Sójové potraviny sa už roky používajú ako náhrady mäsa a mlieka, ale nemusíte byť vegetariánom ani veganom, aby ste začlenili tieto zdravé strukoviny do vašej stravy.
Sójové bôby sú spojené so šošovicou a hráškom, plus suché fazuľa ako fazuľa a čierne bôby, a rovnako ako všetky ostatné strukoviny, sója má vysoký obsah bielkovín. V skutočnosti je sója zdrojom "kompletných bielkovín", ktorý obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny – neobvyklé pre rastlinné potraviny.
Sója je tiež vynikajúcim zdrojom zdravých tukov, vrátane mononenasýtených tukov a omega-3 tukov, takže je to dobré pre váš kardiovaskulárny systém, plus je vysoký obsah antioxidantov nazývaných izoflavóny.
Ste nováčka na sóju? Prejdite nadol a dozviete sa viac o hlavných formách sóje a ako ich môžete začleniť do vašej stravy.
1Soymilk
Fortified sójové mlieko môže byť použité namiesto mliečneho mlieka na pitie a veľa receptov. V skutočnosti sa jeden pohár porcie sójového mlieka počíta ako zdravý zdroj vápnika a vitamínu D. Jeden šálka hladkého sójového mlieka má asi 100 kalórií a 300 miligramov vápnika. Ochucené sójové mlieka majú zvyčajne niekoľko kalórií a cukru.
Sójové mlieko sa používa aj na výrobu sójového krému na báze sóje a sójového jogurtu, ideálny pre ľudí, ktorí sa chcú vyhnúť mliečnym výrobkom. Môžete si taktiež vyrobiť vaše sójové mlieko doma. To nebude mať toľko vápnika, ale je to pre teba stále dobré.
2 Tofu
Tofu je tiež nazývaný sójový tvaroh a je podobný syru v textúre. Existujú rôzne typy – mäkké, pevné a mimoriadne pevné. Tofu je ďalší vynikajúci zdroj vápnika a používa sa ako hlavná zložka v rôznych hlavných jedlách.
S trochou prípravku sa tofu môže miešať, vyprážať, pečie, grilovať alebo používať ako zložka veľa vegetariánskych receptov.
3Tempeh
Tempeh je sója, ktorá bola varená, mierne kvasená a tvarovaná do koláčov, často s ďalšími prísadami, ako sú zrná alebo iné strukoviny. Pretože je fermentovaný, má inú chuť – trochu ako huby alebo kvasnice. Tempeh nemá taký vysoký obsah vápnika ako tofu, ale je vysoký obsah železa a bielkovín.
Tempeh má pevnú textúru a môže byť nakrájaný na kúsky (ako steak) alebo sa rozpadne (ako hamburger), takže sa často používa ako náhrada mäsa.
4Edamame
Edamame je vyrobená zo zelených sójových bôbov, ktoré ešte neboli vyzreté. Sú varené v slanom vode, chladené a podávané ako predjedlo. Varené sójové bôby môžu byť tiež oddelené zo strukov a používané v šalátoch a iných jedlách.
5 Pečené sójové bôby
Sójové bôby, ktoré sa môžu vyzrieť úplne zase zlatú farbu. Môžu byť pečené a podávané ako chutné občerstvenie (niekedy nazývané "sójové mäso") alebo vyrobené do sójového masla, ktoré sa môže použiť ako alternatíva k arašidovému maslu.
Pečené sójové bôby môžu mať trochu vysoký obsah kalórií – jeden šálka sušených sójových bôbov má viac ako 400 kalórií (a ak sú pečené v oleji, počet kalórií bude ešte vyšší).
6Čo o sójovej omáčke a miso pasta?
Sójová omáčka a miso pasta sú sójové produkty, ktoré sa používajú na pridanie chuti do jedál. Sójová omáčka je vyrobená zo sóje, pšenice a ďalších prísad. Najlepšie sa používa ako korenina (a len riedko), pretože je veľmi sodíka. V skutočnosti má jedna polievková lyžica viac ako 800 miligramov.
Sójová omáčka s nízkym obsahom sodíka je k dispozícii, ale je stále významným zdrojom sodíka a ak ste na diéte s obsahom sodíka, je najlepšie vyhnúť sa všetkým sójovým omáčkam.
Miso pasta sa vyrába z fermentovaných sójových bôbov a soli a môže mať ryžu alebo jačmeň. Je vysoká v antioxidantoch, ale jedna polievková lyžica má viac ako 600 miligramov sodíka, takže je pravdepodobne mimo limitu, ak potrebujete sledovať príjem sodíka.
