Tento jednoduchý tréningový program maratónu (pozri nižšie) viac týždňov ako 20-týždňový maratónový program pre začiatočníkov. Je to ideálne pre prvých maratóncov, ktorí sú nervózni v závode a chcú dostatok času na prípravu.
Ak chcete začať s týmto rozpisom, mali by ste bežať najmenej šesť mesiacov a mali by ste mať možnosť prejsť aspoň 3 míle.
Ak ste nedávno mali fyzickú fyzickú situáciu, skôr ako začnete maratónový tréning, vymažte to lekár. A uistite sa, že ste si veľa mysleli na záväzok, ktorý ste si vyžadovali, a zvážili tieto otázky o tréningu v maratóne.
Začíname s tréningom v maratóne
Nižšie sú opísané informácie o tom, čo môžete očakávať a čo robiť počas tréningu.
Cross-tréning (CT): Cross-tréning môže byť pešia turistika, jazda na bicykli, plávanie alebo akékoľvek iné aktivity (okrem behu), ktoré si užívate. Maratonisti v tréningu majú prospech zo silového tréningu, preto sa pokúste do týždenného tréningu vyskúšať najmenej jedno alebo dve tréningy. Keď váš rozhovor požaduje krížovú prípravu, vykonajte svoju činnosť na strednej úrovni po dobu 30 až 45 minút.
Oddychové dni: Odpočinok je dôležitý pre vaše úsilie o zotavenie a prevenciu úrazov, takže sa nedá predpokladať, že sa dostanete do inštalácie ešte rýchlejšie tým, že budete v dňoch odpočinku. Je dôležité, aby ste postupne vyrábali svoj kilometrový výkon, aby ste sa vyhli nadmernému použitiu a aby ste sa neustále vyhojili.
Vezmite si kompletný deň voľna alebo urobte nejaké ľahké krížové tréningy (CT).
Bežné dni: Prejdite svojím stanoveným kilometrovým rýchlosťou. Použite svoj dýchanie ako váš sprievodca. Mali by ste dýchať ľahko. Ak máte pocit, že sa vaše dýchanie dostalo mimo kontroly, spomalte tempo. Použite stratégiu chodu / chôdze, ak potrebujete prestávku na prechádzku.
Môžete prepnúť beh na iný deň, aby vyhovoval vášmu plánu. S najväčšou pravdepodobnosťou budete chcieť robiť dlhé preteky v sobotu alebo nedeľu, keď budete mať viac času.
Keď musíte urobiť maratónske tempo (MP) bežať, spustiť počet kilometrov na vaše očakávané maratónske tempo. Spustite zostávajúci kilometrový výkon pri bežnom ľahkom chodu.
22-týždňový tréningový program pre začiatočníkov
| Týždeň | pondelok | utorok | streda | štvrtok | piatok | sobota | nedeľa |
| 1 | odpočinok | 3 mi | odpočinok | 3 mi | odpočinok | 3 mi | 2 mi |
| 2 | odpočinok | 4 míle | 4 km | 3 míle | 3 | Odpočinok | 3 míle |
| CT | 4 míle | CT alebo odpočinku | 5 míle | 3 mi | 4 | Rest | 3 mi |
| CT | 4 mi | CT alebo odpočinok | 6 mi | 3 mi | 5 | Odpočinok | 4 mi |
| CT | 4 mi | Rest | 7 mi | 3 mi | 6 | Rest | 5 mi |
| CT | 4 mi | CT alebo odpočinok | 8 mi | 3 mi | 7 | odpočinok | 5 mi |
| CT | 4 míle | Rest | 9 míle | 3 mi | 8 | Rest | 5 mi |
| CT | 4 mi | CT alebo odpočinok | 10 mi | 4 mi | 9 | Oddych | 5 mi |
| 3 mi | 4 mi | Odpočinkový | 6 mi | 4 mi | 10 | Odpočinok | 5 mi |
| CT | 4 mi | Odpočinok | 12 mi | 4 mi | 11 | Rest | 5 mi |
| CT | 4 mi | CT alebo odpočinok | 13 mi | 4 mi | 12 | Rest | 5 mi |
| CT | 5 mi (1 m ile @ odhadované maratónové tempo) | odpočinok | 14 mi | 4 mi | 13 | odpočinok | 5 mi |
| CT | 5 mi (2 míle @ odhadované maratónové tempo) | CT alebo odpočinok | 10 mi | 5 mi | 14 | Rest | 6 mi |
| CT | 5 míle (2 míle @ odhadovaný maratón tempo) | CT alebo odpočinok | 16 mi | 4 mi | 15 | Rest | 6 mi |
| CT | 5 míle (3 míle @ odhadovaný maratón tempo) | CT alebo odpočinok | 10 mi | 4 míle | 16 | Rest | 5 mi |
| CT | 5 míle (3 míle @ odhadovaný maratón tempo) | CT alebo odpočinok | 18 mi | 4 mi | 17 | Rest | 5 mi |
| CT | 5 míle (3 mil @ odhadované maratónové tempo) | CT alebo odpočinok | 10 mi | 5 mi | 18 | Odpočinok | 6 mi |
| CT | 6 mi (4 míle @ odhadovaný maratón tempo) | Odpočinok | 20 mi | 4 mi | 19 | Odpočinkový | 5 mi |
| CT | 5 mi | CT alebo odpočinku | 14 mi | 4 mi | 20 | Odpočinok | 4 mi |
| CT | 4 mi | CT alebo odpočinku | 12 mi | 3 mi | 21 | Oddych | 4 mi |
| CT | 3 mi | CT alebo odpočinku | 8 mi | 3 mi | 22 | Odpočinok | 2 mi |
| 30 minút | Deň odpočinku | 20 minút | Preteky deň! | Deň odpočinku! | Otázky o tréningu v maratóne | Získajte odpovede na niektoré bežné otázky, ktoré žiadajú maratónci v tréningu. | Kedy mám nahradiť bežecké topánky? |
Mám jesť pred spustením?
Ako sa vyhnúť pocitu hladovania po celú dobu?
- Môžem prejsť bolesťou?
- Čo keď musím urobiť prestávku od tréningu?
- Musím piť športové nápoje počas mojej prevádzky?
- Musím jesť počas môjho chodu?
- Mala by som spustiť polmaratón pred tým, než vykoná celý maratón?
- Ako sa môžem vyhnúť svalovým kŕčom?
- Prečo je môj najdlhší beh 20 míľ?
- Ako sa môžem vyhnúť používaniu kúpeľne počas prevádzky?
- Ako dlho ma vezme na beh maratónu?
- Ako sa zužovať pred maratónom
- Maratónske tipy na beh
- Získajte tipy na to, ako bežať najlepšie vo vašom maratóne.
- Ako sa vyrovnať s pre-Race nepríjemnosti
Čo robiť deň pred maratónom
Ako si vziať vodu z pomocných staníc
- Ako sa vyrovnať s davmi na pretekoch
- Etiketa Tipy pre bežiace preteky
- Marathon chyby sa vyhnúť
- Ako sa vyhnúť Biť do steny?
