Niekedy démonizovaný ako zlo "anti-živín," kyselina fytová môže zabrániť absorbovať základné minerály. Má však aj veľa vlastností bojujúcich proti chorobám. Navyše sa vyskytuje v zdravých rastlinných potravinách, ako sú strukoviny a celozrnné. Zistite, ako minimalizovať kyselinu fytovú vo vašom jedle bez toho, aby ste sa vzdal dobrých vecí.
Ak ste niekedy počuli o kyseline fytovej alebo o fytáte, pravdepodobne preto, že vám niekto povedal, že by ste sa im mali vyhnúť.
Kyslá kyselina fytová sa niekedy považuje za "živnú zložku", pretože viaže minerály v zažívacom trakte a znižuje ich dostupnosť pre naše telo.
Najkoncentrovanejším zdrojom kyseliny fytovej sú zvyčajne celé zrná a fazuľa. A to je dôvod, prečo sa niektorí ľudia (najmä ľudia z Paleo diéty) bojí stravovať tieto potraviny za svoje predpokladané vlastnosti "proti živiny".
Ale rovnaké vlastnosti proti živiny môžu tiež pomôcť pri prevencii chronických ochorení.
Potenciálne problémy s kyselinou fytovou
kyselina fytová môže viazať minerály v čreve predtým, ako sú absorbované a interagujú s tráviacimi enzýmami. Fytáty tiež znižujú stráviteľnosť škrobov, bielkovín a tukov.
Zatiaľ čo v črevách môže kyselina fytová viazať minerály železo, zinok a mangán. Keď sú viazané, vylučujú sa do odpadu.
To môže byť dobrá alebo zlá vec, v závislosti od stavu. Je to zlá vec, ak máte problémy s vytváraním zásobníkov železa v tele a vyvinuli anémiu s nedostatkom železa.
Na druhej strane, ak kyselina fytová viaže minerály v čreve, zabraňuje tvorbe voľných radikálov, čím sa stáva antioxidantom. Nielen to, ale zdá sa, že viaže ťažké kovy (napr. Kadmium, olovo) pomáha zabrániť ich hromadeniu v tele
V skutočnosti kyselina fytová má niektoré veľké preventívne vlastnosti.
Napríklad pomáha bojovať proti rakovine, kardiovaskulárnym ochoreniam, obličkovým kameňom a inzulínovej rezistencii.
Pre väčšinu ľudí skutočnosť, že obsahujú fytáty, pravdepodobne nie je dostatočným dôvodom na to, aby prestali jesť strukoviny alebo celé zrná.
To znamená, že existujú určité kroky, ktoré môžete použiť na zníženie účinkov proti živiny. (To môže byť obzvlášť dôležité, ak ste jedlík na rastlinnej báze s vegetariánskou alebo vegánskou stravou.)
Najlepšie spôsoby, ako zmierniť účinky proti živiny:
- Zohrejte svoje jedlo. Ohrevné potraviny môžu zničiť malé množstvá kyseliny fytovej. (Poznámka: teplo môže tiež zničiť fytázu a vitamín C, takže buďte opatrní.)
- namáčanie fazule a zrná môže tiež znížiť kyselinu fytovú (a ďalšie anti-živiny).
- Jedzte fermentované potraviny. Fermentácia a kvasenie chleba (pomocou kvasníc) môže pomôcť rozložiť kyselinu fytovú v dôsledku aktivácie natívnych fytázových enzýmov, čím sa zníži počet fosfátových skupín. Niektoré z kyselín, ktoré sa produkujú počas fermentácie, môžu skutočne zvýšiť vstrebávanie niektorých minerálov.
- Jedzte naklíčené zrná. Klíčení a sladovanie zvyšujú natívnu fytázovú aktivitu v rastlinách a tým znižujú kyselinu fytovú.
- Pridajte vitamín C. Vitamín C je dostatočne silný na prekonanie kyseliny fytovej. V jednej štúdii sa pridalo 50 mg vitamínu C, ktoré neutralizovalo zaťaženie fytovej kyseliny v jedle. V ďalšej štúdii 80 mg kyseliny askorbovej (vitamín C) neutralizovalo 25 mg kyseliny fytovej. Hustý zdroj vitamínu C zahŕňa guaju, papriku, kivi, pomaranče, grapefruity, jahody, ružičkový kel, melón, papája, brokolica, sladké zemiaky, ananás, karfiol, kapusta, citrónovú šťavu a petržlen.
- Jedzte živočíšne bielkoviny.Zvierací proteín môže zvýšiť vstrebávanie zinku, železa a medi. Pridávanie malých množstiev živočíšnych bielkovín môže zvýšiť absorpciu týchto minerálov v tele. (Okrem mliečnych / kazeínových, pretože sa tiež zdá, že bráni absorpcii železa a zinku.)
- Podporujte zdravie čriev.Nízke pH v čreve zvyšuje absorpciu železa. Vyrovnávanie úrovne prospešných baktérií v gastrointestinálnom trakte by s tým mohlo pomôcť.
Nakoniec tvrdiť, že niektoré rastlinné potraviny sú "nezdravé", pretože ich obsah kyseliny fytovej sa zdá byť chybný, najmä ak potenciálne negatívne účinky kyseliny fytovej na minerálnu asimiláciu môžu byť kompenzované jej prínosom pre zdravie.
V rovnováhe, nemusíte prestať jesť celé zrná, strukoviny, ovocie a zeleninu. Jednoducho sa snažte znížiť kyselinu fytovú prostredníctvom prípravných metód, skôr než odstrániť potraviny, ktoré ju obsahujú.
