Základná celková telesná cvičenie sa zameriava na všetky svaly v tele, vrátane bokov, gluteí, stehien, hrudníka, chrbta, ramien, paží a abs. Tento tréning je krátky a jednoduchý – skvelý spôsob, ako začať začiatočníkov s silovým tréningom.
Bezpečnostné opatrenia ◊ Ak máte akékoľvek zranenia, choroby alebo iné podmienky, obráťte sa na svojho lekára predtým, než vyskúšate tento tréning.
Potrebné vybavenie
Rôzne vážené činky, cvičebný lopta a rohož.
Ako
Začnite s 5- až 10-minútovým zahriatím svetla kardio (chôdza na mieste atď.)
- Vykonajte 1 sadu každého cvičenia (12 opakovaní) s použitím miernych závaží.
- Ak chcete postupovať, pridajte 1 až 2 opakovania každý týždeň (až 16 opakovaní); pridať sady a / alebo zvýšiť hmotnosť každý týždeň o približne 5 až 10%.
- Pre väčšiu výzvu vyskúšajte tréning medzipriestoru, ktorý obsahuje náročnejšie cvičenia.
Vykonajte tento tréning 1 až 3 nesledujúce dni v týždni, pričom aspoň jeden deň odpočinku medzi tréningmi.
1 Asistované výpady
Pomocou stoličky alebo koľajnice na rovnováhu, postavte sa v rozdelenom postoji s nohami asi 3 stopy od seba. Udržujte svoje telo rovno, ohnite kolená a spodné telo smerom k podlahe bez toho, aby ste predné koleno ohnuli cez špičku (mali by ste vidieť špičku vašej topánky). Zatlačte pätou, aby ste sa vrátili späť. Opakujte 12 opakovaní a potom prepnite bočné strany.
2 Modifikované pushups
Dostaňte sa do pushup pozície s rukami trochu širšie ako vaše ramená, a kolená na podlahe. Držte si chrbát rovný. Natiahnite do krídla, kým lokty nie sú v uhloch 90 stupňov. Zatlačte späť a opakujte pre 1 sériu 12 opakovaní.
Ak sú to náročné, skúste stenu pushup a pomaly pracovať si až na krídla na podlahe. Ak sú ľahké, choďte na plné.
3Ball Squats
Umiestnite loptu na stenu za sebou a opierajte sa o ňu, držte nohy v šírke ramien. Ohnúť si kolená a udržiavať si váhu v podpätkoch, znížte sa do drep, držte kolená za prstami. Opakujte pre jednu sadu s 12 opakovaniami; držte závažie pre zvýšenú intenzitu, ak je to potrebné.
4 Overhead Press
Sadnite alebo stojte, abs sa zaberá a držte váhy tesne nad ramenami, pričom si lokty ohnuté ako bránky. Stlačte záťaže nad hlavou, bez oblúka chrbta a sústreďujúce sa na ramená. Znížte, kým sa váhy nenachádzajú v ušiach, a zopakujte pre 1 sériu 12 opakovaní.
5 ramienok s dvojitým ramenom
Pre toto zadné cvičenie sa ohýbajte v páse na približne 45 stupňov, udržujte si chrbát rovný a držte stredne ťažké závažia v každej ruke. Stlačte chrbát, keď ohýbate lokty a potiahnete ich smerom k trupu pri veslovaní. Znížte a opakujte 1 sadu s 12 opakovaniami.
6 Biceps Curls
Stojte s vašimi nohami, hip-šírka od seba, drží stredne ľahké činky pred stehná, dlane von.
Ohnite si lakte a zvlnenie závaží smerom k ramenám. Znížte a opakujte 1 sadu s 12 opakovaniami. Môžete tiež použiť kettlebell pre tento.7Triceps rozšírenie
Posaďte sa na stoličku alebo na loptu a držte záťaže priamo nad hlavou, dlaňami smerom dovnútra ohýbať lakte a znížiť hmotnosti dole, kým sú vedľa uší. Narazte ruky, stlačte triceps a zopakujte pre 1 sériu 12 opakovaní.
8 Crunches na loptu
Ležte s loptou pod stred hornej časti chrbta, držať ruky krížený alebo za hlavou. Zmluvte svoje abs zdvihnúť ramená z lopty. Znížte a zopakujte pre 1 až 2 sady 12 až 16 opakovaní.
9Prekladové rozšírenie
Ležať na žalúdku na rohože a jemne položte ruky na obe strany hlavy. Začnite tým, že zapojíte abs a potom zdvihnite hrudník z podlahy niekoľko centimetrov a pracujte na spodnej časti chrbta. Znížte a opakujte 16 opakovaní.
