Bočné nohy zdvíhanie práce abs, obzvlášť ťažké dostať na obliques, rovnako ako vnútorné stehná. Zdvíhanie nohy dohromady udržuje vnútorné stehná a hýžď zapnuté, keď brušná dutina vyťahuje a vyvíja, čím sa rozvinie silová a rovnovážna sila.
- Obtiažnosť: Bočné nohy výťahy sú priemerné ťažkosti.
- Požadovaný čas: Na toto cvičenie je potrebných 5 minút.
Čo potrebujete na vykonanie výťahov s nohami
Toto je cvičenie, ktoré je možné vykonať doma alebo v štúdiu.
Budete potrebovať Pilates cvičenie rohože ležať na toto cvičenie.
Ako urobiť bočné nohy výťahy na Pilates mat
1. Pripravte sa: Ležte na vašej strane so všetkými časťami tela usporiadané tak, aby vaše členky, kolená, boky, ramená a uši sú v jednej línii.
- Teraz presuňte svoje nohy mierne dopredu tak, aby ste boli v banánovom tvare. Pomáha to s rovnováhou a chráni spodnú časť chrbta.
- Môžete položiť hlavu na vašu ruku, alebo dlhú ruku natiahnuť dlho a položiť hlavu nadol. Ak položíte hlavu nahor, musíte podporiť vyrovnanie tým, že zdvihnite rebrovú klietku smerom od rohože.
- Uistite sa, že vaše brucha sú vtiahnuté dovnútra Toto je váš kľúč k používaniu abs pre silu a stabilitu.
2.Inhalovanie:Dych sa pohybuje po celej dĺžke chrbtice, takže celé telo je veľmi dlhé od špičky až po špičku.
3. Vydychovať:Použite svoj abdominals a zapojenie nohy, aby oba nohy až niekoľko centimetrov z vašej mat.
- Zamerajte sa na to, aby ste udržovali svoje vnútorné nohy spolu, celú cestu od sediacich kostí až po päty.
4. Inhalovať:Zostávajte dlhšie, keď pomaly dolievate nohy naspäť na rohož. Použite ovládací prvok.
Opakovanie:Vykonajte toto cvičenie 5 – 8 krát. Obráťte sa na druhú stranu a zopakujte.
Tipy na výťahy na bočné nohy Matové cvičenie
- Môžete zmeniť toto cvičenie tak, že opustíte hlavu nadol na nataženú ruku.
- Predné rameno je len na vyváženie. Použite svoje jadro skôr ako predné rameno.
- Zvýšte výzvu tým, že prestanete na vrchu svojho výťahu niekoľko dychov. To málo času na vrchole môže mať vplyv, ktorý budete cítiť.
Ďalšie Pilates Matové cvičenia
Toto cvičenie je súčasťou série Side Kick. Zatiaľ čo ste na rohoži, možno budete chcieť vyskúšať iné cvičenia v tej istej skupine, ako napríklad:
- Side Kick Front / Back: Toto cvičenie sa robí s jednou nohou naraz, dopredu a dozadu, keď leží na podložke.
- Side Kick Up Down: Budete tiež cvičiť jednu nohu v čase, hore a dole, keď ležíte na podložke. Toto cvičenie funguje ako boky, zadky a vonkajšie stehná, ako aj jadro.
- Vnútorné stehienky: Zatiaľ čo niektoré z ostatných kopov sú zamerané na vonkajšie stehná, funguje to vnútorné stehne svalov v oblasti slabín.
- Pilates bočné nožnice: Pre ďalšiu výzvu pre vaše jadro, chrbát, nohy a bedrové svaly skúste toto pokročilejšie cvičenie.
