1Podľa zdravého stravovania
Ako vysokoškolský študent musíte jesť právo paliva na vaše telo pre veľmi zaneprázdnený čas vo svojom živote – od triedy času až po štúdium času a pracovného času (a dokonca aj určitý čas prehrávania).
Môžete mať pocit, že nemáte čas jesť správne. Alebo si nie ste úplne istí, čo to znamená jesť správne. Takže začneme tým:
Jemné zdravé stravovanie znamená, že dostanete správnu rovnováhu medzi bielkovinami, tukami a sacharidmi vo forme potravín, ktoré sú pre vás dobré. To znamená, že potrebujete dva alebo viac šálok zeleniny každý deň, asi šálku ovocia, niekoľko porcií celých obilnín a dve alebo tri dobré porcie bielkovín.
Najbežnejšie chyby nie sú jesť dostatok ovocia a zeleniny alebo potraviny s vysokým obsahom vlákniny a jesť príliš veľa vyprážaných potravín, nezdravé potraviny a sladké občerstvenie a soda.
Obráťte sa na túto prezentáciu, kde nájdete tipy, ako jesť zdravšie ako vysokoškolský študent.
2Pridajte jeden kus ovocia alebo podávajte farebnú zeleninu na každé jedlo
Väčšina ľudí nemá dostatok ovocia a zeleniny. To je smutné, pretože nielenže sú dobré pre vaše zdravie, ovocie a zelenina sú lahodné. Takže môj prvý tip je pridať ovocie alebo vegetarián na každé jedlo, ktoré môžete. Je to jednoduché – stačí len venovať pozornosť tomu, čo robíte.
V skutočnosti to môžete urobiť skoro všade, kde jedzate. Pri raňajkách môžete do misky s obilninami alebo ovsenými vločkami pridať plátky ovocia, hrozienok alebo čerstvých bobúľ. Alebo vypite pohár oranžovej alebo grapefruitovej šťavy.
Na obed si vyberte zelené fazuľky, aby ste si mohli poslať sendvič alebo chytiť nejaké chrumkavé surové mrkvy. Ukončite svoje jedlo s jablkami alebo banánmi namiesto zmrzliny.
Večera funguje rovnakým spôsobom. A dokonca aj keď ste si pizza s priateľmi, môžete hrať spolu. Objednajte vedľajší šalát, ktorý chcete ísť s vašou pizzou alebo aspoň objednať vegetariáni ako zálievky namiesto mastného mäsa.
Zamerajte sa na 2 až 3 šálky zeleniny a jednu porciu alebo dva ovocie každý deň.
3 Pracujte v niektorých extra kalciových zdrojov
Vápnik je nevyhnutný pre všetky druhy vecí – zrážanie krvi, svalové a nervové funkcie, zdravé zuby a silné kosti. V skutočnosti vytvárate kostnú hmotu, kým nedosiahnete približne 30 rokov – potom sa stáva prísnejším pridaním vápnika do kostí. Takže využite tento čas a získajte dostatok vápnika každý deň.
Mlieko a mliečne výrobky sú dobre známe zdroje vápnika. Myslíte, že grécke jogurt s čerstvými bobuľami, orechy a medom, alebo piť pohár mlieka s jedlom. Syr je výborným zdrojom vápnika, ale sledujte kalórie. Jedna porcia syra je len asi jedna uncia. To je o veľkosti dvoch kociek.
Ak mlieko nie je vašou vecou, stále je k dispozícii dostatok zdrojov vápnika. Tmavá listová zelená zelenina, orechy a semená a alternatívy kravského mlieka ako sójové mlieko, ryžové mlieko alebo mandľové mlieko vám poskytnú dostatok vápnika.
Potrebujete troch porcií potravín bohatých na vápnik každý deň. Ak máte pocit, že sa nedostanete dosť, môžete si vziať výživový doplnok. Možno budete chcieť užívať doplnok vitamínu D, a to najmä počas zimných mesiacov.
4Drink Viac vody
Vaše telo potrebuje vodu a nebudete sa cítiť tak dobre, ak sa dostanete dehydrovaný. Navyše voda má nulové kalórie, takže je to dobrý nápoj, ak potrebujete sledovať svoju váhu. Viem, že voda môže byť trochu nudná, takže pridajte chuť s nakrájaným ovocím alebo uhorkami.
Záleží na tom, odkiaľ pochádza vaša voda? Pravdepodobne voda z vodovodu by nemala byť úplne v poriadku, ale v závislosti od toho, ako sa s ňou spracováva, nemusíte mať chuť. Môžete si kúpiť fľaškovú vodu alebo použiť džbán s vodným filtrom.
Šumivá voda je v poriadku – ale buďte opatrní, keď si vyberiete odrody. Niektoré obsahujú len trochu pridanie ovocnej príchute, ale niektoré ochutené šumivé vody sú v podstate sladké nealkoholické nápoje, preto si pozorne prečítajte štítky.
5Používajte váš inteligentný telefón
Existujú niektoré vážne úžasné výživové aplikácie, ktoré si môžete stiahnuť do vášho smartphonu. Niektoré aplikácie počítajú vaše kalórie a niektoré ponúkajú tipy, rady a recepty. Použitie aplikácie vás môže motivovať a je to jednoduchšie ako pero a papierový denník.
Prinajmenšom si to myslím – nie je veľa výskumu o tom, ako efektívne sú aplikácie a používanie sociálnych sietí skutočne, ale verím, že to vyzerá sľubne.
Fooducate je skvelá aplikácia, s ktorou môžete nakupovať s vami. Skenujte čiarový kód na akomkoľvek balíku a aplikácia vám povie, či je to dobrá voľba, alebo nie.
Pre viac informácií o aplikáciách navštívte stránku Akadémie výživy a dietetiky.
6Vyskúšajte nové veci v jedálni
Vysoké jedálne haly sú obaja požehnaním a prekliatie, pretože tam je toľko potravín na výber. Môžete skúsiť niečo nové takmer každý deň, alebo si môžete vziať pohodlnú trasu a vyzdvihnúť veci, ktoré milujete každý deň.
Tento tip je pravdepodobne najviac užitočný pre tých z vás, ktorí sú vybíraví jedlíci. Buďte dobrodružní v jedálni. Vyskúšajte všetky nové potraviny, aj keď ste si istí, že ich nenávidíte. V priebehu času sa naučíte páčiť potraviny, ktoré ste si boli istí, že ste predtým nenávideli. A to je dobré, pretože je ľahšie jesť zdravú vyváženú stravu, ak budete jesť rôzne potraviny.
Takže, tu je to, čo robíte. Začnite s vašimi bežnými výbermi menu a pridajte trochu kúsok niečoho, čo ste predtým nejedli – len dosť na to, aby ste niekoho kousali. Ako červené papriky alebo olivy alebo niečo. Potom jesť ten alebo dva.
Robte to znova druhý deň a potom znovu. V skutočnosti budete musieť vyskúšať nové jedlo aspoň desaťkrát predtým, než sa začnete páčiť.
7Safe a hygienické izby Občerstvenie
Je pekné mať niečo na občerstvenie, keď ste späť vo svojej spálni alebo v tvojom byte a môže to byť dobrý spôsob, ako získať viac výživy. To je tak dlho, ako si vyberiete občerstvenie, ktoré je pre vás dobré. Samozrejme, možno budete musieť zvážiť váš priestor. Ak je Vaša chladnička na spanie plná (alebo ak ju nemáte), potom budete musieť zásobovať šikovné občerstvenie, ktoré udržiava pri izbovej teplote.
Môžete byť pokúšaný kúpiť cukríky, šálky ramien rezance, vrecká s hranolkami a veci, ktoré môžu sedieť na vašom poli po dlhú dobu. Problém je v tom, že mnohé z týchto občerstvenia nie sú pre vás dobré – sú to vysoké množstvá tukov, pridaných cukrov a kalórií. A nie všetky tie výživné.
Skúste tieto občerstvenie miesto:
Orechy a semená bude držať pri izbovej teplote niekoľko dní po otvorení kontajnera.
Rice koláč udržať dobre a majú nízke kalórie. Vyskúšajte niektoré ochutené ryžové koláče alebo pridajte trochu orechového masla, ktoré tiež dobre drží pri izbovej teplote.
Sušené ovocie ako hrozienka, craisins, sušené marhule a iné dehydrované ovocie môžu byť uchovávané pri izbovej teplote. Oni strácajú určitú výživovú hodnotu v porovnaní s ich čerstvými náprotivkami – ale nebudú zlé a prilákať ovocné mušky.
Popcorn je celozrnné občerstvenie. Vzduch je najlepší, ale pravidelné popcorn je tiež dobré (držte extra maslo).
A na tejto poznámke si môžete nechať nejaké čerstvé ovocie, pokiaľ sú kožky alebo kôry neporušené – banány, jablká, pomaranče a hrušky sa môžu držať pri izbovej teplote niekoľko dní. Ale jesť ich predtým, než zomrú.
8Počítajte Club Roommate Večera
Tu je môj obľúbený tip pre vysokoškolákov, ktorí žijú mimo areálu a to je zvlášť dobré, ak vám chýba tú domácu jedla a rodinné večere. Začnite klub na večeri so svojimi spolubývajúcimi alebo priateľmi. Vyberte jednu alebo dve noci v týždni pre spoločné jedlo v rodine. Rozhodnite, kto prinesie alebo pripraví pokrmy pre každé jedlo.
Úprimná vec je, že je tu priestor pre svojich priateľov, ktorí majú radi varenie – môžu zdieľať svoje zručnosti varenia so skupinou – a tam je priestor pre priateľov, ktorí nevedia prvú vec, pokiaľ ide o jedlo – môžu sa učiť od ostatných.
Začnite s niečím jednoduchým ako pečené kuracie mäso, zemiaková kaša a niekoľko príloh.
Nezabudnite na upratovanie – to musí byť tiež zdieľané. A je tu výdavky – sadnite si a trochu času na plánovanie jedla, aby vyhovovalo každému rozpočtu. Postupom času môže vaša skupina chcieť vyskúšať zložitejšie jedlá a možno dokonca pozvať svojich rodičov.
Alebo možno nie.
