Niektoré hormóny hrajú rozhodujúcu úlohu pri cvičení vo všeobecnosti a silovom tréningu. Testosterón, rastový hormón a rastový faktor podobný inzulínu (IGF-1) poskytujú stimuláciu sily a svalstva; kortizolu, epinefrínu a norepinefrínu a glukagónu kontroluje prístup k tukom a glukózovým palivám manipuláciou s uvoľňovaním skladovaného paliva v prípade potreby okrem iných dôležitých funkcií; a inzulín poskytuje impulz skladovania pre palivá odvodené z jedla, ktoré jeme.
6 Prírodné kulturistiky
Získanie týchto hormónov do práce, aby ste mohli maximalizovať svaly a silu je jedným z tajomstiev prirodzeného telesného tréningu.
1.Testosterón
Testosterón je z väčšej časti mužský hormón produkovaný semenníkmi, aj keď menšie množstvo je produkované nadobličkami (ktoré sedia na vrchole obličiek). Tento hormón je zodpovedný za vývoj mužských fyzických vlastností, svalovej hmoty, sily, distribúcie tuku a sexuálnej motivácie. Menšie množstvo testosterónu produkujú aj ženy vo vaječníkoch a nadobličkách.
Aby sme boli definitívnejší, testosterón je androgénny anabolický steroidný hormón. Androgenicznamená mužské vlastnosti a anabolické znamená budovanie alebo syntetizovanie telesného tkaniva. Testosterón je hormón číslo jedna pre bodybuilding a posilňovanie telesnej hmotnosti, najmä pre vývoj sily a svalov (hoci to nie je vždy primárny cieľ výcviku na váhe).
Použitie doplnkových anabolických steroidov na budovanie svalovej hmoty a sily bolo populárne v kulturistike a iných športoch, ktoré si vyžadujú množstvo a silu po mnoho desaťročí. Robia to úžasne dobre. To je dôvod, prečo je vo väčšine športov užívanie "steroidov" ilegálne
2. Rastový hormón a IGF-1
Ľudský rastový hormón je produkovaný hypofýzou a stimuluje pečeň na produkciu IGF-1, ktorá je nakoniec zodpovedná za podporu rastu a anabolické účinky rastového hormónu.
Tak ako testosterón, táto produkcia klesá s vekom a je pravdepodobne zodpovedná za aspoň časť poklesu svalovej hmoty u starších ľudí. Zdá sa, že tieto hormóny majú inverzný vzťah k telesnému tuku, čo znamená, že čím menej produkujete, tým viac telesného tuku sa hromadíte.
Posilnenie rastového hormónu a IGF-1 môže byť možné s výživovými a cvičebnými manipuláciami. GH a IGF-1, testosterón a kortizol (váš stresový hormón) sa zvyšujú s intenzitou výcviku na váhe a vysokou intenzitou cyklovania alebo behu šprinte.
3. Inzulín
Inzulín je zásobníkový hormón. Pankreas produkuje inzulín ako odpoveď na potravu. Keď konzumujete potraviny, enzýmy ju rozkladajú na glukózu, mastné kyseliny a aminokyseliny, vitamíny a minerály. Inzulín reaguje na sacharidy a proteíny tým, že ukladá glukózu do svalov a pečene, tuk v tukových bunkách a využíva aminokyseliny z potravinových proteínov v kulturistike a opravách. Je nesprávne myslieť na inzulín, pretože reaguje iba na uhľohydrátové potraviny, pretože niektoré bielkovinové potraviny, ako sú ryby a hovädzie mäso, vyvolávajú veľmi silnú odpoveď na inzulín ako takú. Pri cukrovke je inzulín buď nedostatočne produkovaný alebo je dostupný, ale účinne neukladá glukózu (nazývanú rezistencia na inzulín).
Kombinácia potravín pred a po cvičení alebo športových nápojov obsahujúcich proteíny a sacharidy vyvoláva veľmi silnú odpoveď na inzulín v období doplnenia paliva po cvičení. Hodnota tejto skutočnosti spočíva v tom, že spolu so skladovaním glukózy a syntézou aminokyselín v nových proteínoch získate silnú reakciu na stavbu anabolických svalov. Inzulín je dôležitý anabolický hormón. Manipulácia s inzulínom je jedným z hlavných nástrojov opísaných v kulturistike.
4. Kortizol
Kortizol je veľmi dôležitý hormón, ktorý je isté. Vyrába sa nadobličkami a často sa nazýva "stresový hormón", pretože reaguje na stres, fyzický alebo emocionálny.
Kortizol pomáha kontrolovať zápal, uvoľňuje glukózu tým, že rozkladá svaly na aminokyseliny, potláča imunitný systém a pravdepodobne zvyšuje ukladanie tukov na úkor bielkovín a svalov. Kortizol sa zvyšuje, keď sa hladina glukózy v krvi znižuje – skoro ráno a počas cvičenia, najmä dlhšie trvanie telesnej záťaže. Kortizol je katabolický hormón, čo znamená, že rozkladá tkanivo. Vo vyrobených formách sa nazýva hydrokortizón alebo kortizón.
5. Epinefrín (obchodný názov adrenalín)
Všetci vieme, že tento hormón je adrenalín, ale epinefrín sa považuje za "bojový a letový" hormón, pretože pôsobí rýchlo na to, aby obmedzil artérie a zvýšil krvný tlak. Epinefrín tiež rozširuje dýchacie cesty, aby vaše srdce mohlo poraziť rýchlejšie a dýchať efektívnejšie – to všetko je dôležité, ak zrazu potrebujete utiecť od útočiaceho lva! Aj epinefrín vyvoláva svaly a pečeň, aby sa vzdal uloženej glukózy (glykogénu), takže máte okamžitú energiu na palivo, aby prežil. V tomto zmysle je epinefrín katabolický hormón, ako je kortizol.
6. Glukagón
Glukagón by mohol byť považovaný za zrkadlový hormón inzulínu. Keď budete hladovať alebo budete jesť diétu s nízkym obsahom karbamidu, glukagón bude aktívnejší ako inzulín kvôli nízkej hladine glukózy v krvi. Glukagón hovorí, že pečeň sa má vzdať svojich zásobníkov glukózy do krvného riečišťa a taktiež rozdeliť tie aminokyseliny zo svalov, ktoré kortizol poslal do pečene, aby získal viac glukózy. Ak je inzulín anabolický hormón, glukagón je katabolický hormón.
Prírodné anabolické vylepšenie
Cieľom bodybuildingu je udržať anabolické hormóny vysoké a katabolické hormóny čo najnižšie, zatiaľ čo stále poskytuje základné funkcie – nie je užitočné považovať kortizol alebo iné hormóny za "zlých ľudí", pretože sme nemohli žiť bez ne.
V prírodnom kulturistickom hnutí a športoch, kde sú dodržiavanie protokolov o testovaní drog nevyhnutné pre právnu súťaž, je naliehavo potrebné nájsť spôsob tréningu alebo stravovania, ktoré maximalizujú alebo zvyšujú svaly a sily spojené s testosterónom a androgénom. Bohužiaľ, toto nie je proces, ktorý je ľahko manipulovateľný a ešte treba ešte veľa naučiť. To však nezastavilo výrobcov doplnkov, ktorí tvrdia, že majú výrobky, ktoré dokážu robiť práve to s bylinnými extraktmi alebo kombináciami vitamínov alebo "legálnych" steroidov. Príkladmi takýchto produktov sú bylina Tribulus Terrestris, tablety zinočnatého horčíka, ženšen, hovädzí kolostrum, beta-alanín, HMB a DHEA, prohormón zakázaný vo väčšine športov, ale nie v baseballe.
Tribulus sa stal populárnym v komunite kulturistiky, aj keď neexistuje žiadny dôkaz o tom, že poskytuje nejakú výhodu. V skutočnosti štúdia z roku 2007 o elitných rugbyových hrách vJournal of Strength and Conditioning Researchnenašla žiadnu výhodu pri posilňovaní svalov alebo výkonnosti pri suplementácii s Tribulusom. Zdá sa, že to potvrdzuje výsledok predchádzajúcich štúdií. Neexistujú žiadne špeciálne než potravinové doplnky iné ako kreatín, u ktorých sa preukázalo, že zvyšujú objem a tréning podobný anabolickým steroidom – a kreatín je súčasťou mäsových potravín. Napriek tomu aj kreatín má nerovnomerný výkon ako doplnok.
Čo môžete urobiť na zvýšenie svalovej hmoty prirodzene
Tu je niekoľko prístupov k diéte a tréningu, ktoré môžu ísť nejakým spôsobom smerom k maximalizácii vašej anabolickej hormonálnej odpovede a budovaniu a ochrane svalovej hmoty a sily. Hoci nasledujúce je založené na nedávnych výsledkoch výskumu, stále je veľa vecí dozvedieť sa o komplexnej sieti hormonálnych interakcií, ktoré sa podieľajú na posilnení síl a svalov, takže sa nestávajte prekvapením, ak sa čoskoro zmení niečo.
Výživa pred a po cvičení:Spotrebujte asi 20 gramov bielkovín v ľahko stráviteľnom zdroji až 45 minút pred tréningom. Odstránené mlieko s malým množstvom cukru bude v poriadku. Približne 20 fluidných uncí (600 ml) alebo o málo menej je pravda. Počas pravidelného tréningu popíjajte športový nápoj, najmä ak idete viac ako 60 minút. Do 30 minút od dokončenia tréningu konzumujú ďalšie 20 gramov bielkovín s asi 40 gramami sacharidov. Zdá sa, že odstredené mlieko funguje dobre. Vyberte si svoj obľúbený prášok z bielkovín s obsahom bielkovín alebo dokonca aj mlieko s príchuťou z komerčného hľadiska. Zvýšte podiel sacharidov až na pomer 3 alebo 4: 1 karbokombinácie k bielkovinám, ak ste mali ťažké alebo dlhé sedenie s kardio alebo intervalmi alebo okruhom.
Užívanie sacharidov počas cvičenia ukázalo, že minimalizuje nárast kortizolu. Testosterón, rastový hormón, epinefrín a kortizol sa počas cvičenia intenzívne zvyšujú. Keď sa hladina glukózy v krvi doplní, kortizol nedostane signál na dodávanie glukózy, takže svaly sa v procese nespália. Dokonca aj po vašej relácii sa úrovne testosterónu a kortizolu pohybujú pomerne trochu a hladiny testosterónu môžu klesnúť. Kľúčom je kľúčový pomer testosterónu ku kortizolu. Udržanie testosterónu čo najvyššie a kortizol čo najnižšie, keď ho nepotrebujete, je vo vašej prospech.
Je dôležité uviesť, že nepotrebujete tablety na zníženie obsahu kortizolu. Neexistuje žiadny dôkaz o tom, že pracujú, a zdá sa, že manipulácia s uhľohydrátmi spôsobuje nízke náklady.
Zloženie makronutrientu:Jedenie stravy, ktorá nie je príliš nízka v tuku a nie príliš vysoká v bielkovinách môže zvýšiť produkciu testosterónu podľa štúdie z roku 2004 vMedzinárodný vestník športovej medicíny. Pre túto dávku by mala byť dieta, ktorá je v rozmedzí od 20 do 25 percent tuku a 20 až 25 percent bielkovín. Tuk by mal byť väčšinou nenasýtený tuk – orechy, avokádo, olivový olej a polynenasýtené a mononenasýtené oleje namiesto nasýtených tukov v mäse a syre. Lean protein je stále najlepší. Príliš nízkokalorické dietetické jedlá z prírodných alebo ornitských potravín alebo diéty s vysokým obsahom bielkovín s nízkym obsahom karbamidov nemusia byť tou najlepšou voľbou.
Proteín:Teraz nesúhlasím s ľuďmi, ktorí sa rozhodnú jesť 40 percent bielkovín vo svojej strave. Je to niečo, čo je vedecky dokázané, že je potrebné, drahé, nie je potrebné a môže byť dokonca aj nebezpečné z dlhodobého hľadiska. Tréneri s vysokou hmotnosťou môžu pravdepodobne ospravedlniť dodatočné množstvo bielkovín až do približne 1 gram / libra telesnej hmotnosti. Nerobte to všetkým hovädzím mäsom kvapkajúcim tukom. Získajte dostatok bieleho mäsa, mliečnych bielkovín a sóje aj pre zdravú výživu. Nezabudnite hovoriť s lekárom, ak si dokonca myslíte, že máte dysfunkčné obličky. Len pre záznam, 4 unce alebo 100 gramov chudej grilované kuracie prsia alebo hovädzie mäso má asi 30 gramov bielkovín.
Okrem toho kreatín a zinok sú potenciálne dôležité zložky anabolickej diéty. Kreatín vytvára objem a obnovuje energetický systém fosfokreatínu, ktorý je dôležitý pre tie rýchle ťažké lanovky. Zinok je potrebný na výrobu testosterónu. Mäsový proteín je dobrým zdrojom oboch týchto prvkov. Vegetariánski kulturisti môžu potrebovať dostatočný príjem.
Stratégia cvičení:Ťažké zdvíhanie a vysoko intenzívne tréningy zvyšujú hladinu testosterónu, rastového hormónu a IGF-1, ale kortizol ide s nimi počas intenzívneho cvičenia. Toto platí pre sprintové a iné programy s vysokou intenzitou, ako aj pre váhy. Plánovanie vašej výživy je pravdepodobné, že bude užitočné, ale pre tréningové programy, nemôžem robiť lepšie, ako citovať autori v Kramer a Ratamess v článku 2005 vŠportová medicína2005, pokiaľ ide o navrhovanie stratégie v telocvični
" Protokoly s vysokým objemom, strednou až vysokou intenzitou, s použitím krátkych intervalov odpočinku a zdôrazňujúcimi veľkú svalovú hmotu, majú tendenciu produkovať najväčšie akútne hormonálne zvýšenia (napr. Testosterón, GH a katabolický hormón kortizol) v porovnaní s nízkou intenzitou, vysokou intenzitou protokolov používajúcich dlhé prestávky na odpočinok.Ale ďalšie anabolické hormóny, ako je inzulín a rastový faktor podobný inzulínu-1 (IGF-1), sú rozhodujúce pre rast kostrových svalov. "
Tak čo to znamená pre jednotlivé cvičenia? Dobre, na hornom konci, čo znamená ťažké drepy, mŕtve ťahy a dokonca aj pokročilejšie čistiace prostriedky, visí čistí a tlačí, alebo aspoň nejaká vážna tvrdá práca na sérii 5×5 a opakovania, ak robíte štandardnú celotelovú reláciu so zmesou voľných záťaží a strojov. Squats a deadlifts sú známe ako najrýchlejší spôsob, ako vytvoriť hromadne a silu všade okolo, a preto sa pokúste do nich vytvoriť nejakú formu, ak je to váš cieľ. Nestrácajte sa, hoci rozdiel pravdepodobne nie je potrebný pre niekoho, kto robí fitness program.
Ďalšie tipy na hormóny a budovanie svalov
- Ak urobíteaeróbny tréning,ako bežecký alebo dokonca anaeróbny intervalový tréning, ste pravdepodobne lepšie robiť to v samostatných dňoch alebo aspoň ho oddeliť od váhy zasadnutí najmenej o polovicu deň, aby sa umožnila normalizácia hormonálnej odpovede. Najmenej jedna štúdia preukázala, že intenzívna cyklická relácia pred začiatkom telesnej výcviku znižuje odozvu testosterónu počas relácie závažia.
- Kortizolvrcholy v skorých ranných hodinách, toľko kulturistov vlak vo večerných hodinách, aby sa zabezpečil vhodnejší hormonálny profil. To pravdepodobne nie je potrebné, ak užívate niektoré sacharidy predtým, než trénujete ráno. Napriek tomu sa snaží vyskúšať rôzne rozvrhy tréningu.
- Spotreba alkoholuzvyšuje kortizol počas pitia a dokonca aj v období odberu, najmä u ťažkých pijanov. Takže žiadna polievka pre vás! Avšak sklenka vína alebo piva v mierke pravdepodobne nebude mať veľký rozdiel.
- Azlý vzor spánkuneposkytuje optimálne prostredie pre anabolické procesy. Ľudský rastový hormón je na svojom vrchole počas hlbokého spánku. Prerušený alebo zlý spánok by mohol byť prispievajúcim faktorom k menej ako optimálnej svalovej a silovej reakcii na cvičenie.
Zrátané podčiarknutie
Ak hľadáte, aby ste urobili čo najviac všetkej tvrdej práce, ktorú ste zaradili do výcviku na váhe – a prečo by ste – vyššie opísané techniky určite stojí za to sledovať. V niektorých ohľadoch sme otrokmi našich hormónov, alemôžetezmeniť.
