Stehná opisuje oblasť vašej nohy nad kolenným kĺbom a pod bedrovým kĺbom. Štyri veľké svalové skupiny tvoria oblasť stehna:
- Quadriceps – narovnať koleno a ohnúť bedrový kĺb
- Hamstrings – ohýbať koleno a rozšíriť bedra dozadu
- Adductors – priviesť nohy dohromady
- Abductors (ako vaše gluteálne svaly ) – Pohybujte nohy od seba
Tieto svaly pomáhajú pri podpore kolenných a bedrových kĺbov a pomáhajú presúvať stehenný kosť a holennú kosť. Niekedy sa tieto svaly stávajú tesné po poranení alebo v období nečinnosti a imobilizácie.
Svaly stehien sa môžu stať v dôsledku dlhšieho času stráveného v sede počas pracovného dňa. Z tohto dôvodu je dôležité pravidelne rozťahovať svaly stehien. Niekoľko relácií s fyzickým terapeutom vám môže pomôcť určiť, ktoré cvičenia sú najlepšie pre strečing stehien.
Pozrime sa na 3 jednoduché úseky, ktoré sa zameriavajú na skupiny štvorčekov, hamstringov a adduktorov. Váš miestny fyzikálny terapeut vám môže vykonávať tieto úseky niekoľkokrát denne ako súčasť domáceho cvičebného programu
Pred začatím tohto alebo akéhokoľvek iného cvičebného programu, musíte sa poradiť so svojím lekárom, aby ste si boli istí, že cvičenie je bezpečné aby ste to urobili.
1Quadriceps Stretch
Štvorcestný kurs na prednej časti stehna od vášho bedra do kolena. Tesnosť tu môže byť jednou z príčin bolesti kolena alebo nesprávnej polohy patela. Tu je spôsob, ako si roztiahnuť svoje štvorkolky:
- postaviť sa vzpriamene
- krok dopredu s vašou pravou nohou
- pomaly ohýbať pravé koleno držať ľavú nohu rovno
- pokračovať ohýbať pravé koleno, kým jemný úsek sa cítil na stehno
- držať za 5 sekundy
- Návrat do počiatočnej polohy
- Opakujte kroky 1 až 6 ešte päťkrát
- Vykonajte s ľavou nohou dopredu
Nezabudnite zastaviť úsek, ak spôsobí zvýšenú bolesť.
Ťahanica 2H
Your Your Your Your Your Your Your Your Your Your Your Your Your Your Your Your Your Your Your Your Your Your Your Your Your Your Your Your Your Your Your Your Your Your Your Your Your Your Your Your Tu je návod, ako ich roztiahnuť:
- postaviť sa vzpriamene
- ohýbať a pokúšať sa dotýkať prsty prstov držať kolená rovno
- pokračovať, až kým jemný úsek je cítiť za kolená
- držať na 5 sekúnd
- návrat do počiatočnej pozície
- zopakovať kroky 1 až päťkrát päťkrát
Zastavte tento úsek, ak cítite bolesť v dolnej časti chrbta alebo zvýšenú bolesť vo vašich hamstringoch.
3Adductor Stretch
Vaša adduktorová svalovina beží od vnútornej strany bedra k vnútornej strane kolena. Pomáhajú ťahať stehná dohromady. Tu je, ako ich roztiahnete.
- Stojaci vzpriamene
- Roztiahnite ramená od seba od seba
- Pomaly opierajte sa o svoje pravé, zatiaľ čo ohýbate pravé koleno
- Udržujte ľavú nohu rovno
- Pokračujte dovtedy, kým sa pocíti jemný úsek na vnútornom ľavom stehne
- Držte na 5 sekúnd
- Návrat na začiatok pozícia
- Opakujte kroky 1 až 6 ešte päťkrát
- Vykonajte to znova, naklonením doľava
Pri naťahovaní by ste mali cítiť pohodlný ťah. Zastavte, ak cítite bolesť. Sťahovaním svalov trochu každý deň, môžete mať pozitívny vplyv na celkovú mobilitu.
