Bolesť kolena? Utištenie bedrového kĺbu? Problémy s nízkou spätosťou
Podľa výskumu, problém môže byť len zadok. Konkrétnejšie, môže to byť to, čo vedci nazývajú "syndróm spiaceho zadku". Mohlo sa to zdať bláznivé, že vaše problémy by mohli byť vysledované späť do vašej ruky. Okrem toho, že to môže byť veľmi presne to.
Syndrom vedy za spánkom
Experti tvrdili, že syndróm spiaceho zadku je skutočný a zatiaľ čo nálepka je neatraktívna, znie to úhľadne.
Syndróm je definovaný ako slabý zadok a tesné bederní flexi.
Odborníci z Ohio State Wexner Medical Center pracujú s pacientmi trpiacimi kolenami, bedrami alebo zadnými zraneniami a teraz veria, že mnohé z týchto problémov sú spojené s tvojím zadkom. Podľa Chrisa Kolbu, P.T., slabé zadky nepodarí absorbovať šok, ktorý by mali počas aktivity, čo vedie k preťaženiu zvyšku kĺbov a môže viesť k zraneniu. Ako sa to deje? Najčastejšie s nečinnosťou, ako je dlhé sedenie. Ale syndróm spiaceho zadku sa môže tiež vyskytnúť u bežcov a iných aktívnych ľudí, ktorí sa jednoducho nezaoberajú touto oblasťou.
Cvičenie na odvrátenie zomreného zadku
Cvičenia zamerané na vaše glutealy a odvrátenie spiaceho zadku sú telo ťahov identifikovaných ako predĺženie cviku. Toto je pohyb, ktorý je výsledkom toho, že si stehnú stehno do priestoru za panvou. Keď chodíte správne, zadná noha by mala prirodzene vykonávať rozšírenie bedrového kĺbu, ale zlá postoj, nadmerné sedenie a zvyčajne nefunkčná biomechanika znamenajú, že mnohí z nás chodia bez dosiahnutia optimálneho rozšírenia bedra.
Zase sa gluteálne svaly nikdy nedostanú do práce a skončíte sériou bolestivých problémov.
Našťastie, Pilates môže osloviť vaše glutealy s niektorými skúsenými a pravdivými cvičeniami, ktoré by ste mali mať vo vašom paneli nástrojov, aby ste zabránili potenciálne spiacemu zadku. Správne Pilates sa robí s dôrazom na poradie, opakovanie a variácie, takže niektoré z týchto pohybov boli upravené tak, aby riešili tento konkrétny cieľ.
Cvičenie # 1: Plávanie
Prep: Ležte tvárou dole na cvičebnej podložke, ruky natiahnuté pred sebou a nohami dlho pod sebou. Zdvihnite hlavu a pozrite sa priamo pred vás. Zdvihnite ruky a nohy jedným pohybom, dlhé a predĺžené. Podporujte chrbát vytiahnutím brušných svalov.
Akcia: Zdvihnite pravú ruku a vyššiu ľavú nohu a potom rýchlo začnite pľuzdiť ruky a nohy plávajúcim pohybom. Vaše končatiny sa striedajú pri ovládaní trupu. Držte trunku tela stále a dýchajte úplne a hlboko, ako idete. Plávať na počte 20, potom odpočívajte a opakujte, aby ste získali silu.
Chcete viac? Vykonajte 3 sady plávania s odpočinkom medzi tým, ale spomalte tempo pre každú sadu. Na každom ďalšom setu, počítajte až 20 viac pomaly núti vaše ruky a nohy pracovať väčšie a vyššie.
Cvičenie č. 2: Šikmé kocky
Prep: Položte ako ste v plávaní, tvárou dole na cvičebnej podložke. Vrste si ruky jeden na druhom a vytvorte si vankúš na čelo. Ohnite obidve kolená tak, aby vaše nohy smerovali nahor k stropu. Nechajte kolená byť trochu od seba, ale kresliť dohromady.
Akcia: Stlačte na podpätku a zastrčte si chvost, utiahnite svaly svalov. Podržte po dobu 3, potom uvoľnite zadok.
Opakujte 10 krát a potom odpočívajte.
Chcete viac? Pridávanie z vyššie uvedeného kroku. stlačte podpätky, zastrčte chvost za utiahnutie svalov sedadla a potom zdvihnite kolená a stehná z rohože. Podržte počítanie 3 a potom stehná znížte na podložku. Opakujte 10 krát a potom odpočívajte.
Cvičenie # 3: Rameno Bridge
Prep: Ležať na zadnej strane na cvičenie rohož. Ohnite si kolená a položte nohy rovno, rovnobežne a sú užšie ako šírka bokov. Ramená sú dlhé po bokoch a brušná dutina je nasmerovaná smerom dovnútra a nahor.
Akcia: Stlačte boky nahor a vytvorte jednu dlhú čiaru od ramien až po kolená.
Posúvajte svoju váhu do podpätkov a kopajte ich pod seba, aby ste pomohli poháňať boky smerom hore. Počkajte na počet 10. Znížte boky s kontrolou a zopakujte ešte dvakrát celkovo 3 sady.
Chcete viac? Môžete zmeniť toto cvičenie a intenzitu tým, že urobíte túto jednoduchú zmenu. Vykonajte prvú sadu, ako je uvedené vyššie. Keď znížite boky, kráčajte nohami o krok ďalej od teba a potom vykonajte druhú sadu. Pred tretím a posledným setom prejdite nohami ešte o ďalší krok ďaleko od tela. Bude ťažšie zdvihnúť boky a nemusí sa stať tak vysoko, ale urobiť to najlepšie.
Cvičenie # 4: vytiahnite nohu
Prep: Sedte vysoko na tvojej podložke spolu so svojimi nohami pred sebou. Položte ruky tesne za zadnou časťou rohože, ak je to možné, prstami smerom dopredu.
Akcia: V jednom pohybe zdvihnite boky. Držte hlavu nahor, aby ste sa mohli pozerať priamo pred sebou. Keď vyvažujete ruky a nohy, pevne stlačte nohy a snažte sa dosiahnuť dostatočnú výšku bokov, aby ste vytvorili jednu dlhú čiaru s vaším telom od ramien až po nohy. Počkajte na počet 10. Znížte a opakujte ešte dvakrát celkovo 3 sady.
Chcete viac? Ak ste zvládli prvú variáciu, vyskúšajte ju jednou nohou. Len pre jednu z troch zostáv skúste rozšíriť jednu nohu až na strop a držať po 5 počtoch pred prepnutím nohy.
Cvičenie č. 5: postavte sa rovno
Prep: Naša stála pozícia je kľúčom k tomu, ako používame náš zadok. Séria steny je riešením. Nájdite stenu a postavte sa vysoko nad ňou z päty do zadnej časti hlavy.
Akcia: Držte svoj postoj proti stene pracujúcej na chrbte nohy a dĺžke chrbtice tak pevne do steny, ako je to možné. Pracujte, aby ste zadnú časť lebky dostali aj do steny. Pridajte nejakú brušnú prácu tak, že vytiahnete svoj pás smerom dovnútra a nahor. Držte ich až na jednu minútu.
Chcete viac? Zarovnanie, ktoré ste dosiahli stojacou na stene, je to, ako chcete držať celé telo celý deň. Pri pohybe zo steny pracujte na tom, aby ste držali svoju pozíciu v každodennom živote. Opakujte stenu cvičenie niekoľkokrát denne pre ďalšie výhody.
Záverečné myšlienky
Ak je bolesť bokov, chrbta alebo kolena súčasťou vašich každodenných bojov, práca na vašom záchvate môže byť magickou pilulkou, ktorú ste hľadali. Samotné kozmetické výhody stojí za námahu a môžete znížiť, čo vás v tomto procese stráca. Používajte tento rutinný denne, aby ste odradili syndróm zadku, ktorý môže prispievať k množstvu ďalších telesných problémov.
