Činky ponúkajú vynikajúcu rôznorodosť pre vaše úsilie v oblasti výcviku. Ak si nemôžete dovoliť trvalé členstvo v telocvični, investovanie do činiek, ktoré môžete použiť doma, je dobrou alternatívou.
Môžete dosiahnuť skvelý tréning pomocou činiek a tento posilňovací program v domácnosti.
Požadované vybavenie: Činky
Existujú dve skvelé možnosti pre činky s činkom, v závislosti od vášho rozpočtu a cieľov.
Dve sady činiek:Nepotrebujete veľa vybavenia, aby ste mohli začať plný program činiek doma. Minimálne všetko, čo potrebujete, sú dve súpravy činiek, jedna ťažšia sada a jedna zapaľovačka.
Použite ťažšiu sadu na cvičenie, v ktorej môžete zvládnuť väčšiu váhu, ako sú napríklad drepy a výpady. Použite zapaľovaciu sadu na cvičenia, ako sú zdvíhania, riadky, kadeje a podobné spoločné zdanenie.
Napríklad, môžete urobiť ramenné drepy s 20 libier (9 kg) a bočné zvýšenie s 12 libier (5,5 kg).
Pokúste sa zistiť, aké váhy musíte začať, ak používate tento minimalistický prístup. Vyskúšajte si váhu priateľov, zaplaťte si zasadnutie v posilňovni, aby ste sa zoznámili s váhami, alebo požiadajte osobného trénera, aby vám pomohol.
Môžete urobiť celý program nižšie s dvoma sadami činiek, aj keď je potrebný malý kompromis s výberom hmotnosti. Hlavným problémom s týmto prístupom je, že keď sa dostanete silnejší a intuitívny, pravdepodobne budete musieť prejsť na ťažšie činky, ale nekupujte ťažšie váhy v očakávaní, že do nich narastúte.
To je istý spôsob, ako spôsobiť zranenie a chýbajúce svoje ciele!
Činky a sety:Ak si môžete dovoliť utrácať viac, môžete si kúpiť celý stojan činky alebo sadu nastaviteľných činiek. Ceny činov sa značne líšia v závislosti od výrobcu a dizajnu.
Dávam prednosť malému stojanu, ako sú nastaviteľné činky ako Bowflex, Stamina a Bayou.
Tie majú tú výhodu, že šetria miesto v malých miestnostiach, pivniciach a garážach.
Požadované vybavenie: Nastaviteľná výcviková stolica
Nemusíte používať lavicu s nastaviteľným opierkom, ale sú užitočné. Môžete robiť všetky druhy sediacich cvičení činky, ako sú lisy, riadky, zdvihy, kudrlinky a predĺženia, plus poklesy a drvenie.
To je skoro to: Činky a lavička.
Tu je program, ktorý odporúčam doma. Všetky cvičenia sú 3 sady 12 opakovaní.
- Zahrieť
- Ramena squat
- Ohýbané riadky
- Sklon alebo lavička. (Môžete to urobiť rovno na podlahe, ak nemáte lavičku.)
- Arm curls
- Lunges
- Triceps rozšírenie
- Crunches. (Môžete vykonať vážené zmeny na lavičke alebo na podlahe.)
- Bočný nárast
- Nadzemný tlak
- Chladenie
Prečítajte si o základoch tréningu na váhe, ak potrebujete viac informácií pred spustením tohto programu.
