Jarná špargľa a Arašidy Kuracie smažená ryža

5-dňový Diabetes jedlo plánu

Prehľad

• Raňajky

• PB & banánov Crepes
• Čokoláda Chia Smoothie
• kokosový malina ovsené vločky
• Hummus raňajky Bagel
• Broiled Top Frittata

Nutrition Highlights podávanie)

Kalórie 362Kvóta 11gKarbov 34gProteín 32g Ukážka výživy Štítok Skryť označenie výživy

(69 hodnotenia) Celkový čas 30 min
Prep 10 min, variť 20 min
Porcie 4 (2 šálky každý)

Craving takeout? Môžete mať túto zdravú vyprážanú hnedú ryžu s kurčaťom a špargľou na večeri v priebehu 30 minút, približne rovnako dlho, kým budete čakať na doručenie. Tento recept prepláca hnedú ryžu bohatú na vlákninu pre bielu ryžu, ktorá vám pomáha udržať plné a udržuje hladinu cukru v krvi stabilnú.

Ingrediencie

• 2 lyžice arašidového oleja, rozdelené
• 1 libra kuracie prsia, nakrájané na kúsky veľkosti kusov
• ½ žltá cibuľa, olúpané a nasekané
• 1 mrkva, orezané a nasekané
• 3 strúčiky cesnaku olúpané a mleté ​​
• 1 lyžica mletého zázvor
• 2 šálky nakrájanej špargle z približne 1-libra banda
• ⅓ šálka vody
• 2 šálky varenej hnedej ryže, chladené
• 2 lyžice nízkomodnej sójovej omáčky
• ¾ šálky mrazeného zeleného hrášku

Príprava

1. Teplo 1 lyžica arašidového oleja na stredne vysoké teplo v veľká panvica. Pridajte kuracie mäso a varíme, až kým nie je zlato na všetkých stranách a varené, asi 5 až 7 minút. Odstráňte kurča z panvice a odložte do misy. ◊ Utierajte panvicu v čistote. Pridajte zvyšný lyžičkový olej do panvice a zohrejte na stredne vysokú. Pridajte cibuľu, mrkvu, cesnak a zázvor. Sprejte 2 až 3 minúty, kým cibuľa nie je priesvitná. Zmiešajte špargľu a ⅓ šálku vody a vyčistite všetky hnedé kúsky v spodnej časti. Varíme, kým špargľa nie je jemná, ale stále svetlozelená a voda sa odparí asi 5 minút.

2. Miať v ryžovej a sójovej omáčke a variť, občas miešať, kým nie je mierne chrumkavé a zahriate, asi 5 minút celkom. Zmiešajte hrášok a opečte ďalšiu minútu, aby sa zahrial.

1. Varianty a náhrady zložiek

Ak si zvyčajne nie ste fanúšikom ťažšej chuti hnedej ryže, možno vás prekvapí, že sa vám páči, že sa vám páči v tomto jedle. Orechová aróma hnedej ryže sa vynáša rýchlou miešanou cestou v arašidovom oleji. Ak však ešte nie ste predaný, môžete vyskúšať zmes bielej a hnedej ryže alebo to urobiť s bielou ryžou.

Predstavte si tento rýchly a jednoduchý recept ako šablónu na výrobu obilia a zeleniny. Pozrite sa za ryžu a skúste rôzne celozrnné zrná. Quinoa je plná bielkovín a má rovnakú naivukovú textúru. Proso má miernu chuť, že mnohí ľudia, ktorí nemajú hnedú ryžu nájdu príjemné. Môžete to urobiť aj s inými celozrnnými zrnami, ako farro alebo špaldové zrná, ktoré dodávajú z väčších zŕn ostrú chuť a žuvavú textúru.

Ak chcete vyrobiť túto misku vegán, vymeniť kocky tofu pre kurča. Možno budete chcieť marinovať to najprv alebo hodiť s korením korenie, ako korenie citrónovej korenie. Tofu sám o sebe je dosť nevýrazný. Mohli by ste to urobiť aj s kúskami bravčovej panenky alebo slabej šunky.

Pre bezlepkovú vyprážanú ryžu použite tamari namiesto sójovej omáčky.

Tamari je sójová omáčka vyrobená zo sóje iba zo zmesi sóje a pšenice. Ak ste alergický na sóju, pozrite sa na kokosové amíny, ktoré majú podobnú chuť umami.

Nebojte sa použiť ľubovoľnú kombináciu zeleniny, ktorú vy alebo vaša rodina tešíte! Urobil som to s cukornatosťou, zelenými fazuľkami, brokolicou a paprikou – čo je v predaji alebo je sezónne v obchode s potravinami.

Pre tých, ktorí majú alergie na arašidy, urobte to so sezamovým olejom, ktorý pridáva podobnú arómu chuti, alebo váš obľúbený neutrálny aromatizovaný olej, ako napríklad repkový olej alebo olej z avokáda. Vyhnite sa olivový olej, ktorý je príliš silne ochutený pre túto misku.

Tipy na varenie a servírovanie

Najdôležitejšou súčasťou tejto misky je uistenie, že vaša hnedá ryža je studená, inak sa dostane lepkavá pastovitá konzistencia. Pripravte si ju v noci a nechajte ju v chladničke, alebo použite mrazenú predvarenú hnedú ryžu, ktorá sa zohrieva v mikrovlnnej rúre na minútu, aby sa rozmrazila. Zábavná skutočnosť: varenie a chladenie ryže umožňuje tvoriť odolnejší škrob, takže má menej účinku na hladinu cukru v krvi.

Rád to slúžim s varenými alebo miešanými smaženými zelenými fazuľkami, ktoré sú hodené sójovou omáčkou, zázvorom a sezamovými semenami.