Ako bezlepková vegetariánka, s najväčšou pravdepodobnosťou ste sledovali obidve diéty pre ich pozitívne účinky na zdravie. Musíte však venovať mimoriadnu pozornosť pri výbere potravín, keď jedíte tak bezlepkovú, ako aj vegetariánsku (alebo vegánsku): každá strava nesie riziko určitých špecifických výživových nedostatkov, a keď sa diéty skombinujú, tieto nedostatky sa môžu zväčšiť.
Neznamená to, že musíte opustiť stravu – obidva potenciálne môžu zlepšiť vaše zdravie a je určite možné vybudovať bezlepkovú vegetariánsku diétu, ktorá zahŕňa všetko, čo potrebujete z hľadiska výživy.
Ale budete musieť venovať väčšiu pozornosť než zvyčajne obsahu živín v potravinách, ktoré jesť, a možno hovoriť so svojím lekárom o doplnkoch, ktoré by vám mohli byť prospešné.
Ktoré živiny sú vegetariánmi bez lepku zvyčajne nízke? Nuž, neexistuje žiadny výskum špecifický pre túto rastúcu, ale stále malú skupinu.
Ale podrobne som sa pozrel na zoznam potenciálnych problémových oblastí tak pre bezlepkovú stravu, ako aj pre vegetariánsku stravu, aby som zistil, kde sa prekrývajú, a našiel päť pomerne veľkých potenciálnych deficitov živín a niekoľko ďalších, ktoré by ste mali sledovať ďalej. Tu je zoznam a ako môžete bojovať proti akýmkoľvek nedostatkom.
1Vitamín B12
Je pravdepodobné, že nie je prekvapením nájsť vitamín B12 na začiatku zoznamu pre potenciálne výživové ťažkosti pre vegetariánov, pretože sa prirodzene vyskytuje len v živočíšnych produktoch. Výskumná štúdia v roku 2013 v skutočnosti poukazuje na mieru nedostatku vitamínov B12 pre vegetariánov v rozmedzí od 11% do 90%, s vyššou mierou medzi vegánmi a medzi tými, ktorí po narodení nasledovali vegetariánsku stravu.
Ale nemusíte si uvedomiť, že mnohí ľudia, ktorí dodržiavajú bezlepkovú stravu tiež nedostanú dostatok B12 – tam, vinník sa zdá byť nedostatok obohatených obilných produktov (väčšina chlieb bez lepku a mnoho lepku-free obilniny nie sú obohatené o ďalšie vitamíny a minerály, a to stojí tých z nás, ktorí jedia bez lepku).
Tak ako vegetarián bez lepok, čo môžete urobiť o svojom potenciálnom probléme s vitamínom B12?
No, ak ste vegetariánka lakto-ovo – vegetariánka, ktorá jedá vajcia a mliečne výrobky – máte šťastie: je možné získať z nich B12, hoci budete musieť jesť 10 vajec denne alebo viac ako päť šálok jogurtu (alebo nejaká kombinácia týchto dvoch), aby dosiahla 100% odporúčaného množstva.
Môžete tiež vyskúšať obohatené obilniny – bezlepková Rice Chex, napríklad obsahuje 25% vitamínu B12, ktoré potrebujete každý deň, a obaja sú vegánske. Niektoré sójové mliečne a mliečne mlieka, ako je mandľové mlieko, sú tiež obohatené o B12 (len použite bezpečnú možnosť: Zoznam bezslepového mlieka bez obsahu lepok) a Zoznam mliečneho mlieka bez lepok)
Nakoniec môžete užívať doplnky vitamínu B12. Ak vám lekárske vyšetrenie zistí, že máte vážne nedostatok vitamínu B12, porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, že ste skúšali buď sublingválne pastilky, alebo dokonca injekcie – telo veľmi neabsorbuje B12 a obe možnosti vám môžu pomôcť absorbovať viac.
2Vitamín D
Rovnako ako vápnik, vitamín D je nevyhnutný pre vaše zdravie kostí a výskumníci naďalej odhaľujú dôkazy o dôležitej úlohe, ktorú zohráva vo vašom celkovom imunitnom systéme. Rôzne štúdie ukázali, že ľudia, ktorí konzumujú bezlepkovú látku, pretože majú celiakiu, sú často nedostatočne vitamínom D a nedostatok vitamínu D sa často objavuje u vegetariánov a vegánov, najmä u tých, ktorí nepijú mlieko obohatené vitamínom D.
Prírodné zdroje potravy vitamínu D sú obmedzené, pretože vaše telo je určené na získanie tejto živiny pred vystavením slnku. Ale s mnohými ľuďmi, ktorí sa v týchto dňoch vyhýbajú slnku, zdroje potravy sú oveľa dôležitejšie. Bohužiaľ, väčšina týchto zdrojov zahŕňa obohatené obilné výrobky a mliečne výrobky – nie voľby bez lepku a vegetariánov.
Ak budete jesť bežné obilniny, ako je chex (vegán), môžete so svojou miskou obilnín získať nejaký vitamín D (asi 10% vašich každodenných potrieb) každé ráno. Pridajte niektoré sójové mlieko alebo orechové mlieko obohatené vitamínom D a táto miska vám prinesie asi 40% cesty do vášho denného cieľa.
V opačnom prípade budete musieť doplniť vitamín D, ktorý potrebujete. Stačí si byť opatrný: veľa webových stránok sa zdá, že obhajuje prijímanie extrémne vysokých dávok vitamínu D, ale ak užívate príliš veľa, máte riziko vzniku toxicity vitamínu D. To môže viesť k stavu známymu ako hyperkalcémia, ktorá môže spôsobiť osteoporózu, obličkové kamene a dokonca aj zlyhanie obličiek. Správa tu: Nepúšťajte cez palubu doplnky vitamínu D.
3Calcium
Väčšina z nás vie, že potrebujeme vápnik na vytvorenie silných kostí. Možno však neviete, že vápnik je ďalším potenciálnym problémovým miestom pre vegetariánov a výskum ukazuje, že aj ľudia, ktorí dodržiavajú bezlepkovú diétu, môžu mať nedostatok vápnika.
Tí, ktorí konzumujú bezlepkovú látku v dôsledku celiakie, musia byť obzvlášť oboznámení s potrebami vápnika, pretože sú predisponovaní k osteopénii a osteoporóze (hoci ľudia, ktorí sú novo diagnostikovaní, často vidia zlepšenie v zdraví kostí, zadarmo).
Ak ste lakto-ovo vegetarián, môžete získať dostatok vápnika pomerne ľahko tým, že konzumujete veľa mliečnych výrobkov – dve šálky mlieka denne a šálka bezlepkového jogurtu pokryje vaše potreby.
Ale ak ste vegan, alebo ak nejedzte mliečne výrobky (a samozrejme veľa bezlepkových vegetariánov nekonzumuje mliečne výrobky), potom bude ťažké získať dostatok vápnika z vašej stravy samotnej.
Niektoré sójové mlieka a mliečne mušty sú obohatené vápnikom (opäť si len určite vyberiete bezlepkové sójové mlieko) alebo mlieko bez obsahu lepku. Ak budete jesť sóju, tofu vyrobený pomocou síranu vápenatého vám môže pomôcť dosiahnuť váš cieľ, rovnako ako pomarančový džús obohatený vápnikom (pre bezpečnú voľbu, pozri Čo sú šťavy bez lepok?).
Možno ste počuli, že zelená zelená zelenina obsahuje dostatok vápnika, a to je pravda … až do bodu. Kravské aj okrúhle zelené obsahujú napríklad vápnik, ale budete musieť jesť asi 10 šálok kapusty (merané surové, aspoň), aby ste dostali dosť denne. Nie je divu, že väčšina vegetariánov bez lepku sa obracia na doplnky, aby dostali vápnik.
4Iron
Železo nám pomáha budovať proteíny, ktoré potrebujeme na prepravu kyslíka prostredníctvom krvného obehu do našich čakacích buniek. Štúdie ukazujú, že vegetariáni často majú nižšie zásoby železa ako omnivory a ľudia s celiakiou (najmä novo diagnostikovanými) často trpia anémiou nedostatku železa kvôli poškodeniu ich tenkého čreva.
Takže odkiaľ pochádza železo z našej stravy? No ľudia, ktorí dodržiavajú konvenčnú stravu, môžu získať niektoré alebo dokonca väčšinu svojho železa z hamburgrov a pšeničných buniek obohatených vitamínmi, ktoré ich obklopujú. Ale to nebude fungovať tak dobre, ak ste bezlepkové a vegetariánske alebo vegánske, a preto nejedzte hamburger alebo bun.
Našťastie je železo jednoduchšie prechádzať prírodnými vegetariánskymi potravinami ako živiny, ako je vitamín D a vitamín B12, a to aj vtedy, ak sa vyhnete mliečnym výrobkom (čo však vo všeobecnosti nie je zdrojom významného železa). Napríklad polovica šálky amarantu poskytne viac ako tretinu denných potrieb železa a strukoviny (najmä sóje, ak budete jesť sóju) sú tiež bohatým zdrojom železa.
Bezlepkové bezlepkové raňajkové cereálie poskytujú aj veľa železa – rovnako ako polovica denných potrieb v porci. A ak ste veľký jedlík tmavých listnatých zelených, ako je špenát, polovica šálky denne vám prinesie takmer polovicu vášho cieľa.
Pretože ako vegetarián bez lepok sa spoliehate na to, čo sa nazývajú zdroje, ktoré nie sú heme (zdroje, ktoré pochádzajú z potravy pre zvieratá), musíte si uvedomiť, že non-heme železo nie je absorbované tak ľahko ako heme železo. Navyše káva, čaj, vápnik a vláknina môžu zabraňovať vstrebávaniu non-heme železa.
The lekciu tu: Uistite sa, že získať dostatok železa, a ak trpíte príznakmi chudokrvnosti z nedostatku železa, ktoré môžu zahŕňať únava, slabosť, rýchly tep, závraty a pocit chladu-porozprávať so svojím lekárom o získanie vaše hemoglobín testovaný ,
5 Vitamín B6
Vitamín B6 (skutočný názov pre šesť príbuzných zlúčenín) je rozhodujúci pre schopnosť vášho tela metabolizovať proteíny, vybudovať imunitný systém a vytvárať hemoglobín na prenos kyslíka do buniek.
Bohužiaľ, štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí majú celiakovú chorobu a ktorí dodržiavajú bezlepkovú diétu majú tendenciu mať nedostatok B6. A hoci rastlinná strava má tendenciu mať vysoký obsah živín, niekoľko štúdií napriek tomu našlo aj vysokú mieru deficiencie vitamínu B6 u vegetariánov a najmä vo veganoch.
Takže čo môžete urobiť, ak ste obaja bezlepkové a vegetariánske alebo vegánske?
No, môžete jesť cícer. Veľké okrúhlé strukoviny (tiež známe ako garbanzo fazuľa) sa ukázali byť vynikajúcim zdrojom vitamínu B6 – jeden šálka konzervovaných cícer vám dáva viac ako polovicu denných potrieb.
Obohatené obilniny tiež môžu pomôcť; Jedna porcia bezlepkovej rýže Krispies je napríklad obohatená o 25% vitamínu B6, ktoré potrebujete každý deň. Medzi ďalšie dobré zdroje patrí zemiaky, banány a zimné squash … všetky bezlepkové vegetariánske jedlá.
6 Zinok, vláknina a folát
Bezlepkoví vegetariáni a vegáni tiež majú dve alebo tri ďalšie potenciálne nutričné nástrahy.
Vegetariáni a vegáni majú tendenciu mať nízky obsah zinku, štúdie ukazujú čiastočne preto, že absorpciou zinku pomáhajú živočíšne bielkoviny a bránia ich fytáty, ktoré sú antioxidanty, ktoré sa nachádzajú v zrnách, strukovinách a orechoch.
Potrebujeme zinok na rôzne procesy súvisiace s bunkovým metabolizmom. Preto, ak sledujete bezlepkovú vegetariánsku alebo vegánsku diétu, mali by ste sa pokúsiť o zvýšenie príjmu zinku obohateného o cereálne raňajkové cereálie, jogurt a syr (ak konzumujete mliečne výrobky), kešu a cícer.
Okrem toho príjem vlákniny je často menej ako ideálny na bezlepkovú diétu, pretože sa vyrába zrnká bez obsahu lepku s celými zrnami.
Situácia bezlepkových vlákien sa v posledných rokoch zlepšila zavedením nových celozrnných chlebov bez lepok a iných produktov. Ale ak ste vegetarián bez lepok, pravdepodobne sa nemusíte obávať toľko, lebo ľudia po vegetariánskej strave majú zvyčajne dostatok vlákniny. Ak však môžete dosiahnuť celozrnné produkty namiesto rafinovanejších možností.
Nakoniec tí, ktorí konzumujú bezlepkovú látku majú tendenciu mať nízky obsah kyseliny listovej, tiež známu ako kyselina listová, hoci vegetariáni a vegáni vo všeobecnosti konzumujú dostatok folátu. Pravdepodobne viete, aký dôležitý je folát, ak ste tehotná, ale je tiež dôležitá pre tvorbu červených krviniek a DNA.
Aby ste získali dostatok folátu na bezlepkovú vegetariánsku stravu, musíte nahrať svoj nákupný košík so špenátom, ryžou, čiernym očkom, špargľou a ružičkami. Ak by ste mohli otehotnieť, mali by ste tiež zvážiť užívanie pravidelného doplnku kyseliny listovej – pokiaľ už viete, že ste tehotná, môžu sa objaviť nedostatky neurálnej trubice, ktoré sú výsledkom deficitu folátu.
Bez lepok vegetariáni majú tendenciu byť obzvlášť zdraví, a preto je pravdepodobné, že ste už nasledovali diétu, ktorá je plná čerstvého ovocia, zeleniny a iných potravín bohatých na živiny. Pomáha však presne vedieť, kde by ste mohli byť nedostatočný, aby ste mohli naplánovať vaše jedlo – a všetky možné doplnky – na kompenzáciu skôr, ako sa stane problémom.
Zdroje:
