Ste zdravý jedlík, ktorý sa pokúša vybudovať výživné jedlá okolo chudých bielkovín? Mnohí inteligentní spotrebitelia sa naučili vyplňovať svoje tabuľky rastlinnými, rybacími alebo bielkovými zdrojmi bielkovín, aby získali odmenu, ktorú poskytuje makronutrient: zvýšenie spokojnosti po jedle, zníženie cravingu pre menej zdravé potraviny a zvýšenie metabolizmu.
Ale ak piť sladký nápoj s vaším jedlom s vysokým obsahom bielkovín, môžete sa vymeniť z týchto dôležitých odmien.
Cukorové nápoje a bielkoviny bohaté na bielkoviny: Štúdia vyvoláva otázky
Malá štúdia uverejnená v Americký žurnál klinickej výživy objasnila možný vplyv sladkých nápojov na metabolizmus a prírastok hmotnosti. Výskum je ďalším dôvodom na opatrnosť pri konzumácii cukrových sladených nápojov počas jedla alebo počas celého dňa, najmä ak ste pripravili jedlo okolo bielkovín, aby ste získali zdravotné výhody.
V štúdii výskumníci kŕmili 23 mladých zdravých jedincov, ktorí podstúpili podobné jedlá, ktoré poskytli 15 percent kalórií z proteínu alebo 30 percent kalórií z proteínu. Pri každom jedle subjekty tiež vypili buď cukor-osladený nápoj (120 kalórií), alebo rovnaký nápoj, ktorý bol umelo osladený (0 kalórií). Po jedení vedci zhromaždili údaje o tom, ako sa metabolizovali rôzne makroživiny, pocity plnosti a o jedlách, ktoré sa po jedle zdržiavali.
Výsledky boli fascinujúce. Testované subjekty zažilizvýšené chute pre slané a slané jedlá po konzumácii vysoko bielkovinových jedál so sladkým nápojom. Tiež cítili menej plné a spokojné, aj keď sladký nápoj pridával viac kalórií do jedla.
A zlé správy nemusia skončiť. Výskumníci zistili, že menej tuku sa metabolizuje, keď do jedla pridáte sladený nápoj.
Zníženie metabolizmu tukov je ešte väčšie, keď je jedlo bohaté na bielkoviny. A napriek tomu, že sladký nápoj zvýšil kalorický príjem o 120 kalórií, iba 80 z týchto kalórií bolo spálených po celý deň a ponechalo 40 kalórií.
Na stravu s vysokým obsahom bielkovín? Premýšľajte dvakrát o svojom nápoji
Aj keď rozsah štúdie bol obmedzený, pridáva palivo do ohňa, pokiaľ ide o obavy o sladké nápoje. Ak ste zdravý jedlík, ktorý nasleduje vyššiu bielkovinovú stravu, môže vám poskytnúť ešte jeden dobrý dôvod na prehodnotenie výberu nápoja počas jedla.
Výskumníci v oblasti výživy už dlho vedia, že vytváranie jedál vyšších v bielkovinách nám pomáha cítiť sa vyčerpaný. Proteíny nám pomáhajú cítiť sa plné a spokojné, takže sme menej pravdepodobné, že znova po krátkom čase po jedle. Zvyšovanie príjmu bielkovín vám môže pomôcť vyhnúť bezduchému spásaniu alebo túžbe po dodatočnom občerstvení z predajného automatu.
Tieto zistenia však naznačujú, že tento dôležitý prínos môže byť znížený, keď konzumujete s vaším bielkovinou sladký nápoj. Vysvetľuje Dr. Shanon Casperson. "Pokiaľ ide o chuť, nebol žiadny rozdiel v chuti na sladké jedlá, ale pridanie sladkého nápoja s bielkovinou zvyšovalo túžbu po slaných a slaných jedlách." Casperson je výskumný biológ s USDA a hlavným autorom štúdie.
"Ak pridáte do vášho proteínového jedla sladký nápoj, vaša chuť na typické potraviny na automaty ako čipy a občerstvenie sa môže skutočne zvýšiť," hovorí.
A keďže už vieme, že konzumácia sladkých nápojov môže prispieť k prírastku hmotnosti, nespálené uhličité kalórie odhalené v štúdii môžu byť zmysluplné, pretože mnohí z nás pijú oveľa viac ako 120 kalórií (asi 8 uncí) zo sladkých nápojov každý deň , "Ak by ste mali tieto výsledky prijať a použiť ich na vyššiu spotrebu nápojov, nie je to len o 40 kalórií," hovorí Casperson. "Asi jedna tretina kalórií sódy sa nepoužívala."
Ako znižovať množstvo cukrových nápojov
Ak ste jedným z tých, ktorí majú radšej naplniť pohár so sladeným čajom, džúsom alebo sódom pri jedle, existujú desiatky dôvodov na zníženie – najmä ak sa snažíte dosiahnuť alebo udržiavať zdravú váhu.
"Táto štúdia naozaj nepreskúmala, čo sa týka zmeny hmotnosti a cukru.V skutočnosti je táto štúdia v súlade s podobnými štúdiami.Cukr a sladké nápoje môžu pridať významný zdroj kalórií do stravy, a tým prispieť k prírastku hmotnosti, "hovorí Lauri Wright, PhD, RDN, LD. Wright je asistentka a riaditeľka doktorátu klinickej výživy na University of North Florida a hovorca Akadémie výživy a dietetiky. Hovorí, že vždy odporúča, aby klienti kombinovali proteíny s uhľohydrátmi v jedle a občerstvení, ale kvalita uhlohydrátov je dôležitá.
Pridané cukry sú prominentným a nezdravým zdrojom sacharidov. "Pridané cukry predstavujú približne 16 percent z celkového príjmu energie, čo je približne 6 polievkových lyžíc (91 gramov) pridaného cukru každý deň." Najväčší zdroj cukru v našej strave je z nápojov osladených cukrom. Dr Casperson napísal vo svojom blogu BioMed Central.
Takže ako znižujete príjem vašich sladkých nápojov? Pomalý a stabilný prístup je pravdepodobne najlepší. Wright navrhuje niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu zredukovať:
- Náhradná šumivá voda pre pravidelnú sódu a ušetríte 39 gramov cukru.
- Namiesto ochuteného mlieka (dokonca aj vanilkového sójového mlieka) skúste nesladenú verziu s nízkym obsahom tuku. Budete mať úžitok z úspory cukru o 6 gramov.
- Ak nie ste vytrvalostný športovec, vynechajte športové nápoje a vyberajte si vodu ochutené bobuľami, limetkou alebo cantalupom. Ušetrite až 13 gramov cukru.
- Dajte pozor na cukor v mnohých populárnych nápojoch na kávu. Nechajte horúci čaj sladkou čajovou lyžičkou medu a citrónom než vanilkovou Frappuccino a ušetrite 42 gramov cukru!
Tiež hovorí, že je bežné bojovať so závislosťou na cukre. Navrhuje pomoc od profesionála:
Je dôležité, aby ľudia, ktorí chcú schudnúť, mali individuálny plán, ktorý kombinuje stratégie a mení ich životný štýl pre trvalé zmeny. Registrovaný dietetik môže pracovať s klientom na identifikáciu najviac dôležitých zmien potrebných, ponúkať stratégie a podporovať trvalo udržateľný životný štýl, ktorý podporuje zdravie.
Word From Verywell
Staré návyky sa ťažko zlomia. Pre mnohých z nás je návyk na sódy (alebo návyk na džúsy alebo osladený čajový zvyk) denná barba, na ktorej sa opierame. Výskumníci však naďalej našli dôvody, prečo by sme mali obmedziť. Zatiaľ čo táto štúdia je malá, pridáva sa k narastajúcim dôkazom, že sodovky a iné sladké nápoje nie sú pre nás dobré – dokonca aj keď jedeme inak zdravej výživy. Pokúste sa urobiť malé kroky na zníženie vášho príjmu a zistite, ako to ovplyvňuje váš každodenný život. Možno zistíte, že spíte lepšie, cítite energickejšie alebo získate ďalšie výhody, ktoré prinášajú obetavosť za užitočnú.
