Minerály, ako vitamíny, sú potrebné pre správne fungovanie nášho tela. Pravdepodobne ste videli zmienku o mineráloch celý svoj život, ale čo presne robia tieto minerály? Čo sa stane, ak sa nedostanete dosť? Keďže sa učíme, že denný multivitamín nie je ideálnym spôsobom, ako získať väčšinu svojich minerálov, pozrite sa na potraviny, ktoré obsahujú tieto dôležité živiny, ako aj na potenciálne problémy spojené s nedostatkom alebo prebytkom.
Začneme tým, že vysvetlíme rozdiel medzi "hlavnými" minerálmi a "stopovými" minerálmi a potom sa pozrieme oddelene na dôležitosť vápnika, chloridu, horčíka, fosforu, draslíka a sodíka pre zdravé telo.
1Väčšie minerály Naše telá potrebujeme
Často sa týka minerálov ako hlavných minerálov alebo stopových nerastov. Šesť hlavných minerálov je tých, ktoré sú prítomné v našich telách v najväčších množstvách. Pokiaľ ide o zdravie a normálne funkcie tela, diétne minerály sú rovnako dôležité ako vitamíny. Sú potrebné pre mnohé procesy vo vašom tele, predovšetkým kvapalnú rovnováhu, udržiavanie kostí a zubov, svalové kontrakcie a funkciu nervového systému.
Z väčšej časti nie je príliš ťažké získať dostatok týchto minerálov z potravín, ktoré jesť, a pokiaľ budete jesť zdravú vyváženú stravu, mali by ste dostať dostatok zo všetkých šiestich týchto základných živín. To znamená, že existujú zdravotné podmienky, rovnako ako niektoré lieky, ktoré by mohli viesť buď k nedostatku alebo prebytku minerálu. Väčšina týchto minerálov sa predáva aj ako doplnky stravy, ale kvôli možným problémom s prebytkom by sa mali podávať iba pod vedením lekára.
Hlavné minerály obsahujú:
- Vápnik
- Chlorid
- Horčík
- Fosfor
- Draslík
- Sodík
Pozrime sa na každý z týchto hlavných minerálov podrobnejšie, vrátane toho, čo robia vo vašom tele a aké potraviny by ste mali jesť, aby ste sa uistili, že ste dostatočný príjem.
2Calcium
Vápnik je pravdepodobne najznámejší na prevenciu osteoporózy, ale je potrebný oveľa viac ako silné kosti a zuby. Vaše telo tiež potrebuje vápnik na zrážanie krvi a normálnu funkciu nervového systému a svalov.
Vo všeobecnosti zdravá výživa obsahuje dostatočné množstvo vápnika. Ľudia s niektorými poruchami, ako je zápalové ochorenie čriev, však nemusia absorbovať dostatok tohto minerálu. Tí, ktorí užívajú kortikosteroidy na autoimunitné stavy alebo astmu, môžu podobne chýbať dostatok vápnika. Okrem toho môžu mať tí, ktorí majú alergiu na mlieko alebo neznášanlivosť laktózy, aby sa ubezpečili, že dostávajú vápnik z iných potravín.
Vápnik sa nachádza v najväčších množstvách v mliečnych výrobkoch, ako je mlieko, syr a jogurt. Ak však nie ste mliekom, existuje množstvo ďalších potravín, ktoré obsahujú vápnik. Vápnik sa nachádza aj v orechoch, zelenej listovej zelenine a obohatených potravinách, ako sú obilniny na raňajky.
Vápnikové doplnky sú jedným z najobľúbenejších doplnkov stravy a môžu byť odporúčané niektorým ľuďom, najmä ženám po menopauze. Je však dôležité, aby ste sa porozprávali so svojím lekárom, pretože zvýšené hladiny môžu spôsobiť problémy ako bolestivé obličkové kamene. Doplnky sa neodporúčajú ľuďom s určitými zdravotnými problémami a môžu tiež interagovať s niektorými liekmi.
3Chlorid
Chlorid je zaujímavým hlavným minerálom. Vaše telo potrebuje na vytvorenie žalúdočných štiav a nachádza sa spolu so sodíkom v tekutine, ktorá obklopuje bunky. V skutočnosti chlorid pracuje spolu so sodíkom, aby pomohol udržať vaše telové tekutiny v rovnováhe.
Chlorid sodný sa nachádza v stolovej soli (chlorid sodný) a veľa zeleniny, vrátane zeleru a paradajok. Zriedka existuje dôvod, prečo užívať chloridové doplnky.
4Magnézia
Horčík je nevyhnutný pre biochemické funkcie, ktoré kontrolujú veľa účinkov vo vašom tele, vrátane správnych svalových kontrakcií a nervových impulzov. Je tiež potrebná na reguláciu krvného cukru, reguláciu krvného tlaku a udržanie zdravých silných kostí.
Nedostatok horčíka je menej častý, ale určité zdravotné ťažkosti môžu predisponovať osobu k nízkym hladinám. Gastrointestinálne stavy, ako je Crohnova choroba a celiakia, zneužívanie alkoholu a cukrovka môžu spôsobiť nedostatok. Niektoré lieky (napríklad antibiotiká a diuretiká) môžu tiež viesť k nedostatku.
Príznaky nedostatku horčíka môžu byť nepríjemné a môžu zahŕňať únavu, slabosť, zníženú citlivosť alebo brnenie vašich rúk a nôh, svalové kŕče a abnormálne srdcové rytmy. Ťažký nedostatok horčíka môže tiež viesť k nedostatkom vápnika a draslíka.
Horčík sa nachádza hlavne v orechoch, semenách, celých zrnách, strukovinách a tmavozelenej zelenine. Nachádzajú sa tu aj v jogurte, lososoch, obohatených obilných raňajkách, banánoch a zemiakoch.
Hoci je nedostatok horčíka zriedkavý, doplnky horčíka sú pomerne bežné a sú často kombinované s vápnikom. Doplnky horčíka sa niekedy odporúčali na prevenciu migrény alebo na zmiernenie menšej úzkosti, ale opäť je dôležité najprv porozprávať so svojím lekárom.
Zatiaľ čo nedostatok horčíka môže spôsobiť príznaky, príliš veľa horčíka (zvyčajne prostredníctvom doplnkov) môže viesť k nevoľnosti, hnačke, zmene mentálneho stavu a ďalším príznakom.
5Fosfor
Fosfor je dôležitý pre rast kostí a normálnu funkciu bunkovej membrány. Pracuje spolu s vitamínmi B komplexu, aby ste premenili jedlá, ktoré jesť, na energiu, ktorú vaše telo potrebuje pre všetky vaše každodenné činnosti. Ukladá sa do kostí.
Nedostatok fosforu je pomerne neobvyklý a zvyčajne sa spája s liekmi, ako sú doplnky s uhličitanom vápenatým a antacidami. Nedostatok dostatočne závažný na spôsobenie príznakov je zriedkavý a typicky sa vyskytuje iba pri extrémnej podvýžive.
Fosfor sa nachádza v potravinách s vysokým obsahom bielkovín, ako sú mäso, orechy, semená a strukoviny.
Použitie doplnkov na báze fosforu nie je potrebné, a naopak, nadmerné množstvo fosforu je skutočne spojené s vyšším rizikom smrti ako celku. Fosforová toxicita (príliš veľa fosforu) je veľmi nezvyčajná, ale bola zistená v podmienkach, akými sú závažné ochorenie obličiek.
6Draslík
Draslík je potrebný pre normálnu funkciu nervového systému, svalovú kontrakciu a môže mať hlboký vplyv na vaše zdravie. Správne hladiny draslíka sú tiež mimoriadne dôležité pre udržanie normálneho srdcového rytmu a buď nedostatok alebo nadbytok tohto minerálu môže mať za následok život ohrozujúce arytmie alebo respiračné zlyhanie.
Draslík sa nachádza v kvapaline vnútri buniek, takže je nevyhnutný pre normálnu rovnováhu tekutín vo vašom tele. Draslík môže tiež pôsobiť proti pôsobeniu sodíka na krvný tlak.
Vysoká alebo nízka hladina draslíka môže spôsobiť problémy. Nízka hladina draslíka (hypokalémia) môže viesť k nebezpečným arytmiám a zvyčajne vyžaduje zásah draslíka na JIS, ak sú hladiny veľmi nízke. Zvýšená hladina draslíka (hyperkalémia) môže tiež spôsobiť abnormálne srdcové rytmy.
Potraviny bohaté na draslík zahŕňajú ovocie a zeleninu (ako banány a zemiaky), ako aj strukoviny, mlieko, orechy a mäso. Môžete nájsť doplnky draslíka, ale neužívajte ich bez toho, aby ste sa najprv porozprávali so svojím lekárom.
S ochorením obličiek sa môže vyžadovať sledovanie hladín draslíka a zavedenie diéty s nízkym obsahom draslíka.
7 Sodík
Sodík pracuje spolu s chloridom na udržanie rovnováhy tekutín mimo buniek. Príjem sodíka je dôležitý pre reguláciu krvného tlaku. Nedostatok sodíka je zriedkavý a v skutočnosti je príliš veľa sodíka omnoho rozšírenejším problémom. Konzumácia príliš veľkého množstva sodíka môže u niektorých ľudí zvýšiť krvný tlak.
Sodík sa nachádza spolu s chloridom v stolnej soli a je to prirodzene prítomné v malom množstve v rôznych potravinách. Ale väčšina sodíka pochádza z spracovaných potravín, ktoré obsahujú soľ alebo konzervačné látky vyrobené zo sodíka.
Spodná línia na 6 hlavných mineráloch
6 hlavných minerálov uvedených tu je dôležitá pre zdravé telesné funkcie, od svalových kontrakcií (vrátane srdcového svalu) po rovnováhu tekutín až po funkciu nervového systému. Zdravá výživa zvyčajne poskytne dostatočné množstvo týchto minerálov, avšak niektoré lieky a zdravotné stavy môžu viesť buď k nedostatku, alebo k prebytku. Toto sa najčastejšie zaznamenáva s draslíkom, čo môže viesť k nebezpečným srdcovým arytmiám v dôsledku nízkej alebo vysokej hladiny.
Našťastie, ak máte zdravotné ťažkosti (alebo užívate lieky), ktoré predisponujú k nedostatku alebo prebytku niektorého z hlavných minerálov, mal by Vás lekár upozorniť a vykonať pravidelné krvné testy na vašich úrovniach.
