1 Odporúčané denné dávky podľa veku
Zelenina je výživná a má nízky obsah kalórií, takže by mala tvoriť podstatnú časť stravy v každom veku. Sú bohaté na vlákninu, obsahujú veľa vitamínov a minerálov a farebné pigmenty obsahujú fytochemikálie, ktoré môžu mať ďalšie zdravotné výhody.
Bohužiaľ, väčšina ľudí nejedia dosť zeleniny. Použite túto príručku, aby ste vedeli, koľko šálok zeleniny musíte vy a vaši rodinní príslušníci denne jesť.
2Toddlers: 1 pohár denne
Batoľatá od veku dva až tri roky by mali jesť jeden šálka zeleniny každý deň. To je jedna šálka rozložená po celý deň, nie jeden pohár pri každom jedle; jedna porcia pre batoľa môže byť len dve alebo tri polievkové lyžice. Trvá asi 16 polievkových lyžičiek, aby sa rovnal jeden pohár.
Varené zeleniny sú zvyčajne najlepšie pre batoľatá, pretože deti v tomto veku nie vždy žuť svoje jedlo dobre, takže surová zelenina môže predstavovať nebezpečenstvo udusenia. Varená, pečená alebo pražená zelenina je lepšia ako vyprážaná zelenina, ktorá má navyše kalórie z tuku.
3Dieťa: 1 až 1 1/2 poháre za deň
Chlapci a dievčatá vo veku od štyroch do ôsmich rokov by mali jesť 1 1/2 šálky zeleniny každý deň. Jedna porcia pre malé dieťa môže byť iba tri alebo štyri polievkové lyžice.
Dievčatá vo veku 9 až 13 by mali každý deň jesť aspoň dve šálky zeleniny a chlapci rovnakého veku by mali jesť 2 1/2 šálky denne. Deti, ktoré sú aktívne a dostanú aspoň 30 minút cvičenia každý deň, môžu potrebovať ešte viac.
Deti môžu jesť kombináciu surovej a varenej zeleniny. Parná, pečená alebo pražená zelenina je lepšia ako vyprážaná zelenina, ktorá je vyššia v kalóriách.
4Teens: 2 1/2 až 3 poháre za deň
Dospievajúce dievčatá vo veku od 14 do 18 rokov by mali jesť 2 1/2 šálky zeleniny každý deň. Dospievajúci chlapci by mali denne jesť tri šálky zeleniny. Dospievajúci, ktorí sú aktívni a dostanú si aspoň 30 minút cvičenia každý deň, môžu potrebovať ešte viac.
Dospievajúci by mal jesť kombináciu surovej a varenej zeleniny. Varená, pečená alebo pražená zelenina je lepšia ako vyprážaná zelenina, ktorá má navyše kalórie z tuku.
5 dospelých: 2 1/2 až 3 poháre za deň
Väčšina mužov vo veku od 19 do 50 rokov by mala jesť asi tri šálky zeleniny denne. Muži starší ako 50 rokov môžu potrebovať iba 2 1/2 šálky. Muži, ktorí každodenne trvajú najmenej 30 minút cvičenia, môžu potrebovať viac zeleniny.
Ženy vo veku od 19 do 50 rokov potrebujú asi 2 1/2 šálky denne, zatiaľ čo ženy staršie ako 50 rokov potrebujú asi dve šálky. Rovnako ako u mužov, ženy, ktoré sú fyzicky aktívne každý deň, môžu potrebovať viac.
6Čo sa počíta ako pohár?
Pre väčšinu zeleniny sa jedna šálka rovná množstvu, ktoré zaplní jedno-pohár meriaci pohár. Jedna porcia surových listov zelených ako špenát a hlávkový šalát sú dva šálky a osem uncí rastlinnej alebo rajčiakovej šťavy sa počíta aj ako jedna pohárka.
Ale čo keď nemáte meracie šálku alebo kuchynský kôš šikovný? Tu sú niektoré odhady:
- Dve stredné mrkvy
- Päť alebo šesť brokolice florets
- Jeden veľký sladký korenie
- Jeden veľký sladký zemiak
- Jeden veľký ušný kukurica
- Jeden stredný zemiak
- Jeden veľký paradajky
