1Palm Press s kouzelným kruhom
Pilates inštruktor Marie Monahan je tvorcom uznávaného DVD
Beyond Kegels . Tu máme dve cvičebné procedúry pálavového dna založené na Pilates z DVD – palmový lis a chrbtový chrbát so strednou úpravou. Obe cviky využívajú odpor z magického kruhu Pilates, aby pomohli aktivovať panvové dno.Inštrukcie na cvičenie v panvovej podlahe:
Dôležitý tip pre cvičenia v panvovom dnu: Rovnako ako u všetkých cvičení v Pilate je dôležité začať vydychovať PRED aktiváciou pohybu cvičenia. Tým sa maximalizujete kontrola a prospech cvičenia v cieľových svaloch.
Palm Press s čarovným kruhom:
V tlači na dlani sa pozícia tela kombinuje s lisovaním magického kruhu s plochou dlaňou a aktivuje svaly panvového dna pri posilňovaní oblúkov (pás a spodná časť brušnej oblasti okolo panvového dna). Stlačenie s plochou dlaňou tiež prináša svaly na hrudi a stredné-späť do hry.
Nastaviť:
Neutrálna chrbtica alebo mierna C-krivka a lopatky lopatky dosahujú nadol pre rohož. Umiestnite kúzelný kruh na rohožku pred vami a jeden podložka sa dotýka rohože. Obe dlane sú ploché na vrchnej časti, prsty vytiahnuté a lokty mäkké.
Cvičenie:
Inhalovať.
Vydychujte: zmiešajte a zdvihnite svaly panvového dna a potom zatlačte na magický kruh. Stlačte dolu len pokiaľ môžete zachovať konštantnú polohu chrbtice.
Predstavte si zdvíhanie svalov panvového dna až po pupík a brušné tlačidlo sa dostane späť k chrbtici a chvost sa pokúsi oblúkovať sa k oblohe.
Inhalujte, keď uvoľníte tlak na magický kruh.
Spočiatku dokončite 10 opakovaní. Ďalšie opakovania ako silu a zvyšovanie povedomia.
Tipy:
Spočiatku mierna krivka C v spodnej chrbtici skôr ako neutrálna chrbtica uľahčuje ľahší prístup do panvového dna. Podľa toho, čo je zvolené, udržiavajte ho pri stlačení magického kruhu – pri stlačení magického kruhu sa neopierajte dopredu alebo okolo ramien. Zameranie na lopatky posúvajúce sa k rohoži pri stlačení posilňuje stredné a prsné svaly. Pri pohybe by sa kolená mali veľmi mierne zdvihnúť.
Nasledujúce cvičenie v panvovom dnu: Lean späť s kruhom
2 Lean späť s čarovným kruhom ako cvičenie v panvovej podložke
Toto cvičenie posilňuje a zdvihne svaly panvového dna, ktoré zahŕňajú hrudný, stredový trapez a sérum. Pridanie lopty medzi stehnami aktivuje vnútorné stehno, pričom sa sústreďuje na väčšie kontrakcie a zdvihnutie skupiny panvového dna.
Nastaviť:
Posaďte sa na rohož, kolená sa ohýbajú a nohy ploché od seba.
Vložte kúzelný kruh medzi ruky, dlane na podložky, prsty spolu a predĺžte.
Udržiavanie neutrálnej chrbtice, ľahko sa oprieť s malým zastrčením brady.
Lakte sú po stranách mäkké, lopatky dosahujú za rohož.
Kolená sú ohnuté s mäkkou guľou umiestnenou medzi stehná, nie kolená.
Cvičenie:
Inhalovať pripraviť.
Vydychujte na aktiváciu panvového dna, potom stlačte magický kruh a súčasne stlačte loptu so stehnami. Udržujte neutrálnu chrbticu.
Vizualizujte svaly panvového dna zdvíhajúce sa až po brušné tlačidlo a brušné tlačidlo, ktoré sa dostali späť do chrbtice.
Inhalujte a uvoľnite tlak na magický kruh a loptu.
Pretože toto stredné cvičenie v pánežnom daždi, udržiavanie neutrálnej chrbtice počas výkonu cvičenia zvyšuje úroveň obtiažnosti. To tiež prináša úžitok pre cvičenie, pretože hlbšie spodné svaly sú aktivované a posilnené.
Vykonajte najskôr 10 opakovaní. Ďalšie opakovania ako silu a zvyšovanie povedomia.
Tipy:
Ako postupujete s chudým chrbtom, odstránenie lopty medzi stehnami môže zvýšiť úroveň intenzity, pretože už nemáte loptu ako podložku na stabilizáciu a aktiváciu vnútorných stehien. Začlenenie vnútorných svalov stehien pomáha posilňovať svaly panvového dna.
Prsné svaly, stredný trapezius a sérum, v kombinácii so stabilizačnou pozíciou lopatkových lopatiek, sú posilnené dlaňami, ktoré sa stláčajú na magickom kruhu.
Marie Monahan je inštruktorka Pilates a zakladateľ spoločnosti The Pilates Studio LLC. Jej DVD
Beyond Kegels je preskúmaná tu a jej web je onbeyondkegels.com.
