1How veľa kalórií Potrebujem?
Každá strava by mala začať so základnými otázkami o kalóriách. Najprv by ste mali vedieť, koľko kalórií potrebujete každý deň. Znie to jednoducho, ale v závislosti od metódy, ktorú používate na získanie svojho čísla, môžete získať rôzne odpovede. Tak ako viete, ktoré číslo je správne?
Existujú rôzne spôsoby, ako určiť svoje kalorické potreby. Môžete získať rýchly odhad online alebo špecifickejší (a drahý) test vykonaný v laboratóriu. Existujú výhody a nevýhody každej metódy. Najlepšia metóda pre vás závisí od vašich cieľov, koľko peňazí chcete minúť a od vášho prístupu k rôznym zdravotným službám.
Pozrite sa na týchto päť rôznych metód na určenie vašich kalorických potrieb a vyhodnoťte výhody a nevýhody pre seba.
2Use Online kalórie kalkulačka
Jednoduché použitie online kalorické potreby kalkulačky poskytujú rýchly a jednoduchý odhad počtu kalórií, ktoré musíte jesť, ako schudnúť. Ak chcete získať čo najpresnejšie číslo, potrebujete poznať aktuálnu hmotnosť, výšku a cieľovú váhu. Musíte tiež posúdiť svoju dennú úroveň aktivity.
Číslo generované z týchto kalkulačiek je zvyčajne založené na vzorec Harris-Benedict pre stanovenie bazálnej metabolickej rýchlosti (BMR). Vzorec je široko uznávaný odborníkmi ako primeraný odhad denných kalorických potrieb. Je však len taká presná ako informácie, ktoré poskytnete, a odpoveď je založená na všeobecných pravidlách. Denná úroveň aktivity sa napríklad značne líši od človeka k človeku a neexistuje žiadny spôsob, ako jednotný vzorec presne predpovedať metabolický vplyv vašej špecifickej úrovne aktivity.
- Pros: Poskytuje rýchlu odpoveď, zadarmo používať
- Nevýhody: Len na základe všeobecných pokynov a odhadov
3Keep Pre-diétne jedlo žurnál
Jeden z najjednoduchších spôsobov, ako určiť svoje kalorické potreby, je udržať potravu pred stravou časopis. Predtým, ako začnete s programom na zníženie hmotnosti, zoberte jeden týždeň na vyhodnotenie vášho aktuálneho príjmu kalórií. Nedávajte žiadne zmeny vo svojej strave, stačí zapísať všetko, čo budete jesť, a počet kalórií v každej potravine. Mali by ste to robiť v čase, keď je váha stabilná a vaša každodenná činnosť je typická.
Po týždni zaznamenávania príjmu potravy pridajte celkový počet kalórií za každý deň a rozdeľte sedem, aby ste získali priemerný denný príjem kalórií. To by malo poskytnúť všeobecné usmernenie pre počet kalórií, ktoré vaše telo potrebuje na udržanie svojej aktuálnej hmotnosti. Ak chcete schudnúť, musíte tento počet znížiť o zhruba 500-600 kalórií za deň.
- Plusy: Lacné, posilňuje dobré návyky na stratu hmotnosti, ako je denník potravín. Aplikácie online alebo smartphone umožňujú jednoduchú obsluhu tejto metódy.
- Nevýhody: Vyžaduje zdĺhavé nahrávanie a nemusí byť presné, ak nejde o meranie a zaznamenávanie vašich jedál.
4Perform Metabolické testovanie
Mnohé telocvične a ďalšie zdravotnícke centrá teraz poskytujú metabolické testovanie za poplatok. Metabolické testy merajú počet kalórií, ktoré vaše telo spáli v pokoji (RMR) a počet tukov a uhľohydrátových kalórií, ktoré vaše telo spaľuje pri cvičení pri rôznych intenzitách záťaže. V rámci hodnotenia vášho metabolizmu vám mnoho trénerov poskytne aj plán výcviku v oblasti metabolizmu, ktorý vám pomôže pri spaľovaní viac tukových kalórií počas cvičenia, aby ste mohli účinnejšie schudnúť.
Zatiaľ čo to je najpresnejší spôsob, ako zistiť, koľko kalórií potrebujete, došlo k nejakej kritike tohto testovacieho procesu. Presnosť vášho testu môže závisieť od kvality používaných zariadení, od frekvencie kalibrácie a od úrovne zručnosti osoby, ktorá testuje. Služba môže byť drahá a môže vyžadovať členstvo v posilňovni.
- Plusy: Výsledky sú personalizované a založené na vašom konkrétnom výkone.
- Nevýhody: drahé a nie sú široko dostupné a niektorí hovoria, že výsledky nie sú tak presné, ako inzerované.
5Ponúkajte monitor aktivity
Monitorovanie aktivity je v podstate high-tech časopisy o potravinách a činnostiach. Zariadenia zhromažďujú a interpretujú širokú škálu údajov na vašom smartfóne alebo počítači. Populárna modelka Fitbit Flex (zobrazená vyššie s prístrojom Nokia Lumia) meria kroky denne a vykonáva aktivitu. Keď prihlásite svoje jedlá, vypočíta sa aj príjem kalórií, tukových gramov, gramov sacharidov a bielkovín. Ak chcete nastaviť plán, program odhaduje počet kalórií, ktoré potrebujete.
Väčšina sledovacích zariadení sa nosí na zápästí – ale existuje niekoľko značiek, ktoré teraz poskytujú všestrannejšie možnosti. To je dôležité, pretože musíte konzistentne nosiť monitory, ak chcete získať presný odhad vašich kalórií. Ak sa rozhodnete investovať do monitora, dozviete sa viac o všetkých populárnych modeloch, aby ste našli toto zariadenie, ktoré vám najlepšie vyhovuje.
- Pros: Pohodlné, ľahko použiteľné a meria množstvo rôznych premenných
- Nevýhody: Zariadenia môžu byť drahé (100-200 dolárov) a nie všetky monitory sledovať príjem potravy.
6Meet s registrovaným dietetikom
Registrovaný dietetik bude pracovať s vami určiť počet kalórií, ktoré potrebujete jesť, aby schudnúť, a podiel sacharidov, bielkovín a tukov. Dobrý dietetik tiež s vami navrhne stratégiu na prekonanie najbežnejších prekážok, ktoré vám zabránili v tom, aby ste v minulosti stratili váhu.
Mnoho lekárov môže poskytnúť odporúčania registrovanému dietetici. V niektorých prípadoch môže byť služba krytá poistením, ak máte zdravotné podmienky, ktoré sú ovplyvnené vašou hmotnosťou. Ale každý poistný plán je iný, preto sa obráťte na svojho poskytovateľa, aby ste dostali podrobnosti.
- Plusy: Prispôsobené, profesionálne, tvárou v tvár prístup.
- Nevýhody: Môžu byť nákladné alebo nevhodné, ak nie sú kryté poistenia
7 Zrátané podčiarknuté: Čo je pre mňa najlepšie?
Ak cena a pohodlie sú pre vás dôležité faktory, mali by ste začať najlacnejším a najjednoduchším spôsobom, ako vypočítať svoje kalorické potreby. Uchovávajte si časopis o strave pred stravou a porovnajte výsledok s číslom, ktoré dostanete, keď používate bezplatnú online kalkulačku. Získate dobrý odhad počtu kalórií, ktoré potrebujete na zníženie telesnej hmotnosti.
Majte však na pamäti, že úspech vášho časopisu o potravinách, počítanie vašich kalórií a nakoniec vaša schopnosť schudnúť závisí výlučne od presnosti záznamu. Uistite sa, že zmeníte konkrétne veľkosti porcií a zabráňte bežným úbytkom kalórií.
Ak zaznamenáte údaje správne, znížte kalórie a stále nevidíte výsledky, ktoré chcete, zvážte investovanie väčšieho množstva peňazí do jednej z ďalších metód. Registrované dietetické alebo metabolické testovanie sú dobré možnosti pre ľudí, ktorí uprednostňujú osobnú podporu a zodpovednosť.
