Be walking treadmill je skvelý spôsob, ako spáliť viac kalórií každý deň, aby vám pomohli schudnúť. Cieľom je spaľovať 300 kalórií denne s kardio cvičením, ako je rýchle chôdza. Je to asi 60 minút denne mierne intenzívneho cvičenia, okrem kontroly počtu kalórií, ktoré jesť.
Vyzvite svoje telo zmenou tréningu počas celého týždňa s tvrdšími dňami striedajúcimi sa jednoduchšími dňami. Tento rozvrh môžete upraviť tak, aby zodpovedal nášmu životnému štýlu. Môžete pridať odpočinok podľa potreby, ale je najlepšie, aby nemal viac ako jeden deň odpočinku za sebou.
Ak nemôžete naplánovať dostatok času na bežiacom páse, pridajte jeden alebo viac bežiacich bežiacich 15 minútových prechádzok po celý deň.
Týždenný bežecký plán na chôdzu pre chudnutie
- Pondelok: Fat-Burning Walking cvičenie: Začnite týždeň vpravo s 60 minút tréningu na spaľovanie tuku. Budete spaľovať medzi 300 a 400 kalórií v závislosti na vašej rýchlosti a váhe. Tento tréning môžete prerušiť na dve 30-minútové tréningy, ak nemôžete odložiť nepretržitú hodinu. Po 10-minútovom zahrievaní s ľahkým až miernym tempom zvýšite svoje tempo na rýchlu prechádzku, ktorá vám prinesie vašu srdcovú frekvenciu až na 60% až 70% vašej maximálnej tepovej frekvencie. Mnohé trenažéry majú detektor pulzov alebo pulzný monitor, ktorý vám pomôže sledovať vašu srdcovú frekvenciu a námahu.
- Utorok: Zdravie Walk: Vynaložili veľké úsilie v pondelok, takže dnes budete mať 30-minútové prechádzky s ľahším tempom pre vaše cvičenie kardio, pri tepovej frekvencii 50 až 60 percent maxima. Toto je minimálna odporúčaná denná dávka na zníženie zdravotných rizík, ako je cukrovka a srdcové choroby. Použite tento tréning, aby ste sa sústredili na svoju chôdzu a techniku. To vám pomôže urýchliť váš intenzívnejší tréning. Sledujte svoj beh na trenažéri tým, že vykonáte cvičenie v hornej časti tela s činkami alebo cvičebnými pásmi.
- Streda: Treadmill Hill Workout: Môžete vypáliť viac kalórií za minútu, keď používate funkciu sklonu trenažéra. Ak váš trenažér má vopred naprogramované cvičenie na kopci, zvoľte jeden, ktorý sa má používať dnes. Môžete si vybrať stúpajúce stúpanie alebo kopcovité intervaly. Pretože budete tvrdo pracovať, zamerať sa na 45 minút a dosiahnuť minimálne 30 minút práce na kopci, pričom vaša srdcová frekvencia v zóne spaľovania tuku je 60 až 70 percent vašej maximálnej tepovej frekvencie.
- Štvrtok: Zdravie Prechádzka: Chôdza po dobu 30 minút miernym tempom. Nasledujte to s cvičeniami cvičení v brušnom jadre.
- piatok: rýchlosť intervaly cvičenie: Väčšina treadmills prichádza s vopred naprogramované tréningy, ktoré zahŕňajú rýchlejšie s náročným tempom, potom spomalenie na dve minúty chytiť váš dych, a znova urýchliť. Intervaly od 30 sekúnd po jednu minútu rýchleho chôdze s dvoma minútami zotavenia môžu spáliť kalórie. Zvoľte jeden z nich dnes a snažte sa o 30-minútový až 45-minútový tréning. Ak sa vám páči jogging, môžete striedať jogging pre interval rýchlosti a chôdza po interval obnovy. Ak váš bežecký pás nemá program rýchlostných intervalov, rýchlosť sa mení sami pomocou cvičenia s nízkou rýchlosťou
- Sobota: Cvičenie na vzdialenosť: Cieľom je chodiť na bežecký pás s pohodlným tempom za hodinu alebo viac. Možno budete chcieť zachytiť video pri chôdzi. Alebo vezmite si vonku na deň a choďte do parku, pozdĺž zelene, nakupujte alebo preskúmajte. Používajte krokomer alebo sledujte svoj kilometrový výkon, aby ste mohli vyvážiť, koľko kalórií aktivity vyhorete pri každom víkendovom strave, ktorý sa môže naplánovať.
- Nedeľa: Aktívna zábava a strečing: Dajte svoje chôdze nohy do práce práve teší aktívny deň s priateľmi a rodinou. Na uvoľnenie použite rúno rozťahovania. Experimentujte s ďalšími aktivitami, ako je cyklistika alebo plávanie, ktoré budú vykonávať rôzne svalové skupiny z chôdze. Cieľom dnes je nájsť radosť z pohybu a života.
Týždeň 2 Plán na zníženie hmotnosti trenažéra
Opakujte týždenný vzor tréningu trenažéra. Preskúmajte rôzne naprogramované tréningy na bežiacom páse pre rôznorodosť v deň tréningu v kopci a deň rýchlosti.
Ak ste sa pravidelne nechodili na fitnes, možno budete musieť začať s kratšími bežiacimi sestiermi a každý deň budovať svoj čas. Dosiahnite 60 minút za deň činnosti, ak budete potrebovať 15-minútové prechádzky po celý deň.
Ak chcete schudnúť s cvičením, musíte tiež ovládať množstvo, ktoré budete jesť. Začnite rozumnú výživu a používajte denník potravín, aby ste boli úprimní so sebou o vašich kalóriách.
Ak spaľujete 300 kalórií denne, než budete jesť, môžete očakávať mieru straty hmotnosti na jednu libru za týždeň.
Týždeň 3 a ďalej
Upravte týždenný rozvrh, aby sa zmestili do vášho životného štýlu. Pracujte na svojej chôdze a tvaru, najmä pomocou tipov, ako rýchlejšie chodiť, aby ste mohli vypáliť viac kalórií v rámci rovnakej tréningovej relácie.
Keď postupujete, môžete zlepšiť svoju fyzickú kondíciu a schudnúť, takže budete potrebovať väčšiu rýchlosť a sklon zvýšiť vašu srdcovú frekvenciu do požadovanej pracovnej zóny.
Prajete si úspech na chudnutí na bežiacom páse.
