Myslíte na premýšľanie o rastlinnú stravu? Možno hľadáte vegánske jedlá na zníženie telesnej hmotnosti na chudnutie alebo základný vegánsky pokrm, ktorý zvýši vaše zdravie. Existuje nespočetné množstvo receptov a diétnych systémov dostupných online a v tlači, ale nie všetky sú navrhnuté odborníkom na výživu. Tento vzor veganského stravovacieho plánu zahŕňa šesť dní, z ktorých každý navrhuje odborník na výživu alebo registrovaný dietetik.
Použite to na vybudovanie zdravého vegánskeho stravovacieho plánu, ktorý vyhovuje vášmu plánu a vášmu životnému štýlu.
Čo môžete očakávať, keď začnete s vegánskym plánom jedál
Predtým, než sa rozhodnete pre vegánske chudnutie alebo lepšie zdravie, premýšľajte o tom, ako sa vaša strava zmení. Odškodnenie mliečnych výrobkov, vajec a výrobkov na báze zvierat je ťažké. Ale ak ste mäsožravec, vzdávanie mäsa môže predstavovať jedinečnú výzvu.
"Mäso je bohaté na každú vec, môže to byť hlboké uspokojenie a nasýtenie," hovorí Annie B. Kayová, licencovaná integrovaná dietetikka. Kay podporuje individualizovanú verziu rastlinnej stravy v centre Kripalu pre jogu a zdravie, kde je vedúcou výživou. Hovorí, že mäso pomáha predchádzať hladu a tiež obsahuje tuk, ktorý nesie chuť a poskytuje spokojnosť.
"Keď ľudia idú chladno-morčacie, chýba im mäso a dokonca cítia odňatie chuti, pocitu v ústach a predĺženú sýtosť. Na začiatku môžu hlbšie hladovať a môže to trvať trochu pred zázrakom vlákniny a rastlinného proteínu kopne a ľudia nájdu správnu rovnováhu tukov, vlákien, bielkovín a živín. "
Takže zatiaľ čo myšlienka prijatia veganského stravovacieho plánu je často príťažlivá, realita udržania životného štýlu môže byť náročnejšia, než očakávate. Ale nemusíte ísť všetko hneď. Malé kroky smerom k vegánskemu životnému štýlu môžu fungovať lepšie.
Vyhodnoťte tieto vzorky vegánskych jedál, ktoré vytvorili verifikovaní odborníci na výživu.
Premýšľajte o tom, či program bude udržateľný pre vás. Ak si nemyslíte, že jesť vegan každý deň je realistický, potom si vyberte jeden alebo dva dni v týždni, aby preskočil mäso a mliečne výrobky. "Pamätajte si, že aj keď budete jesť menej mäsa a zvyšovať vegetariáni, budete stále profitovať z rastlinnej stravy," hovorí Kay.
Jeden týždeň veganský plán jedla
Každý deň uvedený nižšie navrhol iný odborník na výživu. Dni nemuseli byť nevyhnutne navrhnuté na to, aby spolupracovali, ale nie je dôvod, prečo by tento plán stravovania nemal byť použitý. Všimnete si, že každý deň plán uspokojuje iný typ jedlík.
Tiež si všimnete, že sú uvedené iba šesť dní. Ako veganský jedlík pravdepodobne zistíte, že budete variť častejšie. Mnohé z týchto jedál je možné pripraviť vopred, aby ste mali dve až tri dni zdravého jedla. Použite posledný deň v týždni na pozeranie zvyškov.
Deň 1: vegánske jedlá pre milovníka mäsa
V súčasnosti konzumujete mäso pri každom jedle? Ak áno, pozrite si túto vzorovú ponuku Jackie Newgent, RDN, CDN. Ona poskytuje veľa výdatných mäsových alternatív, takže sa nemusíte cítiť, akoby ste chýbali. Ona hovorí, že jedlo poskytuje asi 1500 kalórií, čo by bolo rozumné pre mnoho žien a dokonca aj pre niektorých mužov, ktorí sa snažia štípať.
- Raňajky: Miešaný mexický tofu Skillet – "Scramble" 4 unce rozdrveného pečiva Nasoya Nakŕmil TofuPlus v 2 čajových lyžičkách avokádového oleja s 10 hroznovými paradajkami, 2 nakrájanými mušľami, štipkou morskej soli a kurkuma. Zmiešajte 1/2 šálky čiernych fazúľ, 2 lyžice čerstvých listov cilantra, 8 bielych tortillových chlebov z modrej kukurice a podávajte 3 lyžice salsy verde. Namiesto kávy si vychutnajte čierny čaj s limetovým klinom.
- Obed: Plnené Hummus Pita Sandwich- Použite 1 veľké celozrnné pita a veci s 1/2 šálky hummus a zmes plátky paradajok, uhoriek, červenej cibule a baby špenát. Na boku majú 1 pohár bobule alebo kúsky manga spolu so zeleným čajom zdobeným čerstvou mätou.
- Večera: Open-Face Kalifornia Vegan Burger-Jeden organický Shiitake húb Sunshine Burger patty na polovici naklíčených celozrnných buniek s 1 červenou cibuľou plátok (alebo karamelizované cibule), 3 avokádové plátky a pol pohári mikrogreeny. Na boku je hnedo nakrájaný karfiol "steak" s rozmarínom a morskou soľou a 1 šálka paradajkového špenátu s citrónovým klinom.
Ak máte hlad medzi jedlami, Newgent hovorí, že si môžete pochutnať na občerstvení v skle a zostať v rámci počtu 1500 kalórií. Jednoducho skombinujte 1/3 šálky zdravých zŕn typu ALEBO s celozrnnými klastrami s 1/3 šálkou jogurtu na báze rastlín alebo banánov.
Deň 2: Vegánske jedlá pre milovníkov mliečnych výrobkov
Ak v súčasnosti budete jesť veľa mliečnych potravín (mlieko, syr, jogurt), potom by vás denný vegánsky stravovací plán mohol osloviť. Potravinový plán certifikovaného výživového šéfkuchára Melissa Eboli poskytuje bezplatné rastlinné jedlá, ako je kokosové mlieko.
- Raňajky: Jedna štvrtina šálok ovsovaných ovsa vyrobených s 1 čajovou lyžičkou ľanu a chia semien, 1/2 šálky miešaných bobúľ, 1 unca vlašských orechov a 1 šálka vanilkového kokosového mlieka.
- Obed:Curled tofu šalát s Veganaise, čierne fazule, zeler a červená cibuľa na kokosový paleo zábal.
- Večera: Štyri unce grilovaného tempehu s vegánskou grilovanou omáčkou. Jeden šálka quinoa zmiešaná s šálkou surovej červenej papriky a dusená brokolica.
- Dezert: Vanilkový kokosový jogurt pokrytý vegánskou čokoládovou lupienkou, pekanom a škoricou.
Deň 3: Vegánsky pokrmový plán pre milovníka chleba
Ak máte radi chlieb, cestoviny a iné škrobové potraviny, budete musieť byť opatrní pri výbere veganu. Mnohé z týchto produktov zahŕňajú mliečne výrobky a vajcia. Andrea Johnson, RD, CSP, LDN spojili tento alternatívny vegánsky diétny plán, ktorý vám pomôže urobiť šikovné vegánske voľby. Nahradí typické chlebové jedlá, ako napríklad croissant na raňajky, pizzu a sušienky na obed, a pečené kuracie nugety na večeru s potravinami, ktoré sa hodia do veganského stravovacieho plánu.
- Raňajky: Veganský anglický muffin s plátkami avokáda a soľ / korenie, káva s kokosovým mliekom smotanou
- Obed: Quinoa s mliečnou špagetovou omáčkou, talianskou korením a čiernymi fazuľkami s polovičnou časťou bez mliečnych tyčiniek a zeleným listovým zeleniny, ktoré pomáhajú zabezpečiť žehličku
- Večera: Otvorené tváre vegetarián alebo sójový hamburger na polovicu mlieka bez cla s mrkvou alebo šalátom bez mliečnych krutónov a balsamic vinaigrette.
- Dezert: bezlepkové, vegánske cookies kúpené v obchode alebo zmrzlina na kokos alebo orech
Andrea hovorí, že na to, aby bola nutrične adekvátna, by toto menu malo byť pravdepodobne doplnené opečením orechov, aby sa získalo viac železa a bielkovín. Mal by tiež zahŕňať viac vápnika a vitamínu D vo forme alternatívneho nápoja, ako je fortifikované kokosové mlieko, kešu mlieko alebo mandľové mlieko, ktoré majú relatívne nízky obsah kalórií. Liberálne občerstvenie a boky ovocia a zeleniny by mali mať možnosť pomôcť s nasýtenosťou.
Deň 4: Vegánska strava naSpokojnosť Snackers
Táto vzorka vegetariánskej diéty od Sarah Hecklerovej, MS, RD, LDN, CISSN vás udrží spokojní, ak si zvyčajne pochutíte na potravinách, ktoré sú chrumkavé, slané, slané a plné chuti , Široká škála celých potravín bohatých na vlákninu vás naplní a pomôže obmedziť chute.
- Raňajky: Jeden alebo dva plátky sladké zemiaky "toast" nalepené 3-4 polievkové lyžice arómu Avokáda posypané chia semenami a paprikou
- Snack: dve polievkové lyžice hummu s tymiánmi
- Obed: Šalát s 2 šálky špenátu, 1/4 šálky nakrájanej papriky, 1/4 šálky suchých pražených cícer, plátky čerešňových paradajok a rezancových rezancov. Šaty s olejom a ocotom.
- Snack: Jedna unca kešu a 1 šálka bobúľ
- Večera: Jeden šálka sladké zemiaky, čierny fazuľa, a Quinoa Chili obložený 2-3 lyžice nakrájaný avokádo.
Deň 5: veganský plán jedlapre sladký zub
Máte radi sladké a slané jedlá, ako je karamel a čokoláda? Tento vegánsky diétny plán Molly Cleary, MS, RD, CDN, CNSC poskytuje potraviny, ktoré vás pravdepodobne urobia šťastnými. Miešané maslo, krémové tahíny, popcorn a stopy mixujú chrumkavú a krémovú konzistenciu s náznakom sladkosti, aby vás šťastní.
- Raňajky: Jeden šálka kávy so sójovým mliekom, 2 plátky toastu s mandľovým maslom a čerstvé nakrájané ovocie
- Obed: listový zelený šalát so zmiešanými zeleninami, uhorky, paradajkami, mrkvou, šošovicou, chrumkavou cícerkou, avokádom, olejom , a ocot dresing
- Snack: Popcorn (vypustený v oleji) alebo zmes chodníkov (orechy, semená, sušené ovocie)
- Večera: Obilná miska vyrobená s farro, sladké zemiaky, zvlnené listové zeleniny, slnečnicové semienka a džem z citrónu Tahini s hnedou ryžou, mrkvou, fazuľovými kelmi, červenou kapustou, edamamom, škorpiónmi a arašidmi v slivovom vinaigrette z arašidového masla
- Snacky alebo dezerty: Kokosové alebo sójové mliečne jogurtové alternatívy (ako sú jogurty SoDelicious alebo Kite Hill mandle) čerstvé ovocie
Ak máte toast (alebo nejaký chlieb vo vegánskej strave), budete musieť vybrať ten, ktorý sa vyrába bez vajec alebo mliečnych výrobkov. Cleary vysvetľuje, že nie všetky bochníky chleba sú vegánske, takže je dôležité skontrolovať prísady pre živočíšne produkty predtým, ako urobíte svoj výber. Navrhuje, aby sa pokúsil Ezekial celozrnný chlieb alebo viacgénový chlieb pochváliť veganom od Trader Joe.
6. deň: Veganský plán stravovania pre Typický jedlík
Tento vegánsky diétny plán od Maegan White, MA, RDN poskytuje veľa potravín, ktoré vám môžu vyzerať, ak budete jesť štandardnú americkú stravu. Potraviny ako obilniny a toasty môžu byť súčasťou vášho stravovacieho plánu, pokiaľ budete pečať starostlivo a vyberáte si potraviny bez zvieracích, mliečnych alebo vaječných zložiek.
- Raňajky:Jeden plátok celé pšenice toast s polovicou lyžice mandľového masla. Jeden unce celozrnných obilnín pripravených k jedlu s šálkou nakrájaných jahôd (alebo obľúbené ovocie) a 1 šálka sójového mlieka, obohatené o vápnik.
- Obed: Jedna celozrnná tortilla na burrito alebo taco. Naplňte 1/2 šálky vyparovaných vegetariánskych bôbov, 1/4 šálky salsy, 1/4 šálky hlávkového šalátu, 1/4 šálky nakrájaných paradajok. Vychutnajte si s 1/2 šálkou dieťaťa mrkva (alebo vaša obľúbená zelenina) s 1 lyžičkou olivového oleja alebo ľanového oleja a citrónovou šťavou drizzled na vrchole. Jeden pohár pomarančovej šťavy, obohatený vápnikom.
- Popoludňajšie občerstvenie: Jedna polovica unca nesolených kešu (alebo obľúbený nesladený orech), pohár sušené marhule (alebo obľúbené sušené ovocie), jeden šálka sójového mlieka, obohatené o vápnik.
- Večera: Zmiešajte jeden pohár tofu (kalciový set), jeden pohár kade alebo špenát, 1/2 šálky papriky červenej papriky (alebo obľúbená surová zelenina), s 1 šálkou hnedej ryže a 2 čajové lyžičky olivového oleja. Vychutnajte si 1 šálku kockovaného cantalupu (alebo obľúbeného ovocia).
- Dezert: Jeden pol šálky sherbet
Slovo z Verywell
Nezabudnite, že keď začnete rastlinnú stravu, kvalita potravín záleží. Ak začínate vegánsky jedlo plán na schudnutie alebo jednoducho cítiť sa lepšie o svoje telo, štúdie ukázali, že máte väčšiu šancu dosiahnuť svoj cieľ, ak si vyberiete celú potraviny, ktoré sú menej spracované. Získajte pomoc registrovaného dietetika, vezmite si triedu varenia alebo investujte do vegánskej kuchárskej knihy, aby ste sa naučili pripravovať a konzumovať výživné potraviny, aby ste sa držali svojho programu a premenili ho na zdravý a uspokojujúci pokrmový plán na celý život.
