Vaše glutety, boky a stehná zahŕňajú niektoré z najdôležitejších a najsilnejších svalov ľudského tela. V skutočnosti vaše spodné telo obsahuje najväčší sval v tele – Váš zadok, tiež známy ako gluteus maximus.
Gluteus maximus je najviditeľnejší gluteálny sval, ale pod ňou sú dve veľmi dôležité svaly: gluteus medius a gluteus minimus.
Tieto tri svaly sú zodpovedné za rôzne pohyby bedrového kĺbu, ako je rozšírenie bedrového kĺbu, otáčanie stehna smerom von a únava bedrového kĺbu – alebo pohyb nohy od tela ako v nohách. To znamená, že vaše glutety pracujú zakaždým, keď vstanete, chodíte alebo vybehnite po schodoch a jog, len aby ste vymenovali niekoľko.
Prečo by ste mali pracovať na zadku, bokoch a stehnách?
Okrem toho, že si želáte pevnú a tvarovanú zadnú časť, je dôležité trénovať svoje spodné telo jednoducho preto, lebo sú zapojené do toľkých pohybov. Sedieť, stáť, štípať a chodiť a vaše glutety pracujú a premýšľať o tom, koľkokrát to urobíte za jeden deň.
Silové tréningové cvičenia vás nielen robia silnejšími pri každodenných aktivitách, ale môžu byť silní aj pre iné aktivity, ako je beh, chôdza, práca vo dvore a lezenie po schodoch. Práca s týmito svalmi znamená, že budeme nielen budovať silu a svalovú tkanivu, ale budete tiež spaľovať viac kalórií. Čím je sval väčší, tým viac kalórií to spaľuje.
Oh, a ešte jedna vec … silné nohy dávajú vaše koleno a členok kĺby podporu, ktorá môže pomôcť chrániť vás pred zranením.
Ako často by ste mali trénovať svoje spodné telo?
Všeobecné pokyny pre silový tréning naznačujú:
- Pracujte spodné telo až 3 nesledujúce dni v týždni. Chcete aspoň deň odpočinku medzi tréningmi
- Ak zdvíhate veľmi ťažké záťaže, dosť, že môžete vykonávať len 6-8 opakovaní, možno budete musieť odpočívať viac medzi tréningmi, aby sa vaše svalové vlákna obnoviť
- Ak ste "Cieľom je slabé svalové tkanivo a vytrvalosť, skúste 1-3 sady 12-16 opakovaní každého cvičenia, uistite sa, že používate dostatočnú hmotnosť, ktorú môžete len splniť požadovaný počet opakovaní.
Pretože vaše spodné telo je tak silné, pravdepodobne budete potrebovať nejaké dosť ťažké záťaže, aby ste skutočne napadli vaše telo. Napríklad pri squatoch môžete používať až 30 libier alebo viac, v závislosti od toho, ako dlho ste cvičili.
Ak práve začínate, je lepšie začať s ľahším vážením, aby ste pracovali na formulári a uistite sa, že nepreháňate.
Príklady cvičení na tupo
Najbežnejšie cvičenia pre zadok, boky a stehná sú veľké tri – drepy, lunges a deadlifts. Mám pár ďalších skvelých ťahov, aby ste sa pokúsili pri ďalšom používaní zadku.
- Činka činní – To je perfektné cvičenie pre zapojenie všetkých svalov dolnej časti tela, vrátane glutes.
- Výpady – Výpady sa zameriavajú na každý sval v spodnej časti tela, a keďže ste v stojacom postoji, každá noha dostane trochu viac práce. Nepáči sa vám lunges? Vyskúšajte niektoré z týchto alternatív.
- Deadlifts – Deadlifts sú skvelé pre zadok, rovnako ako dolná časť chrbta a hamstrings.
- Krok Ups – Milujem krok ups pre skutočne zacielenie glutes. Udržujte hmotnosť v päte, aby ste zvýšili dôraz na svoju zadnú časť.
- Rozšírenie bedrového kĺbu – To je viac ako izolačné cvičenie a dokonalý spôsob, ako zaobchádzať s tŕňom cvičenia. Žiadna hračka nie je určená.
Najlepšie kardio pre vaše tupo
- Chôdza
Chôdza aktivuje vaše glutes a hamstringy, najmä keď vychádzate po svahu (hora, kopec alebo bežecký pás).Plán: Ak ste na bežeckom páse, zatraste veci tým, že zvyšujete svoj sklon pravidelne počas tréningu (tj zvýšite svoj sklon o 1% každú minútu po dobu piatich minút, potom znížte svoj sklon rovnakým spôsobom, opakujte šesť alebo viac krát).
Ak ste vo voľnej prírode, nájdite si vo svojom susedstve dlhý, stredne vysoký kopec a choďte čo najrýchlejšie, potom pomaly choďte späť a opakujte 5 až 10 krát. Pridajte tento typ tréningu do týždennej rutiny, aby ste vypálili viac kalórií a pracovali na zadku a nohách.
- Tipy / intervaly
Už ste si niekedy všimli, že šprintéri majú skvelé zadky? To preto, že šprint je silná aktivita, ktorá vyžaduje neuveriteľnú silu. Nemusíte sa trénovať ako olympionik, aby ste získali skvelý zadok, ale môžete do svojej rutiny zaviesť sprint (nazývaný tiež "fartlek tréning").Plán: Pri ďalšej chôdzi / beh, vyberte objekt v diaľke a šprintujte na ňu tak rýchlo, ako len môžete. Pomaly na prechádzku, kým ste úplne zotavený a opakovať asi 5 až 6 krát.
- Jazda na bicykli
Jazda na bicykli je neuveriteľným cvičením na boky, stehnách a gluteách, či už jazdíte vonku alebo vo vnútri v triede spin alebo na stacionárnom bicykli.Plán: Na vašom ďalšom cyklistickom cvičení venujte pozornosť svojej technike; dostaňte svoje glutetické zábrany tým, že vediete svojou pätou, keď stlačíte pedále. Pri vzostupe vytiahnite pedál (ak máte nožné popruhy) a uistite sa, že počas cvičenia používate každú časť nohy. Izolácie sú ďalšou možnosťou: Zvýšte svoju odolnosť, zdvihnite zadok zo sedadla a pomaly pedálom používajte len svoje nohy (vaše telo by sa nemalo pohybovať ani odrazovať).
- Iné nápady
Iné skvelé kardiologické cvičenia, ktoré sú zamerané na vaše fanny, zahŕňajú kickboxing a lezenie na schodoch. Pri kickboxingu sa všetky tie kopy (bočné, zaoblené, chrbtové a čelné kopy) zameriavajú na zadok, štvorček a hamstringy. Rovnako vám pomôžu s vašou rovnováhou a flexibilitou. Použitie Stairmaster alebo Step Mill bude tiež maximálne využívať glutes, hamstrings a quads.
Zatiaľ čo kardio je skvelé na zapojenie nohy, naozaj vidieť výsledky, budete potrebovať nejaké silové tréningové cvičenia. Pre nápady, pozrite sa na tieto príklady cvičení pre zadok, boky a stehná.
