1Prečo potrebujete viac vlákniny
Zvýšte príjem vlákniny tým, že budete jesť viac čerstvého ovocia a zeleniny a vyberie si celé zrná namiesto rafinovaných zŕn. Pomáha tiež pri príjme strukovín. Chcete niečo konkrétnejšie? Tu je päť potravín bohatých na vlákninu (a recepty), ktoré by mali byť na vašom ďalšom nákupnom zozname.
2Raisin Bran
Ak zvyčajne začínate svoj deň s miskou obilnín, pozrite sa na štítok a zistite, koľko vlákien dostanete na porciu. Ak je to len pár gramov, potom premýšľajte o prepnutí na hrozienkové otruby. Jedna šálka obilnín obilnín má viac ako 7 gramov vlákniny. Existuje niekoľko značiek vo vašom obchode s potravinami, alebo si môžete vyrobiť svoj vlastný s obilnín otruby – stačí pridať niektoré hrozienka (alebo pre odrody, skúste sušené brusnice alebo čučoriedky). Môžete tiež použiť obilninové otrubové obilniny (alebo hrozienka a otruby zvlášť) v receptoch na výrobu muffínov alebo tyčiniek – ideálne pre raňajky na cestách (viete – na tie dni spíte trochu príliš neskoro).
3Chickpeas
Možno, že im nazývate garbanzo fazuľa – sú to isté. Jedna polovica šálky cícer má 6 gramov vlákniny a cícer sú bohaté na bielkoviny, železo, draslík a horčík. Máte niekoľko možností s cícerom – môžete si kúpiť suché cícerky a namočiť ich vo vode po dobu dvanástich hodín, alebo si len kúpiť konzervy cícer, ktoré sú pripravené na použitie hneď. Chickpeas sú jednou z hlavných zložiek humusu a nájdete ich v mnohých španielskych a indických jedlách. Môžu sa podávať teplé alebo studené. Otvorte plechovku, opláchnite ich a nechajte ich niekoľko minút vysušiť. Potom ich môžete použiť ako šalátovú polevu, ako prísadu do polievok, dusených jedál alebo príloh, alebo ich použiť na prípravu chutného a zdravého občerstvenia.
4Pears
Je dobré mať nejaké čerstvé ovocie v dome pre rýchle občerstvenie. Hrušky sú obzvlášť dobré, pretože majú nízky obsah kalórií, dobrý zdroj vitamínov a minerálov a vynikajúcim zdrojom vlákniny. Jeden šálka hrušiek (pravdepodobne okolo jednej hrušky) má 8 gramov vlákniny. Hrušky sa ľahko udržujú – nevyžadujú chladenie, pokiaľ je kôra neporušená. Akonáhle budete plátok hrušky, mali by byť jedené alebo chladené. Hrušky môžu byť tiež podávané ako dezert. Existuje niekoľko odrôd hrušiek, s rôznymi textúrami a príchuťou.
5 Čierne fazuľa
Čierne fazuľa sa tradične nachádzajú v latinských jedlách, ale sú čoraz bežnejšie v iných kultúrach. Čierne bôby sú veľmi vlákniny – jedna šálka má 15 gramov. Sú tiež výborným zdrojom bielkovín, minerálov a vitamínov B. Predám suché čierne fazuľky a namočte ich vo vode alebo zakúpte konzervované čierne fazuľa, ktoré sú pripravené na okamžité použitie. Čierne fazuľa sa môže podávať ako príloha alebo použiť ako prísada do polievok a iných jedál.
6Almondy
Mandle sú ľahko nájsť v každom obchode s potravinami. Chyť hrst ako občerstvenie, hodiť pár na vrchole šalátu, alebo pridať do svojho jogurtu, alebo použiť ako zložku v rôznych jedál. Jedna uncia mandlí (asi 23 orechov) má tesne pod 4 gramami vlákniny. Sú tiež bohaté na mononenasýtené tuky, podobne ako tuky v olivovom oleji. Môžete uchovávať mandle pri izbovej teplote, ale je lepšie, aby boli v chladničke. Ak máte veľa, musíte ich dlho uložiť a nechať ich v mrazničke.
