste znížili počet kalórií.
22 Redukcia prázdnych kalórií
Teraz, keď viete viac o prázdnych kalóriových potravinách, budete viac vybavený, aby ste ich našli v obchode, v reštauráciách a na tanieri. Vyberte viac výživných potravín a budete mať možnosť jesť viac jedál pre menej kalórií a dosiahnuť cieľ vášho úbytku hmotnosti s väčšou ľahkosťou.
