Ak ste jedným z 50 percent Američanov, ktorí pravidelne užívajú jeden alebo viac doplnkov, mali by ste si byť vedomí, že určité zložky multivitamínov môžu byť škodlivé.
Jedna zaujímavá štúdia priniesla správy, keď jej zistenia naznačovali, že použitie multivitamínov bolo spojené s dlhšou dĺžkou telomerov, indikátorom pomalšieho starnutia buniek. Celkovo však výskum multivitamínov neznamená žiadne významné prínosy pre zníženie rizika kardiovaskulárnych príhod, rakoviny alebo predčasnej smrti.
Akákoľvek štúdia o multivitamínoch skúma účinky zmesi rôznych živín, čo môže byť jedným z dôvodov, prečo boli zistenia nekonzistentné alebo neutrálne. Výsledky klinických štúdií a iné štúdie o jednotlivých zložkách však pomáhajú objasniť, ktoré môžu byť problematické. Tu je sedem doplnkových živín, ktoré by ste mali mať obavy, ak sú vo vašom multivitamínovom prípravku.
Vitamín E
Suplementácia vitamínu E sa spája so zvýšeným rizikom srdcového zlyhania a mortality všetkých príčin. Rozšírený test na tisíce starších ľudí s anamnézou kardiovaskulárnych ochorení alebo cukrovky, ktorí boli náhodne pridelení na užívanie buď 400 IU vitamínu E alebo placebo, zistilo 19-percentné zvýšenie rizika srdcového zlyhania u tých, ktorí užívali doplnok , Skoršia analýza vedená výskumníkmi Johns Hopkinsovej univerzity tiež našla odkaz na šesťpercentné zvýšenie rizika smrti u tých, ktorí konzumovali dennú dávku 400 IU alebo viac vitamínu E. Keďže táto výživa je bohatá na surové orechy a semená, nie je potrebné vystaviť sa potenciálnemu riziku.
Beta-karotén
Suplementácia beta-karoténu
má silnú väzbu na zvýšené riziko rakoviny. Štúdia bola zastavená skôr, pretože ukázalo, že účastníci skupiny užívajúci betakarotén a vitamín A zvýšili riziko vzniku rakoviny pľúc. Predtým, než bola zastavená, štúdia preukázala o 28 percent vyšší výskyt rakoviny pľúc a o 17 percent viac úmrtí zo všetkých príčin v porovnaní s tými, ktorí neužívali beta-karotén. Následné sledovanie ukázalo, že u žien tieto negatívne účinky pretrvávali aj po ukončení doplnkovej liečby. Doplnenie beta-karoténu môže interferovať s absorpciou iných dôležitých karotenoidov z potravy (z ktorých je viac ako 600).
Vitamín A
Suplementácia vitamínu A
môže dramaticky oslabiť kosti, čím sa zvyšuje riziko zlomeniny bedra. Nežiaduce účinky boli hlásené na úrovni, ktorá sa vyskytuje vo väčšine multivitamínov na trhu. Jedna štúdia zistila, že 1,5 mg vitamínu A (5000 IU, čo je 100 percent dennej hodnoty uvedenej na štítkoch s údajmi o dodatku) bolo spojené so zníženou hustotou kostného minerálu a zvýšeným rizikom fraktúry bedra v porovnaní s 0,5 mg. Okrem toho doplnok vitamínu A súvisí so 16-percentným nárastom úmrtia z akejkoľvek príčiny v metaanalýze štúdií skúmajúcich jej doplnenie. Je múdrejšie, aby ste získali svoj vitamín A z karotenoidov provitamínu A, ako je alfa-karotén a beta-karotén. kyselina listová
kyselina listová
je syntetická forma vitamínu B folátu. Dôrazne odporúčam vyhýbať sa doplneniu s kyselinou listovou, ktorá môže narušiť normálne pôsobenie folátu potravy a je spojená so zvýšeným rizikom rakoviny prsníka, prostaty a rakoviny hrubého čreva. Folát je dôležitý pri pestovaní a rozdeľovaní buniek a pri prevencii poškodenia nervovej trubice vo vývoji plodov. Spotreba fazule a zelenej zeleniny – bohatých zdrojov potravín kyseliny listovej – denne pomáha ženám vo fertilnom veku vstúpiť do tehotenstva do stavu zodpovedajúceho obsahu kyseliny listovej; to je dôležité, pretože folát pôsobí na prevenciu porúch neurálnej trubice počas prvých štyroch týždňov tehotenstva, keď väčšina žien ešte nevie, že sú tehotné.
Keďže fazuľa a zeleň obsahujú dostatok folátu, nie je dôvod sa obávať nedostatku, ak jedlite zdravo. Na druhej strane, syntetická suplementácia kyseliny listovej je spojená s rakovinou a výsledkami neskoršieho života a nemôže duplikovať zdravotné prínosy stravovania potravou bohatou na foláty pre matky ich detí.
Selen
Selen
vo vysokých hladinách je spojený s cukrovkou, zvýšeným cholesterolom, rakovinou prostaty, kardiovaskulárnym ochorením, amyotrofickou laterálnou sklerózou (ALS), poruchou imunitnej funkcie a poruchou funkcie štítnej žľazy. Paradoxne, príliš málo selénu môže byť tiež škodlivé. Najlepším postupom je dostať dostatok množstva zo zdravých potravín. Tí, ktorí jedia zdravú stravu bohatú na produkciu, s orechmi a semenami nepotrebujú extra selén. Copper
Copper
by sa nemal brať ako doplnok, pretože nadmerná meď je spojená so zvýšenou rakovinou a celkovou úmrtnosťou a zvýšeným rizikom Alzheimerovej choroby. Zníženie príjmu mäsa a zabránenie multivitamínom obsahujúcim meď sú účinné spôsoby, ako zabrániť prebytku medi. Železo
Železo
by sa malo používať len vtedy, ak existuje definovaná potreba alebo nedostatok. Železo z heme sa nachádza v živočíšnych produktoch a non-heme železo je odvodené z rastlinných potravín a doplnkov. Hematé železo v mäse je lepšie absorbovateľné než v zelenine, čo zvyšuje riziko spojené s prebytkom železa. Existujú dôkazy, že nadmerné zásoby železa – pretože železo je okysličovadlo – zvyšujú riziko rakoviny hrubého čreva, srdcových chorôb a neurodegeneratívnych ochorení. Avšak doplnkové non-heme železo môže byť užitočné, ak máte suboptimálnu hladinu železa, napríklad v dôsledku tehotenstva alebo ťažkého menštruačného krvácania. Prečo užívať vitamíny a minerály vôbec?
S obrovskými obavami okolo týchto živín, prečo užívať akýkoľvek vitamín a minerálny doplnok? Úlohou multivitamínového a minerálneho doplnku je vyplniť výživové medzery, aby sa zabránilo nedostatkom alebo nedostatkom. Suboptimálny príjem niektorých vitamínov je bežný a je rizikovým faktorom pre chronické ochorenia. Američania zvyčajne jedia nedostatočnú produkciu a v dôsledku toho konzumujú menej ako odporúčané množstvá vlákniny, horčíka, draslíka, jedla folátu a vitamínov A, C a E. Veľmi málo ľudí jesť tak zdravo, že získajú ideálne množstvo každého vitamínu a minerálne látky potrebné v optimálnych množstvách len z potravy.
Dokonca aj pri konzumácii potravy bohatej na výživu a pri minimalizácii živočíšnych produktov na dlhovekosť, narazíte na otázku, že v niektorých živinách sú suboptimálne: vitamíny B12 a K2, ktoré sa nachádzajú predovšetkým v živočíšnych produktoch; zinok, ktorý je biologicky dostupnejší z živočíšnych produktov; jód, ktorý je odvodený predovšetkým z jodizovanej soli; a vitamín D, ktoré naša koža produkuje, keď sme vystavení slnku. Získavanie väčšieho počtu živočíšnych produktov však nie je odpoveďou, pretože potom riskujete príliš veľa živočíšnych bielkovín, živočíšnych tukov, hemetického železa a ďalších živočíšnych znečisťujúcich látok. Preto pre väčšinu ľudí môže byť užitočné používať bezpečný, dobre navrhnutý multivitamín.
Jesť lepšie, žiť dlhšie
