1Make Easy Abs Vaša teplo
Urobiť jednoduché Abs Teplej
Docela veľa každý, vrátane vás, som si istý, vie, že silné dolné brušnej oblasti sú prvoradé pre prevenciu a zvládanie bolesti dolnej časti chrbta.
Ako taký, možno ste už prekonali počiatočné fázy vášho nízkeho ab stabilizačného tréningu – viete, ležať na chrbte, dýchať, priviesť jednu nohu hore a dole a možno aj dve.
Ale vedeli ste, že tie kroky, ktoré sa teraz vyvíjajú, robia veľké oteplenie?
Tu je niekoľko mojich obľúbených predbežných vykurovacích ups:
- Aktivujte svoj TA svaly
- Základný podporný recept
- Kreslenie v manévre
2Pridávajte ľahkú výzvu na vaše Abs – Dvojité kolená do hrudníka
Pridajte jednoduchú výzvu k Vášmu Abs – Double Kolená do hrudníka
Pre pokračovanie s témou Easy-Moves-as-warm-up, vytiahnutím oboch kolená do hrudníka je ďalšia úroveň výzvy. Je to tak jednoduché ako ležať tam a aktivovať vaše jadro svalov, ale pravdepodobne bude mať tie abs-pracovať len trochu viac.
Ak ste už silní, zvážte pridanie zdvihnutia ramien a hornej časti chrbta (a hlavu, samozrejme, ale je najlepšie myslieť na pohyb, ktorý pochádza z vašich ramien.) Pravdepodobne "dostanete" lepšie horná úloha z tohto spôsobu.)
3Easy Ab Challenge Prijaté na ďalšiu úroveň – Dvojité kolená preč od hrudníka
Ľahko Ab Challenge Prijaté na ďalšiu úroveň – Dvojité kolená preč od hrudníka
Ak držíte kolená na hrudi (pri zachovaní dobrej formy ) je príliš jednoduché, ďalším krokom je ich trochu vyhnúť.
Môžete to zvýšiť v jednotkách: Vezmite ich len tak ďaleko, ako môžete, zatiaľ čo používate abs, aby ste udržali dolnú časť chrbta blízko podlahy. Mal by to byť náročný, ale nie bolestivý alebo nezvládnuteľný. Akonáhle sa dostanete silnejší na túto úroveň prírastku (čo trvá asi 10 dní až 2 týždne každodennej praxe), zvyšujú ich trochu viac a opakujú proces.
V tejto fáze sú kolená stále ohnuté.
Rovnako ako v prípade predchádzajúceho pohybu, ak ste už silní, zvážte pridanie výťahu na rameno a krk do zmesi. A namiesto toho, aby ste držali hlavu / krk rukami, pokúste sa rozšíriť ruky priamo na stranu, ako je vidieť na fotografii vyššie.
Poznámka: Vyskúšajte túto variáciu len ak ju môžete vytiahnuť bez bolesti krku.
4Aleternate Straight Leg Raises
Alternatívna rovná noha zvyšuje
Ďalšia úroveň výzvy zahŕňa rovné nohy, ale nie dvojité rovné nohy. To nemusí byť dokonalé; myšlienkou je striedanie nohy. Ako jeden príde, druhý príde dole.
Ak ste dosť silní, vezmite nerozvinutú nohu na miesto, kde sa pohybuje hneď nad podlahou (2 – 10 palcov). To vám "dostane" váš nižší abs oveľa viac, ako keby ste ho jednoducho plop podlahu, kým nie je čas znova zvýšiť.
Ak ešte nie ste dostatočne silní, alebo ak idete o zranenie s nízkou chrbtovou alebo sakroilikou, choďte čo najďalej bez toho, aby ste sa stratili. Dokonca aj keď je nezvýšená noha len 1/4 alebo 1/2 smerom dole od 90 stupňov, je to v poriadku, ak je to vaša úroveň výzvy.
Rovnako ako pri ostatných cvičeniach, môžete si udržať hlavu na podlahe, ak ste stále v fáze "rozvíjajúcej sa základnej pevnosti". V opačnom prípade zvážte zdvíhanie ramien, krku a hlavy. Ak dostanete krk, chrbát alebo bolesť bokov počas tohto postupu, zmeňte ho späť na úroveň bez bolesti alebo úplne ukončite cvičenie a poraďte sa so svojím lekárom alebo fyzickým terapeutom.
5Grand Prix nižšej Ab práca – Zdvojnásobenie nohy
Double Leg Zdvihnite spodnej brušnej výzvy
A nakoniec, grand prix silných dolných brušných – dvojité nohy zvýšenie. Upozornenie: Táto úroveň nie je pre všetkých. Naozaj potrebujete základ pevnej jadrovej sily, aby ste to urobili bez toho, aby ste sa zranili. (Ja to viem z osobných skúseností.)
Rovnako ako u striedajúcej rovnej úrovne výzvy na zvýšenie úrovne nôh diskutovanej na predchádzajúcom snímku, pohybovanie nohami dole iba 75% alebo 50% je úplne v poriadku. Skutočným kľúčom je nájdenie toho miesta, ktoré robí vašu nižšiu abs prácu, bez straty formy alebo dostať späť do problémov.
súvisiace; Váš zadok a tvoj chrbát
