Sodík je životne dôležitou súčasťou zdravej výživy, hoci mnohí ľudia denne jedia oveľa viac ako odporúčané množstvo. Zatiaľ čo soľ je hlavným zdrojom sodíka, mnohé spracované potraviny obsahujú pridané sodík, a to buď ako konzervačné činidlo alebo zosilňovač chuti. Aby ste znížili príjem sodíka, je dôležité vedieť, čo hľadáte v potravinách, ktoré konzumujete.
Výhody
Sodík je hlavný minerál nachádzajúci sa v tekutine, ktorá obklopuje bunky vo vašom tele.
Sodík a draslík spolupracujú pri regulovaní krvného tlaku a objemu tekutín. Sodík tiež pomáha udržiavať rovnováhu pH a vaše svaly a nervový systém tiež potrebujú sodík, aby správne fungoval.
Denné adekvátne príjmy
Národný ústav lekárskej akadémie vied (IOM) stanovuje odporúčané diétne príjmy všetkých živín vrátane sodíka. Denný adekvátny príjem (DAI) sodíka je založený na množstve, ktoré potrebuje priemerná osoba, ktorá je v dobrom zdravotnom stave. Existujú rozdiely podľa veku, ale nie podľa pohlavia.
| Vek | Denne Adekvátny príjem |
|---|---|
| 1 až 3 roky | 1,000 miligramov |
| 4 až 8 rokov | 1,200 miligramov |
| 9 až 50 rokov | 1,500 miligramov |
| 51 až 70 rokov | 1,300 miligramov |
| 71+ rokov | 1,200 miligramov |
Zdroje
Najviac zjavným zdrojom sodíka je soľ, čo je polovica sodíka a polovice chloridu. Od varenia do soli na stôl sa často pridáva priamo do jedla na zvýšenie chuti. Kosher a morské soli nie sú zdravšie ako bežná stolová soľ.
American Heart Association hovorí, že každá z týchto solí obsahuje približne 40 percent sodíka na hmotnosť.
Potraviny však nemusia chuť slaného, aby mali vysoký obsah sodíka. Sodík sa vo väčšine potravín prirodzene nachádza v malom množstve. Mliečne výrobky, repa a zeler sú všetky prírodné zdroje sodíka. Spracované potraviny zvyčajne obsahujú najväčšie množstvo sodíka vo forme umelých konzervačných látok a látok zvyšujúcich chuť.
Reštaurácia potraviny sú tiež často vysoko sodíka.
Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) sú hlavnými zdrojmi sodíka v americkej strave:
- Chlieb a rolky
- Pizza
- Sendviče
- Studené kusy a sušené mäso
- Polievky
- Burritos a tacos
- Pikantné občerstvenie (čipy , popcorn, praclíky, sušienky)
- Kuracie mäso
- Syr
- Vajcia a omelety
Nedostatok sodíka
Nedostatok sodíka je zriedkavý, pretože priemerná strava obsahuje približne dvojnásobok odporúčaných hladín. IOM navrhuje dostať asi 1 500 miligramov denne, čo je asi 1/4 čajovej lyžičky. Môžete sa ľahko dostať asi s 500 miligramami denne (1/10 čajovej lyžičky). Typická západná diéta obsahuje približne 3 000 až 5 000 miligramov. Aj keď to môže byť menej ako 1 čajová lyžička, je stále veľa sodíka konzumovať každý deň.
Keď sa vyskytuje nedostatok sodíka, je to zvyčajne spôsobené veľkým pocením v kombinácii s masívnym príjmom vody v krátkom čase. Nedochádza to jednoducho k vyhýbaniu sa potravín sodíkom. Tento stav nazývaný hyponatrémia je život ohrozujúci a vyžaduje si okamžitú lekársku starostlivosť.
Príliš veľa sodíka
IOM naznačuje denný príjem nie vyšší ako 2400 miligramov denne, ale je najlepšie zamerať sa na asi 1500 miligramov každý deň. Štítky na výživových faktoch na balených potravinách musia uvádzať, koľko sodíka je v každej porcii.
V zozname zložiek môžete vyhľadávať aj slová, ktoré obsahujú nejakú formu "soli", "sodíka" alebo "soľanky".
Strava, ktorá je príliš vysoká v sodíku, vás vystavuje riziku vysokého krvného tlaku a kardiovaskulárnych ochorení. Môže to spôsobiť, že telo udržuje príliš veľa tekutín a môže zvýšiť stratu vápnika z kostí.
Obmedzenie sodíka
Najlepší spôsob, ako znížiť príjem sodíka je jesť viac čerstvých potravín a menej spracovaných potravín. Dokonca aj zdanlivo neškodné veci, ako sú šalátové dresingy a korenia, môžu mať vysoký obsah sodíka.
Okrem toho môžete použiť náhrady soli, ktoré sa vyrábajú s draslíkom namiesto sodíka. Ochutnajte svoje potraviny bylinami a koreninami, ale dávajte si pozor na ochutenie zmesí, ktoré môžu mať vysoký obsah soli a sodíka.
Je tiež dobrý nápad odstrániť trepačku soľ z jedálneho lístka.
Nakupujte potraviny, ktoré sú nižšie v sodíka, ale dávajte si pozor na tvrdenia na etikete. Niektoré z nich môžu byť zavádzajúce:
- Bez sodíka: Menej ako 5 miligramov sodíka na porciu a neobsahuje chlorid sodný
- Veľmi nízky Sodík:35 miligramov sodíka alebo menej na porciu
- Nízky obsah sodíka:140 miligramov sodíka alebo menej na porciu
- znížené (alebo menej) sodík:minimálne o 25 percent menej sodíka na dávku než je obvyklá hladina sodíka
- svetlo v sodíka:normálna hladina sodíka je znížená najmenej o 50 percent na porciu
Posledné dve tvrdenia môžu byť zložité, pretože sa často používajú na potraviny, ktoré už majú vysoký obsah sodíka. Napríklad polievková lyžica pravidelnej sójovej omáčky obsahuje viac ako 800 miligramov sodíka a sója "so zníženým obsahom sodíka" môže mať stále asi 400 miligramov sodíka. To je takmer jedna tretina denného odporúčania, takže naozaj nie je jedlo s nízkym obsahom sodíka.
Slovo od Verywell
Keďže väčšina diét je príliš vysoká v sodíku, je dôležité venovať pozornosť tomu, koľko soli a potravinárskych prídavných látok zo sodíka sa nachádzajú v potravinách, ktoré konzumujete. Taktiež je dobré hovoriť so svojím lekárom, ak máte akékoľvek obavy týkajúce sa príjmu sodíka a vášho zdravia.
