Cvičenie je dôležitou zložkou akéhokoľvek zdravého životného štýlu, najmä pre syndróm polycystických vaječníkov (PCOS).
PCOS vás vystavuje väčšiemu riziku srdcových ochorení, cukrovky, metabolického syndrómu, vysokého cholesterolu a vysokého krvného tlaku, takže cvičenie je mimoriadne dôležité, ktoré vám pomôžu udržať si zdravie. Tu je to, čo potrebujete vedieť pred začiatkom.
Porozprávajte sa so svojím lekárom
Pred začatím akéhokoľvek nového plánu cvičenia, porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste boli vyškolení na cvičenie a vytvorili bezpečný plán tréningu.
Ak prechádzate liečbou plodnosti, mali by ste pred začatím cvičenia hovoriť aj s vaším reprodukčným endokrinológom (RE).
RE často kladú obmedzenia na intenzitu alebo typ aktivity, ktoré by ste mali urobiť, aby ste znížili riziko vzniku potenciálne vážneho zdravotného stavu známeho ako syndróm ovariálnej hyperstimulácie a zvýšili vaše šance na úspešné tehotenstvo.
Začať pomaly
Štatisticky povedané, väčšina žien má ťažkosti pridržiavať sa programom, ktorý je príliš intenzívny a vyžaduje príliš veľa času a energie príliš skoro. Spustenie pomaly je vašou najlepšou stratégiou pre dlhotrvajúce zmeny.
Zamerajte sa na pridávanie za niekoľko dní chôdze každý týždeň. Akonáhle je tento zvyk založený, buď predĺžiť čas, ktorý chodíte, zvýšite intenzitu chôdze alebo pridajte nejaký silový tréning.
Časový plán na cvičenie
Zamerajte sa na päť dní cvičenia každý týždeň. Uistite sa, že ste ho pridali do vášho rozvrhu a aby ste sa nedali dohodnúť na tomto čase.
Preskúmajte svoj rozvrh, aby ste určili, kedy môžete pridať blok na 45 minút na hodinu. Usilujte sa dodržiavať tento rozvrh.
Niektoré ženy sa zobudia skôr ráno, aby si ich vyskúšali alebo sa im to hodilo počas obeda alebo po práci. Neexistuje žiadny vhodný čas na cvičenie, len ak to dokážete pracovať dôsledne.
Plánovanie kardio a silového tréningu
Pri nastavovaní harmonogramu nezabudnite uviesť čas pre kardio a silový tréning. Niektoré ženy každý týždeň absolvujú tréningový deň s celkovou telesnou hmotnosťou. ostatní ho každodenne rozkladajú a pridávajú ich do kardio rutiny.
Napríklad, zbrane v pondelok, nohy v utorok, abs v stredu, atď Vyberte si každú rutinu, ktorú cítite funguje najlepšie pre vás a neváhajte ho trochu prepnúť, kým si to prísť na to.
Uistite sa, že vaše svaly aspoň niekoľko dní liečenia predtým, ako ich opäť pracujete. Stretnutie po tréningu je skvelý spôsob, ako zvýšiť vašu flexibilitu. Čo robíte, je menej dôležité, ako to robiť pravidelne.
Zistite svoju motiváciu
Budú časy, kedy nebudete cítiť ako cvičenie, ale je dôležité presadiť tie časy. Pokúste sa vyvolať priateľa, s ktorým by ste mali pracovať. Môže to byť dokonca aj čas na spustenie rutiny a skúste niečo nové.
Tímové športy alebo skupinové cvičenia sú skvelou alternatívou a môžu poskytnúť lepšiu motiváciu kvôli skupinovej mentalite, potom sólovej telocvični alebo behu.
Tiež sa snažte vyhnúť stupnici. Počas práce, vaše telo sa bude meniť. Získate svalovú hmotu a stratíte tukové tkanivo, takže nemusíte vidieť žiadne zmeny vo vašej hmotnosti.
To môže byť veľmi skľučujúce.
Namiesto toho sa snažte sústrediť na ďalšie výhody: vaše srdce je stále zdravšie, hladina cukru v krvi alebo cholesterol sa znižuje, spíte lepšie, vaše príznaky depresie sú stále lepšie. To je to, čo vás dlhodobo motivuje, nie číslo na stupnici.
Povoliť flexibilitu
Zmeny života a váš rozvrh a tréning bude musieť rovnako dobre. Neváhajte robiť zmeny, pretože potrebujete prispôsobiť sa zraneniam, zmenám v živote a vašim vlastným potrebám.
Stick s aktívnym životným štýlom a robte to najlepšie, aby sa zmestili do bežného kardio a silového tréningu (v akejkoľvek podobe, ktorá trvá) a predovšetkým si užívajte zdravie, ktoré prichádza s aktívnym životom!
