Ľudia nedostanú veľa vitamínu D z ich stravy. Vaše telo robí vitamín D, keď je vaša pokožka vystavená UV žiareniu od slnka. Trvá to len niekoľko minút slnečného žiarenia denne, aby ste dostali svoj vitamín D. Ak však žijete v mieste, kde sa v zimnom období ochladzuje, je tu dobrá šanca, že počas niekoľkých mesiacov nedostanete dosť slnečného žiarenia. každý rok. Vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch, ktorý je nevyhnutný pre správnu absorpciu vápnika v tráviacom trakte. Tiež pomáha udržiavať hladiny vápnika a fosfátov v krvi. To je dôvod, prečo dostatok vitamínu D je nevyhnutný pre zdravie kostí počas celého života – nedostatok vitamínu D môže viesť k rachotom u detí a k osteoporóze u dospelých.
Väčšina odborníkov odporúča každodenný príjem 600 medzinárodných jednotiek (IU) pre každého vo veku od 1 do 70 rokov. Deti by mali byť približne 400 IU a osoby staršie ako 70 rokov by mali dostať okolo 800 IU. Nenájdete veľa potravín s vysokým obsahom vitamínu D, ale niektoré sú. Ukážeme vám pár, ktoré môžete pridať do vašej stravy, keď tu jednoducho nie je dostatok slnka vonku.
1 Maitake Huby
Maitake huby, alebo "sliepky v lese" huby, sú lahodný a nízkokalorický zdroj vitamínu D. Ponúkajú tiež draslík a niekoľko B-komplex vitamínov. Jeden šálka hríbov maitake na kocky má viac ako 700 IU vitamínu D.
Okrem toho, maitake huby môžu mať zdravotné prínosy nad rámec jednoducho výživné a chutné. Existuje potenciál, že môžu znížiť krvný tlak, ako aj riziko cukrovky.
2UV-vystavené huby Portabella
Pravidelné portabella huby majú malé množstvo vitamínu D, ale portabely pestované s vyššou expozíciou ultrafialového (UV) svetla majú oveľa viac. Jedna celá UV-vystavená portabella huba má asi 375 IU vitamínu D. Portabely sú tiež vynikajúcim zdrojom selénu, draslíka a niekoľkých vitamínov typu B komplexu.
Podľa rady hríbov môžu pestovatelia dať tomuto zvýšeniu vystavenia UV žiareniu niektorým z najbežnejších húb. Keď budete nabudúce nakupovať, pozrite sa, či niektoré štítky majú osobitný význam ohľadom vitamínu D alebo UV žiarenia.
3Čokoládové huby
Lahôdky sú ďalším dobrým rastlinným zdrojom vitamínu D. Jeden šálka líškami má viac ako 100 IU vitamínu D. Tieto huby sú tiež výborným zdrojom draslíka a nízkym obsahom kalórií; jeden šálka má len 20 kalórií.
4Salmon
Rybie oleje obsahujú vitamín D, takže dáva zmysel, že tučné ryby ako losos sú dobré pre získanie vitamínu D. Tri unce čerstvého ružového lososa majú 370 IU a tri unce konzervovaného lososa sockeye má takmer 800 IU vitamínu D.
Losos je tiež výborným zdrojom omega-3 mastných kyselín, proteínov a antioxidantov nazývaných astaxantín. A nenechajte si predstavu, že losos je "mastná ryba", vystraší vás – šesť-unce kus lososa má len asi 200 kalórií.
Recepty zdravého lososa:
Pečený losos s bylinkami
- Crusted Pesto losos
- Lososový šalát
- Špenát a peslo losos
- 5Halibut
Halibut je dobrý zdroj vitamínu D, s asi 200 IUs v troch unce porcie ryby. Halibut je tiež dobrým zdrojom bielkovín, vitamínov typu B, zinku, horčíka a draslíka. Konzumácia halibuta vám poskytne aj esenciálne omega-3 mastné kyseliny, takže existuje veľa dobrých dôvodov, prečo túto rybu pripraviť.
6Trout
Pstruh je ďalším dobrým zdrojom vitamínu D. Pretože je to biela ryba, má miernejšiu chuť ako oilier ryby ako losos a tuniak. Tri unce pstruha dúhového obsahuje asi 650 IU vitamínu D. Pstruh je tiež vynikajúcim zdrojom bielkovín, vitamínov typu B a minerálov.
7 Konzervovaný tuniak
Konzervovaný tuniak má asi 40 IU vitamínu D v porciách trio unce, takže každá môže mať približne 80 IU. Konzervovaný tuniak je tiež dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín, draslíka, horčíka, selénu a zinku.
Najlepšia časť o tomto jedle je, že je to pohodlné. Majte konzervované tuniaky na ruky pre sendviče, šaláty a vaše obľúbené recepty pre zdravú podporu.
Zdravé konzervované tuniaky recepty
tuniak orechový šalát
- tuniaka
- 8 obohatené cereálne raňajky
raňajkové cereálie môže byť pre vás dobré, ak je vyrobený z celých obilnín a má nízky obsah pridaného cukru. Je bežnou praxou obohacovať raňajkové cereálie s vitamínmi a minerálmi, takže zvyčajne nájdete približne 100 IU vitamínu D v jednej šálke suchých obilnín. Celozrnné obilniny sú tiež dobrým zdrojom mnohých vitamínov a minerálov a vlákniny.
9Mlieko
Mlieko nie je prirodzene dobrým zdrojom vitamínu D, ale je potrebné ho obohatiť vitamínom D. Jeden šálka mlieka má asi 125 IU vitamínu D.
Mlieko je tiež dobrým zdrojom vápnika, draslíka, a proteín.
10Fortifikované mliečne alternatívy
Mliečne alternatívy ako sójové mlieko a mandľové mlieko sú tiež obohatené vitamínom D a vápnikom. Vyberte si z obyčajného nesladeného mlieka alebo preskúmajte ochutené odrody, ako je čokoládové mandľové mlieko, ktoré je rovnako chutné, ako to znie.
Tieto alternatívy sa často používajú namiesto kravského mlieka. Stačí sa ubezpečiť, že si vyberiete chuť, ktorá vyhovuje jedlu.
11Eggs
Vitamín D sa nachádza vo vaječnom žĺtku, takže celé vajcia je dobrý spôsob, ako pridať nejaký vitamín D do vašej stravy. Každý vaječný žĺtok má asi 40 IU vitamínu D, takže jesť dve vajíčka prispieva k dennému príjmu 80 IU. Vajcia sú tiež výborným zdrojom bielkovín a luteínu. Jedno vajíčko má asi 70 kalórií.
Recept na zdravé vajcia
Vajcia florentínske
- 12Dietary doplnky
Vitamín D je dostupný aj ako doplnok výživy, a to buď samostatne alebo v kombinácii s inými živinami. Vápnikové doplnky napríklad obsahujú vitamín D.
Doplnky vitamínu D sú vo všeobecnosti bezpečné, ale postupujte podľa pokynov na etikete a držte ich od mladých detí. Vitamín D vo veľkých množstvách sa môže časom stane jedovatým. Tiež je najlepšie hovoriť so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti skôr, než začnete užívať doplnky vitamínu D, ak máte akékoľvek zdravotné problémy alebo užívate lieky.
Slovo od Verywell
