Keď začnete s diétou s nízkym obsahom uhľovodíkov, polovica boja sa učí, čo presne sa počíta ako karbeta nad biele zemiaky a čokoládové koláče a koľko sacharidov v danom položka sa kvalifikuje ako "nízka-carb". Navyše je tu malá, ale dôležitá vec učenia, ako čítať a rozumieť označeniu výživy. Je to celkový obsah uhľohydrátov na dávku, ktorý je dôležitý pri počítaní sacharidov? Alebo je to celkový obsah cukru? Čo s cukrovými alkoholmi?
Naučiť sa čítať výživové štítky je neoceniteľná zručnosť v živote, a to najmä pri akejkoľvek špecializovanej diéte, a to najmä nízkokarbónových. Poskytuje dôležité informácie o jedle, ktoré jeme, a dokáže urobiť všetok rozdiel nielen v našej váhe, ale aj v celkovom zdraví.
Zatiaľ čo ideálna diéta s nízkym obsahom uhľovodíkov bude zdravou výživou, ktorá zahŕňa veľa potravín, ktoré nesú označenie – celé jedlá, ako je zelenina, mäso, ovocie a ďalšie čerstvé potraviny, ktoré sú prirodzene nízke v sacharidoch cukry – je prakticky nemožné, aby sa nikdy z jedla nedostali. Koniec koncov, výživné jedlá, ako sú surové mandle a mrazená zelenina, sú balené! Takže je najlepšie sa naučiť, aby ste sa stali zdatným čitateľom výživovej etikety.
1Serving Size
Veľkosť výživy je veľmi dôležitým prvkom označenia. Po prvé, "veľkosť porcie" podľa balíka môže mať len malú podobnosť s množstvom jedla, ktoré väčšinou ľudia jedia naraz. Ak balík hovorí, že veľkosť porcie je ¼ šálky, najlepšie je skutočne zistiť niektoré, aby ste získali jasnú predstavu o tom, koľko to je, pretože je veľmi ľahké podceňovať množstvo, ktoré skutočne jeme. Pokiaľ ide o občerstvenie, možno budete chcieť oddeliť väčší balík do menších vreciek, ktoré sú množstvom potravín, ktoré chcete jesť.
Niekedy, ako na obrázku, veľkosť porcie je podľa hmotnosti. Ak nemáte šikovnú škálu, venujte zvláštnu pozornosť počtu porcií v balení.
Keď počítame gramy uhľohydrátov, je dôležité dávať pozor na tzv. "Zaokrúhľovaciu chybu", pokiaľ ide o veľkosť porcie. Napríklad, ak štítok hovorí, že 1 polievková lyžica jedla má jeden gram sacharidov, môže to byť čokoľvek od 0,51 g do 1,49 g. To nie je veľký problém, ak budete jesť jednu porciu. Ale v šálke je 16 lyžíc, takže chyba môže byť až 8 gramov v oboch smeroch, ak používate toľko v receptúre.
Bežným príkladom tohto problému je silný krém. Jedna polievková lyžica tvrdej smotany má o niečo menej ako pol gramu uhľohydrátov, čo označujú predpisy označovania ako "nulové". To prinútilo niektorých dieterov s nízkym obsahom cukru, aby si mysleli, že môžu používať niekoľko polievkových lyžíc naraz. Ale tie "nulové sacharidy" sa môžu pridat veľmi rýchlo.
Celkový počet kalórií
Všeobecne neberieme do úvahy kalórie na stravu s nízkym obsahom uhľovodíkov, pretože súčasťou myšlienky je, že naše chute sa bude normalizovať tak, aby odzrkadľovalo potreby nášho tela. Napriek tomu mnohí ľudia zistia, že v určitom okamihu je užitočné aspoň sledovať kalórie.
3Materiály
Množstvo tuku v potravinách nie je vo všeobecnosti problémom s nízkokarbohydratovou diétou, ale typ tuku môže byť. Niektoré diéty, ako sú South Beach a Zone diet, obmedzujú nasýtený tuk a každý by mal zostať ďaleko od trans-tukov. Hoci nie je zvyčajne označené, výber potravín, kde väčšina tuku je mononenasýtená, je dobrým sprievodcom. V súvislosti s diétou s nízkym obsahom karbamidov sa celkový príjem tukov nepreukázal ako riziko srdcových ochorení. To isté platí pre diétny cholesterol.
4Karbohydráty
Existuje niekoľko častí v segmente sacharidov vo výživovej nálepke a je dôležité, aby každý, kto počíta s uhľohydrátmi alebo je citlivý na cukor, rozumel každému.
Hlavná vec, ktorú ľudia so stravou s nízkym obsahom uhľovodíkov znepokojujú, je vplyv uhľohydrátov, ktoré jeme, na hladinu cukru v krvi (glukózu v krvi). Zameriavame sa na vplyv krvného cukru, ktorý je nízky aj pomalý. To, čo chceme vyhnúť, sú vysoké vrcholy glukózy v krvi a na štítku je pomerne málo informácií, ktoré nám môžu pomôcť.
Celkový obsah sacharidov
Gramy celkového uhľohydrátu sú prvou vecou, na ktorú sa môžete pozrieť. Ak je to veľmi vysoké, môžete takmer vždy dať toto jedlo späť na polici. Aj keď sa uhľohydráty pochádzajú z "dobrého" (výživného) zdroja, príliš veľa sacharidov naraz zahustí hladinu glukózy v krvi. Presná suma, ktorá je "príliš veľa" pre vás, bude závisieť od schopnosti vášho tela tolerovať glukózu a konkrétnej diéty, na ktorej sa nachádzate.
Pod riadkom celkových uhľohydrátov v tejto sekcii budú dve alebo tri ďalšie riadky – vláknina, cukry a niekedy cukorné alkoholy. Môžete si všimnúť, že tieto čísla nedosahujú celkovú sumu. Je to preto, že škrob nie je uvedený na potravinových štítkoch. Preto je možné predpokladať, že akýkoľvek chýbajúci sacharid je škrob. V spracovaných potravinách škrob (ktorý je tvorený dlhými vláknami glukózy) všeobecne zvyšuje hladinu glukózy v krvi rovnako alebo viac ako cukry, pretože spracovanie spôsobuje, že glycid je viac glykemický.
Cukry
Teraz ste mohli zistiť, že množstvo cukru v potravinách nie je veľmi spoľahlivým ukazovateľom toho, koľko potraviny ovplyvní hladinu cukru v krvi, pretože škroby a niekedy aj alkoholické cukry majú podobné účinky.
5Fiber
Fiber je jeden typ sacharidov, ktorý nezvyšuje hladinu glukózy v krvi. V skutočnosti môže prítomnosť vlákniny spomaliť vplyv iných sacharidov v jedle. Preto pri odpočítaní sacharidov odčítame gramy vlákniny z gramov celkového sacharidu. To dáva číslo, ktoré sa rôzne nazývajú efektívne sacharidy, alebo použiteľné sacharidy, alebo čisté sacharidy, alebo nárazové sacharidy. Táto hodnota je množstvo uhľohydrátov v potravinách, ktoré ovplyvňujú hladinu cukru v krvi.
6 alkoholy cukru
Cukrové alkoholy môžu byť zložitej zložky pre interpretáciu. Výrobok sa môže nazývať "bez cukru" a obsahuje cukrové alkoholy. V takom prípade musí byť na ich označení označená samostatná línia (produkty, ktoré nie sú označené bez cukru, sa nevyžadujú, aby mali túto linku).
Výrobcovia by chceli, aby sme verili, že cukorné alkoholy majú veľmi malý účinok na hladinu cukru v krvi, ale v skutočnosti závisí veľa na tom, ktorý alkohol cukru je vo výrobku. Upozorňujeme najmä, že mnohé cukrové alkoholy nie sú tak sladké ako cukor, preto je potrebné viac použiť na dosiahnutie rovnakej sladkosti. Upozorňujeme tiež, že mnohé cukrové alkoholy (najznámejšie maltitol) môžu spôsobiť plyny a iné nepriaznivé črevné reakcie.
Erytritol je jediný bežne používaný cukorný alkohol, ktorý sa cítim dobre a odporúčam nepočítať celkový počet karbohydrátov. Maltitol možno považovať za 3/4 uvedených sacharidov. Sorbitol sa môže považovať za polovicu uvedených sacharidov.
7proteín
Je dôležité jesť dostatok bielkovín, čiastočne preto, že naše telo ju používajú na výrobu potrebnej glukózy, ak nedostaneme dostatok zo sacharidov. Zvyčajne majú naše chute regulovať získanie správneho množstva bielkovín. Napriek tomu, ak nie ste niekto, kto má tendenciu jesť veľa bielkovín, nebolo to bolelo, aby ste na to pozorovali. Národná akadémia vied odporúča, aby sme získali 10 až 35% našich kalórií z proteínov.
8Vitamíny a minerály
Nie je veľa informácií o vitamínoch a mineráloch na výživových štítkoch, ale informácie sú potrebné pre vitamíny A a C a minerály železo, vápnik a sodík. S výnimkou sodíka (ktoré sa niekedy musí obmedziť) nie je potrebné uviesť presné množstvo, ale skôr približné percento celkového denného odporúčaného príjmu. Ľudia s nízkokarbohydrátovou diétou niekedy nemajú dostatok vápnika, takže autori s nízkym obsahom uhľohydrátov niekedy odporúčajú, aby si to venovali pozornosť a ak to bolo potrebné, mali by ste ich doplniť.
9 Zloženie
Mali by ste byť opatrní pri niektorých zložkách. Väčšina z nich má čo do činenia s hladinou cukru v krvi a dá vám prehľad o glykemickom vplyve sacharidov.
1. Rafinované a spracované sacharidy, vrátane cukrov a rafinovaných zŕn. "Cukor" môže prejsť mnohými rôznymi názvami (napr. Kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy), z ktorých mnohé sú známkami vysoko spracovaného jedla. Tu je zoznam zložiek, ktoré v podstate znamenajú "cukor". Upozorňujeme, že na tomto štítku vidíme "odparenú trstinovú šťavu" – iný názov cukru.
Spracované škroby majú často podobu pšenice alebo iných múk. Spracovanie obilnín alebo ich brúsenie na múku spôsobuje, že sú viac glykemické. Všimnite si, že prvou zložkou na štítku je "pšeničná múka". Takmer vždy znamená "biela múka", inak by to povedala "celozrnná múka". Ak štítok nehovorí, že zrno je "celé", môžete predpokladať, že to nie je.
2. Cukor alkoholy – Ako už bolo uvedené, starostlivo skontrolujte, ktorý cukor alkoholu je v zozname zložiek. Táto značka obsahuje erytritol, ktorý je skutočne nízkym nárazovým cukrom alkoholu, takže je to dobrý z hľadiska stravovania s nízkym obsahom uhľohydrátov.
3. Špeciálne zložky s nízkym obsahom karbónu – Existujú niektoré ďalšie špeciálne prísady, ktoré sa dávajú do výrobkov s nízkym obsahom karbamidov na udržanie chuti alebo štruktúry bez zvyšovania krvného cukru, ako sú umelé sladidlá. Na tomto štítku vidíme inulín a pšeničný lepok. Pšeničný lepok je proteínovou časťou pšenice. Inulín poskytuje sladkosť a textúru. Je to dobrý nápad zoznámiť sa s niektorými z týchto špeciálnych zložiek.
4. Čiastočne hydrogenované oleje sú trans-tuky. Vyvarujte sa jedlu s touto zložkou.
