Mŕtvy ťah je väčšinou vykonávaný s tyčou a doskami alebo pevnou činkou. Činky môžu byť tiež použité, ale účinok je podobný činky činka. Tento popis používa činky. Niekoľko rozšírených variácií je možné s alternatívnymi polohami nohy a uchopenia.
Pokiaľ ide o všetky cvičenia, nezvyšujte príliš ťažké na začiatku a zastavte, ak sa cítite bolesť, najmä v dolnej časti chrbta. Nezabudnite dýchať; nedržte dych v žiadnom bode.
1 začiatočná pozícia
Svaly spracované: kvadricepsy (predné stehná), hamstringy (zadnej časti stehna), zadky (zadok), spodná časť chrbta
Telesná pozícia
- Začnite výberom činka nízkej hmotnosti.
- Umiestnite nohy do šírky ramena od seba, alebo nie oveľa viac, s prstami pod tyčou. Nohy smerujú rovno dopredu alebo môžu mierne vychýliť. Podpätia by mali zostať ploché na povrchu. Keď zdvíhate, lišta sa bude pohybovať v blízkosti holení a dokonca ich môže spadnúť.
- Ruky by mali byť umiestnené s "zmiešanou priľnavosťou" pre ťažšie závažia, ale pre ľahké záťaže je v poriadku priľnavosť. Zmiešaná rukoväť má jednu ruku uchopiť tyč s dlaňou pod tyč (naklonená) a druhou rukou s dlaňou nad tyčou (pronated). Štandardná rukoväť má obe ruky dlaňou nadol. Ak vidíte chrbát oboch rúk, je to rukoväť.
- Uchopenie môže byť širšie alebo užšie na lište. Spoločnou štartovacou polohou je uchopenie kolmo k bodu ramena s ramenami rovno nadol. Mierne širšia priľnavosť môže vyhovovať niektorým ľuďom a mŕtvica so širokým záberom je platnou variáciou. Štandardná priľnavosť využíva kvadriceps (skôr ako bedra a chrbát so širokým záberom) a je vhodnejší pre ťažšie výťahy.
- Hlava (a oči) by mala odrážať neutrálnu pozíciu chrbtice, ktorá by nebola výrazne pokrivená nahor alebo nadol, aj keď veľmi mierny vzostupný náklon nie je nezvyčajný alebo nebezpečný pri nasadzovaní námahy.
2Pohyb pohybu
- Stabilizujte brušné svaly pomocou ich vystuženia. S nohami rovno v bare, squate dole, ohýbať sa na kolenách a uchopiť tyč s overhand alebo zmiešané uchopenie. Všimnite si, že tvar klesania na lištu je podobný (ale nie identický) s squat, s chrbtom rovný alebo mierne klenutý a nie zaoblený na pleciach alebo chrbtici.
- Uchopte lištu tesne za líniou kolená. (S váhou typu Sumo sú nohy veľké od seba, ale ramená stále klesajú vertikálne, len teraz v kolenách.)
- Zdvihnite lištu posunutím nahor nohami z kolená. Dbajte na to, aby ste najprv nezvýšili boky, aby sa kmeň posunul dopredu a zaoblená zadná časť. Vydychujte námahu.
- Nesnažte sa vytiahnuť tyč s rukami. Ramená zostávajú pod napätím zatiahnuté za uchopenie tyče, keď nohy tlačia nahor. Premýšľajte o nohách a ramenách, ktoré sa pohybujú smerom hore, v zhode s bokmi.
- Bar by mal takmer pasťovať holene a prišiel k odpočinku okolo stehna úrovni, ako ste dosiahli plnú výšku. Rámy vytiahnite späť čo najviac bez ohýbania dozadu.
- Spodnú tyč spustite spätným pohybom a zaistite rovnú chrbát. S nízkou hmotnosťou môžete robiť opakovania, pri ktorých spúšťate lištu na holeň alebo dokonca podlahu, a potom opäť narovnať bez uvoľnenia uchopenia na lište. Toto nie je v skutočnosti opakovanie. Lepšie je praktizovať plný zdvih a spúšťať na podlahu a potom znova začať od pozície v stoji.
3Vyskúšajte body
- Keď začínate, praktizujte s nízkou hmotnosťou, kým nebude vaša forma uspokojivá. Osobný tréner alebo trenažér posilňovne vás môže prekontrolovať správnou formou. Prax v zrkadle, ak je to potrebné.
- Posuňte brušné svaly. Vydychujte námahu. Nedržte dych.
- Použite kombinovanú rukoväť s rukami pod rukami pre ťažšie váhy. Táto rukoväť poskytuje určité uistenie, že ťažšie závažia nebudú skĺznuté z rúk. (Tu nie je znázornené.)
- Držte chrbát rovno bez zaoblenia na ramená a chrbticu. Držte boky nadol, oddeľte.
- Lišta by mala cestovať blízko tela, aby bola dosiahnutá maximálna účinnosť a bezpečnosť výťahu.
- Kľúčom k zdvíhaciemu procesu pre začiatočníkov je zdvihnúť nohy a nie ramená a ramená, hoci ich stabilizačná úloha nie je menej dôležitá.
Mŕtvy ťah je príliš často ignorovaný vo všeobecnom výcviku na posilňovanie fitness, aj keď je to špecialita powerlifters. Pre mužov a ženy, ktorí chcú vybudovať dobre vyzerajúce nohy a zadnú časť, mŕtvy ťah sa pripojí k squatu ako hlavné cvičenie a môže ísť nejakým spôsobom k tomu, aby nahradil squat pre tých, ktorí nájdu vyrovnávanie ťažkých závaží na nepružných ramenách, ktoré nie sú podľa ich predstáv.
Dajte to. Deadlifts sú jedným z mojich najobľúbenejších vlekov.
